Fernando Felipetto

Sunday, May 15, 2011
Omega-3 Fatty Acids for Muscle Growth: Promising Potential


Acidos Graxos Omega-3 para crescimento muscular: potencial prometedor


Omega-3 ajuda a aumentar o crescimento muscular? Bem, vamos dizer que eu estou muito animado para ler o relatorio de resultados de 2 estudos que prometeram respoder a pergunta. Os resultados? Eu vou dizer neste artigo.

Eu nao sei o que se passa nos forums, e eu nao sei se a comunidade de treinamento com pesos ja sabe destes estudos. Eu espero que eles descubram, pois as descobertas sao - por grande margem - as mais interessantes que eu vi por bastante tempo.

Primeiro, eu gostaria de fazer uma revisao de como o omega-3 (n-3) funciona. E como estamos no topico, vamos ver no que ele realmente eh bom.

Omega-3 e as suas membranas

Ja que os olhos de algumas pessoas perdem o foco quando alguem comeca a falar de biologia, imagine as suas celulas como um abacate. Pense no abacate com antenas/pinos enterrados nele.



Esta eh a sua celula. Os pinos sao proteinas de membrana, algumas utilizadas para transportar glicose, amino acidos e assim por diante. A parte escura eh membrana plasmatica, que consite em 2 finas camadas formadas por acidos graxos. Suplementacao com omega-3 tem a capacidade de alterar as partes da sua celula. Genericamente falando, membranas plasmaticas com maior percentual de EPA e DHA sao mais saudaveis, elas tem a capacidade de modular sinais entre os pinos brancos e o plasma com o centro do abacate. O centro do abacate (core) eh o interior da celula, que reage em resposta aos sinais das celulas no exterior.

Pinos: sao chamados proteina de membrana integral (https://en.wikipedia....mbrane_proteins) . "Proteina de membrana integral" eh uma palavra chave que resume a troca de nutrientes e sinais entre a celula, ou o abacate se preferir. Incluido esta o transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) e transportadores de amino-acidos, por exemplo.

Faca de conta que esses pinos pudessem se mover para cima e para baixo na casca e 'carne' do abacate. A palavra para isso eh translocation ou enderecamento de proteinas (protein targeting) dependendo quao tecnico voce quer ser.

Pele: esta eh a membrana da celula , tambem conhecida como bicapa lipidica. Uma grande parte dessa camada representa os acidos graxos e a sua extrutura altamente dependente da composicao da dieta. Eh aqui que o omega-3 exerce o seu efeito; pela incorporacao na bicapa lipidica, omega-3 pode modular sinais entre os pinos e a celula. Em particular, eh o DHA e EPA que facilitam esse processo. Quando eu me refiro a 'tome/suplemente omega-3' eu quero dizer EPA e DHA, nao ALA.

Centro (core) do abacate: interior da celula, onde a transcricao (por exemplo sintese proteica muscular) acontece em resposta ao feedback das celulas e pinos no exterior.
Obviamente, esta eh uma explicacao muito simplificada, mas eu usei a analogia do abacate porque ele se parece com uma celula.

O fato que omega-3 se incorpora no plasma das membranas das suas celulas - sejam elas celulas do cerebro, musculos e assim por diante - explica como estes acidos graxos podem causar diferentes efeitos na fisiologia e saude humana. Vamos ver o que eles fazem.

Omega-3: efeitos na saude

Estudos controlados mostraram claramente efeitos positivos na ingestao de omega-3 na saude cardiovascular (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19609891) . A tarefa do omega-3 como modulador da inflamacao (https://www.ncbi.nlm....pubmed/16234304) eh bem reconhecida e o fato que omega-3 ajuda a regular genes envolvidos em inflamacao cronica faz com que ele seja utilizado possivelmente para reduzir o risco de aterosclerose (https://www.ncbi.nlm....pubmed/21226257).

Epidemiologia da dieta tambem mostrou um link entre doencas no cerebro como Alzheimer (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19523795) e depressao (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19034351). Ainda mais, omega-3 pode afetar o desenvolvimento de varias facetas ligadas a funcao cerebral (https://www.ncbi.nlm....pubmed/20329590), como inteligencia, visao e humor. Por exemplo, criancas que nao tiveram quantidade suficiente de suas mais durante a gravidez (https://www.ncbi.nlm....pubmed/21364848) podem ter mais riscos de desenvolver problemas de visao e nervos.

Outras analises de dieta sugerem que omega-3 causa efeito preventivo de cancer (https://www.ncbi.nlm....pubmed/20211172) e crescimento de tumores, em particular prostata, mamas e colon.

Omega-3: efeitos na composicao corporal

Previnir doencas e ter um cerebro melhor eh bom e tudo mais, mas e quanto aos indicadores relacionados a composicao corporal? Os resultados de estudos entre omega-3 e sensividade a insulina (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19202385) sao misturados. Em resumi, pessoas com baixa sensibilidade a insulina (obesos) normalmente veem uma melhora com omega-3, enquanto pessoas magras nao veem mudancas, ou muito pequenas. Note que "magras" pelo conceito clinico seria 15-20% de gordura para homens e 25% para mulheres.

E quanto a omega-3 para perda de gordura? Eu nao vi um unico estudo mostrar que a adicao de omega-3 sozinho na dieta gerasse perda de gordura em pessoas magras, mas pessoas gordas/obesas as vezes veem um pouco - mas clinicamente significante (https://www.ncbi.nlm....pubmed/18065585) - com a suplementacao de omega-3. Ha algumas excecoes para isso, por exemplo estudos que mostram uma grande perda de peso em pessoas magras, mas a qualidade do estudo eh muito baixa, como este estudo largamente utilizado feito por Couet (https://www.nature.co...s/0800451a.html).

Em combinacao com exercicios, omega-3 mostrou acelerar a perda de gordura (https://www.ncbi.nlm....pubmed/15857162) em alguns estudos, mas novamente os efeitos sao limitados a pessoas obesas (https://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138).

No entanto, eu diria que eh um profundo erro olhar os efeitos do omega-3 e perda de gordura em individuos magros e dizer que nao ha beneficios. Porque? Por causa dos efeitos do omega-3 no metabolismo das gorduras (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19037880) e tecido adiposo nao eh agudo. Leva por volta de 4-6 semanas para que a simplementacao com omega-3 mude a composicao das celulas das membranas, e estudos com suplementacao de omega-3 nunca durou mais do que 12 semanas. No caso de Brilla (https://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138), que verificou os efeitos da perda de gordura em pessoas magras, 10 semanas.

A implicacao disso neste estudo, ou estudos, na suplementacao de omega-3 e perda de gordura em pessoas magras talvez seja muito curto para mostrar efeitos clinicamente significativos. O omega-3 simplesmente nao 'comecou a funcionar', se voce permitir, ate que se passem algumas semanas. Alem disso, qualquer perda de gordura a mais, como percentual de gordura corporal, sempre eh mais dificil de se encontrar em pessoas magras do que obesas, a nao ser que voce tenha um quantidade grande de amostras (Brilla usou apenas 8 pessoas no grupo com oleo de peixe + exercicio).
Em conclusao, nao existe nenhum estudo bem feito sobre suplementacao com omega-3 relacionados a perda de gordura ainda. Claro, existem estudos verificando o consumo de peixe e tudo mais, mas estou falando de estudos controlados sem diversas variareis (proteina do peixe, grupo de controle, etc).

Omega-3: O que sabemos ate agora

E resumo, as evidencias cientificas sobre os efeitos positivos na saude cardiovascular e inflamacoes cronicas sao indiscutiveis. Essas sao coisas que voce pode medir e acompanhar, e encontrar efeitos significativos em 12 semanas; por exemplo melhora nos lipidios sanguineos, ou menos TNF-a (tumor necrosis factor-alpha, um indicador de inflamacao).

Alem disso, estudos mostram que eh muito provavel haver efeitos positivos do omega-3 nas funcoes cerebrais e varios processos doencas, indo do cancer ate sindrome metabolica. Lembre-se que eh impossivel conseguir dados solidos sobre esses aspectos na saude humana. Voce nao pode colocar pessoas em um laboratorio, dar algumas capsulas com oleo de peixe, e ver quem desenvolveu Alzheimer ou cancer em 8 semanas.

Ao inves disso, voce observa coisas como o consumo de peixe de milhares de individuos, as vezes por anos, e compara os marcadores de doencas relacioados ao consumo de peixe ou comidas do mar. Quando voce faz isso, geralmente ve associacoes positivas entre a saturacao de omega-3 das membranas fosfolipidicas e maior saude.

A associacao positiva parece ser independente de outros fatores que afetam a saude; isso quer dizer, em um cenario imaginario, se compararmos duas pessoas com as mesmas caracteristicas, mesmo percentual de gordura corporal, mesmo estilo de vida, e uma consome omega-3 e a outra nao, a pessoa que consome omega-3 vai ser mais saudavel.

Um exemplo notavel disso eh o fato de eskimos obesos (https://twitter.com/M...653050294210560) terem menores taxas de diabetes tipo 2 comparado com americanos igualmente obesos (3.3% contra 7.7%). Nao eh uma comparacao valida exatamente, devido aos problemas em relacao a dieta, mas mostra o ponto que eu estou tentando mostrar, ja que esses dados sao utilizados para referenciar diferentes populacoes.

Eh seguro dizer que omega-3 eh bom para nos. A dieta ocidental contem muito pouco omega-3 em relacao a omega-6 (https://www.ncbi.nlm....pubmed/12442909) para uma boa saude, e o baixo consumo de omega-3 possivelmente eh um fator independente que influencia nas tendencias de maior incidencia de doencas comparado com populacoes que consumem uma grande quantidade de omega-3 (como os eskimos).

Omega-3 e resistencia a leucina

A alguns meses atras, um artigo no PubMed chamado "Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial" https://www.ncbi.nlm....pubmed/21159787 (suplementacao diaria de acidos graxos omega-3 aumenta a taxa de sintese proteica muscular em idosos) me chamou a atencao.

Eu vi que Michael Rennie, um reconhecido pesquisados sobre proteina, estava entre os autores e entao fiquei bem animado para ler. Os resultados eram bem interessantes.

Este estudo foi feito com idosos, idade de 65 anos ou mais. A populacao idosa tem grande enfoque nas pesquisas sobre consumi de proteina e seus efeitos, em relacao a quantidade de estudos em jovens e atletas. Mas porque?

Conforme nos envelhecemos, nos encontramos um efeito chamado "resistencia anabolica". Este eh um termo generico para a resposta com treinos e dieta proteica.

Uma palavra bonitinha eh "sarcopenia" https://en.wikipedia....iki/Sarcopenia. Mas eh apenas uma palavra criada para que os pesquisadores consigam patrocinio para os estudos. Sacopenia soa melhor do que resistencia anabolica, eu acho.

Em termos de proteina proveniente de dieta, "resistencia a leucina" descreve o fenomeno no qual a resposta a alimentacao eh alterada. O AA leucina eh o principal AA responsavel por iniciar a sintese proteica. Pessoas idosas precisam de concentracoes maiores de leucina para ter a mesma resposta que pessoas mais jovens. Varias estrategias previnem esse problema, como:

1. "Protein pulse feeding" https://www.ncbi.nlm....pubmed/10357740 (ingestao de proteinas por pulsos/pequenas e constante quantidades), que significa comer infrequentes refeicoes altas em proteina e leucina (ao contratio de refeicoes frequentes). Ha uma barreira limite para o nivel de leucina necessario a ser consumido cada vez para maximiar a sintese proteina, e esse limite aumenta com a idade. Refeicoes mais altas fazem com que a leucina alcance esse limite, o qe inicia o processo de sintese proteica. Resistencia a leucina eh similar a resistencia a insulina ao ponto de que mais insulina e leucina sao necessarias para gerar a mesma resposta.

2. Suplementar com whey protein https://www.ncbi.nlm....pubmed/21367943 ou AAs https://www.ncbi.nlm....pubmed/20627179 (EAA, BCAA ou leucina). Ha muitas vantagens praticas nessa estrategia, por exemplo nao precisar se preocupar refeicoes solidas e apenas beber whey ou AAs.

3. Simplismente comer quantidades suficientes de proteina de alta qualidade https://www.ncbi.nlm....pubmed/17684218 em cada refeicao. Isso pode paracer meio obvio para nos, mas conforme envelhecemos, perdemos apetite. Quando foi a ultima vez que voce viu o cara de 70 anos comendo um bife grande? Alcancar uma quantidade alta de leucina no sangue significa comer o necessario de proteina. No caso de pessoas idosas, fontes de proteina mais rapida - como um pedaco de carne cortado (acho que ele quis dizer carne moida) ou whey - eh o ideal. Este eh o ponto mais importante: concentracoes de leucina irao aumentar e alcancar a barreira facilmente com 20-30g de proteina.

Entao eh isso. Uma nota extra, eu detesto falsos gurus que citam estudos com suplementacao de proteina em idosos para vender suplementos de leucina. Nao faz nenhum sentido para um jovem com uma dieta ja alta em proteina.

(Contexto eh crucial. A industria de suplementos fica rica porque ninguem se preocupa em verificar as fontes de suas propagandas. Aqui vai uma dica: tire uns minutos para ler e refletir se os estudos citados sao validos ("Leucina aumenta a sintese proteica em 537%!") Soa bom demais para ser verdade, eh bom demais para ser verdade).

De qualquer forma, este estudo que eu falei anteriormente mostra que 8 semanas de suplementacao com omega-3 leva a um aumento na sintese proteica em resposta a alimentacao. O mesmo experimento foi repetido com jovens e os resultados publicados algumas semanas atras.

Abaixo, eu vou fazer uma revisao detalhada sobre esse segundo estudo e falar sobre os resultados.

Omega-3 e sintese proteica muscular

Este eh o estudo que estou falando: "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women."

Introducao

"... nos mostramos recentemente que suplementacao de LCn-3UFA (4g d-1 de Lovaza) em idosos (65 anos ou mais) significantemente aumenta a taxa de sintese proteica muscular durante hiperinsulimia-hiperaminoadicimia (essas palavras existem em portugues?!?), muito provavelmente devido a maior ativacao de mTOR-p70s6k sinalizando o caminho

Isto eh sobre o primeiro estudo com grupo de idosos mostrado anteriormente. Ha outros estudos, antes desse, que sugerem que a suplementacao com omega-3 mantem a massa magra quando adicionado ao tubo de alimentacao durante o tratamento com cancer https://www.ncbi.nlm....ubmed/19247018.

"...feed enriched in menhaden oil, a fish oil rich in EPA and DHA, doubled the insulinstimulated non-oxidative whole-body disposal of amino acids (a marker of increased whole-body protein synthesis) and increased the activation of the mTOR-p70s6k signalling pathway in muscle of young and still growing steers...

Alem disso, estudos com animais https://www.ncbi.nlm....pubmed/17158167 tambem sinalizam um efeito anabolico devido a uma alimentacao com mais omega-3. Devido aos estudos mostrados, os pesquisadores especulam que o mecanismo utilizado pelo omega-3 para crescimento muscular seria a ativacao e sinalizacao 'do caminho' mTOR-p70s6k em resposta a alimentacao (mTOR-p70s6k signalling pathway: https://en.wikipedia....et_of_rapamycin). O mecanismo exato eh desconhecido.

O mTOR-p70s6k via sinalizacao eh normalmente utilizado para mostrar anabolismo muscular e sintese proteica, e pela medicao da taxa phospholyration (atividade) do p70s6k, voce consegue ter uma ideia da taxa anabolica no musculo.

Por exemplo, este estudo que eu revi "Fasted Training Boots Muscle Growth" https://www.leangains...cle-growth.html, eles descobriram que p70s6k aumentou mais apos o treino em jejum. Apesar deles nao medirem a sintese proteica muscular, faz sentido
assumir que MPS aumentou junto com p70s6k. (Note que isso nao prova exatamente que treinar em jejum eh superior a treinar alimentado. As medicoes foram feitas durante periodos de tempo muito curto. Leia o topico com os meus comentarios).

"O proposito do estudo apresentado portanto eh determinar o efeito da suplementacao de LCn-3PUFA por 8 semanas nos indices de anabolismo muscular em pessoas adultas jovens/de meia idade.

Examinar a atividade do mTOR-p70s6k via sinalizacao e sintese proteica muscular (MPS/SPM) em resposta a suplementacao com omega-3 foi o proposito desse estudo.

Metodo

"Nove pessoas saudaveis (5 homens e 4 mulheres; idade: 39.7 ± 1.7 y; BMI 25.9 ± 1.0 kg/m2; gordura corporal determinada por dual x-ray absorptiometry: 25 ± 3% participaram desse estudo.

Note que "jovens" clinicamente falando nao necessariamente significa o que nos normalmente pensamos. A idade media dos participantes era de quase 40 anos. Padroes clinicos sao um pouco diferentes do que normalmente se fala. Por exemplo, "magros" normalmente significa 15-20% de gordura, "quantidade alta de proteina" normalmente eh utilizada para qualquer dieta com quantidade maior do que 0.8g de proteina/kg (padrao FDA), e 30g de proteina em uma refeicao eh considerado "refeicao com grande quantidade de proteina", e assim por diante.

Apos estabelecer valores padroes/basais para sinalizacao anabolica (mTOR-p70s6k) e sintese proteica muscular, os participantes receberam 4g de omega-3 por dia durante 8 semanas.

"8 semanas de suplementacao diaria com 4g d-1 de Lovaza (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, North Carolina, USA) contendo 1.86 e 1.50 gramas d-1, respectivamente de EPA e DHA.

Deve-se apontar o fato da suplementacao de 4g de omega-3 ser a unica intervencao durante esse estudo. Os participantes foram instruidos a nao mudar a sua rotina/padrao de dieta durante as 8 semanas.

Importante: Note que as doses eram de 1.86g de EPA e 1.5g de DHA, o que eh muito mais do que voce normalmente usa com suplementacao de oleo de peixe.

Olhando a quantidade de omega-3 que eu estou suplementando, que eh de 3g por dia, ele me da o total de 0.54g de EPA e 0.36g de DHA (e 0.15 de ALA). Isso eh realmente ruim. Verifiquem os seus. Uma boa marca de omega-3 deveria ter nao mais do que 50% de 'filler', este que eu estou usando eh de 65% (ao contrario do usado no estudo, com 15%). Eu nao havia notado isso ate agora, vou ter que mudar isso. Mais informacoes sobre bons suplementos de omega-3 no fim do artigo. Vamos continuar com o review do estudo.

Protocolo de infusao

Ele apenas explica como foi feito. Creio que nao adicione para o topico entao vou pular.

Resultados

Apos 8 semanas de 4g diarias de omega-3, o enriquecimento da membrana celular de EPA e DHA aumento drasticamente. Isto confirma o fato de que uma boa suplementacao com omega-3 eh efetiva. Para aqueles interessados em alguns numeros:

EPA: 0.66% vs 2.57%
DHA: 1.91% vs 4.05%

Os valores foram mostrados como percentuais do total de acidos graxos na membrana. Eh importante dizer que omega-3 'retirou' omega-6 e acidos graxos mono-insaturados da membrana. Eles estavam muito mais baixos (~50% vs 46% e 8% vs 6%) apos 8 semanas. Acidos graxos saturados continuaram estaveis em 36-38% (aumento de 2%, estatisticamente insignificante).

O que isso quer dizer? Vamos comecar com alguns indicadores de saude:

"As expected, the concentration of inflammatory markers in plasma was low in this healthy cohort of subjects and there were no differences (all P ≥ 0.33) before and after LCn-3PUFA supplementation in the plasma concentrations of CRP (0.61 [0.39, 1.03] vs. 0.73 [0.17, 1.23] mg·l-1, respectively), TNF-α (0.30 ± 0.02 vs. 0.31 ± 0.02 pg·ml-1, respectively) and IL-6 (1.49 [1.05, 3.25] vs. 1.34 [0.98, 1.47] pg·ml-1, respectively). LCn-3PUFA supplementation had no effect on whole-body glucose kinetics."

Os resultados nao sao tao inesperados. Lembre-se do que eu disse antes sobre suplementacao com omega-3 e estado metabolico. Pessoas com sobre-peso e obesas normalmente tem melhoras nesses marcadores com suplementacao de omega-3, mas em pessoas normais, suplementacao com omega-3 nao fez muito em termos de reduzir inflamacao ou alterar tolerancia a glicose.

Taxa de glicose de desaparecimento, que mostra a tolerancia a glicose mas pode ser um marcador para resistencia a insulina, nao foi alterado. Mas repito: 8 semanas talvez seja um periodo muito curto para ver alguma mudanca significativa nessa area.

"The basal muscle protein FSR (calculated by using the muscle free phenylalanine enrichment as the precursor enrichment) was not different before and after LCn-3PUFA supplementation..."

Proteina muscular basal FSR (fractional protein synthesis rate) mostra a sintese proteica muscular (MPS) em jejum. Eu vou usar MPS ao inves de FSR para evitar confusao, e basicamente sao a mesma coisa.

Porque "fractional synthesis rate"? Proteina muscular eh feita de tres fracoes: 2/3 miofibrilar e 1/3 sarcoplasmatica e mitocondrial (por volta de 15% cada em volume). Sem extender o topico demais, eu devo dizer que um aumento na MPS normalmente significa que todas as fracoes aumentaram igualmente em proporcao ao seu volume. Treino com pesos tente a aumentar a sintese de proteina miofibrilar um pouco mais, relativamente falando, enquanto treinos de resistencia aumentam a sintese proteica mitocondrial especificamente.

De qualquer forma, MPS em jejum nao se alterou, o que era esperado. Mudancas significativas na MPS sempre sao vistas em estado alimentado. Por exemplo, treino com pesos aumenta a MPS em resposta aos AAs na corrente sanguinea (devido as refeicoes pre-treino), mas nao altera os niveis basais de FSR, assumindo que as concentracoes de AAs no sangue nao estao elevadas.

Niveis basais da MPS sao alteradas devido a algumas doencas (queimaduras, sepsis, etc) e - de forma moderada, com uso de EAs. EAs exercem o seu efeito aumentando a MPS muito mais do que o normal aumento da MPS em resposta a alimentacao, o que eh interessante. Tambem foi visto que privacao ao sono (ficar sem dormir) tem o potencial de reduzir os niveis basais de MPS https://twitter.com/M...795648077606912 Mais uma vez, eu me vejo saindo do topico, entao vamos voltar ao estudo.

"Insulin and amino acid infusion led to a marked increase in the muscle protein FSR (P < 0.001) and the anabolic response (i.e., the increase from basal values) was ~50% greater after LCn-3PUFA supplementation (0.042 ± 0.005 %·h-1 vs. 0.027 ± 0.005 %·h-1; P = 0.01). Consequently, the muscle protein FSR during insulin and amino acid infusion was significantly greater (P < 0.01) after than before LCn-3PUFA supplementation.

Importante: Agora vem a parte interessante. Em resposta a infusao com AAs, a MPS foi drasticamente aumentada apos 8 semanas de suplementacao com omega-3. Alguns numeros abaixo.

MPS antes n-3 (FSR % / hr)
Basal: 0.037
AAs: 0.062 (+68%)

MPS apos n-3 (FSR % / hr)
Basal: 0.042
AAs: 0.083 (+98%)

Estes numeros foram estimados de um grafico ja que eles nao estao presentes no texto. Como voce pode ver, o aumento na MPS foi de aproximadamente 50% apos a suplementacao com omega-3 (+68% vs +98%) em resposta a infusao com 20g de AAs. Eu estou apontando isso especificamente para mostrar a diferenca absoluta de +50% (por exemplo +118%).

Um aumento absoluto de 98% na MPS em resposta a uma pequena quantidade de AAs eh inedita. Deixe-me mostrar alguns dados para dar uma perspectiva sobre a MPS em resposta a alimentacao e ao treino:

A resposta tipica da MPS a 20g de AAs: +50-70%. Veja valores de MPS antes da suplementacao com omega-3. Bohe https://www.ncbi.nlm....pubmed/12909668 usou uma dose similar e teve um aumento de +57%. Valores similares (+51%) foram obtidos apos o consumo de aproximadamente 20-50g de bife de proteina https://www.ajcn.org/...2/451.abstract.

"......mTORSer2448 and p70s6kThr389 concentrations increased by ~50%

A atividade (taxa phospholyration) de sinalizacao anabolica aumentou igualmente a MPS. Muito, muito interessante. Agora vamos ver o que os pesquisadores disseram sobre os resultados e as discussoes que se seguiram.

Discussao

"These data compliment and extend the results we recently obtained in older adults and demonstrate that LCn-3PUFA supplementation not only alleviates the muscle protein anabolic resistance associated with old age but can actually boost the anabolic response to nutritional stimuli in healthy muscle from young and middle-aged adults.
Os dados complementaram e extenderam os resultados obtidos recentemente com idosos e demonstraram que suplementacao com LCn-3PUFA nao apenas alivia a resistencia anabolica proteica muscular causada pela idade mas tambem aumenta a resposta anabolica nutricional estimulando a saude muscular em pessoas de meia idade.

Eu devo apontar que os resultados do estudo anterior com idosos foram ainda mais expressivos, relativamente falando. O aumento na MPS em resposta aos AAs foram ~120% maiores com omega-3 (vs ~50% maiores neste estudo).

"...the effect was probably mediated via one or more alternative pathway(s), which have yet to be determined (but may include e.g., Rheb or vps34).

Rheb https://en.wikipedia.org/wiki/RHEB eh uma membrana celular proteica e vps34 https://en.wikipedia.org/wiki/Vps34 pode basicamente ser descrita como um sensor a nutrientes. Ambos estao envolvidos na ativacao anabolica em castaca que segue em resposta aos AAs fora da celula.

Ainda mais, treinamento com pesos tambem ativa a resposta anabolica, o que aumenta os efeitos da MPS ainda mais, ou seja, as celulas aceitam mais AAs com a mesma dose se Rheb/vps34 forem aumentados com treinos de peso. A especulacao acima eh se suplementacao com omega-3 tem o potencial de alterar a resposta Rheb/vps34.

"Considering the observed changes in skeletal muscle phospholipid composition, it is also possible that LCn-3PUFA supplementation modulated key substrates along the anabolic signalling cascades by affecting membrane lipid composition and/or fluidity.

Outro mecanismo potencial, apesar de que muito mal e sem profissionalismo na sua expressao. AAs sao simplismente entram e se movem na membrana celular; "fluir" nao deve afetar os AAs nesse sentido.

No entanto, o enriquecimento da membrana celular com omega-3 tem o potencial de afetar o transporte de nutrientes via modulacao de proteinas no plasma. Volte e leia sobre o abacate, caso voce tenha se perdido. Olhe os pinos brancos. Alguns deles sao transportadores de AAs.

A partir daqui ele entra na parte tecnica um pouco mais a fundo, entao eu vou pular.

Uma hipotese era que a MPS poderia ser afetada negativamente pela inflamacao. Ja que os individuos eram saudaveis, nao houve nenhuma mudanca significativa nesses marcadores.

Reduzindo a inflamacao, por exemplo dia suplementacao de omega-3, pode ser benefico para restaurar os indicadores inflamatorios da MPS, devido a obesidade ou doencas. Eu nao acredito que nenhum estudo realizado em humanos confirmou que conforme voce fica obeso, reducao na inflamacao com omega-3 aumenta a MPS, mas eh uma teoria.

Reducao da inflamacao com suplementacao de omega-3 via tubos de alimentacao para maior retencao de musculos foi mostrado em um estudo com cancer https://www.ncbi.nlm....pubmed/19247018 (um estado de doenca altamente inflamatorio).

"We made our measurements of muscle protein synthesis during a 3-h infusion of insulin, amino acids and glucose because the rate of muscle protein synthesis rises quickly (within <30 min) in response to increased amino acid availability but then returns to basal values after ~2.5-3.0 h.

Importante: Este eh um aspecto crucial do estudo, que pode tornar os resultados menos do que aplicaveis. Na verdade, eu acho que os pesquisadores fizeram um erro critico aqui.

Parece que eles escolheram a taxa de infusao de AAs (105 mg/kg/hora) baseado no pensamento de que a MPS comeca a se refracionar na terceira hora, sem levar em consideracao a taxa de infusao, o que nao eh o caso de forma alguma. Bohe et al., mostrou que a resposta refracionaria em resposta a taxa de infusao de 162 mg/kg/hora. O que quer dizer que eles nao tinham nenhum embasamento para limitar a infusao a 3-h.

Mas porque isso eh importante? Porque a resposta aguda limita as conclusoes que podem ser feitas atraves dos resultados. Por exemplo, lembre que a MPS aumentou em 68% em resposta aos AAs antes do omega-3 e 98% apos.

No entanto, nada pode ser dito sobre o que aconteceu nessas 3 horas. E se a MPS ficou particionada na quarta hora no segundo experimento, enquanto continuou elevada no primeiro experimento?

Nos podemos apenas afirmar que a resposta absoluta da MPS foi maior no periodo de tempo estudado. No entanto, lembre-se do que eu disse sobre "musculo cheio". Pode ser que a suplementacao com omega-3 apenas aumente rapidamente os resultados apos a ingestao de qualquer dose de AAs, por exemplo alterando a expressao de transporte, o que poderia entao resultar em uma resposta mais rapida a MPS no mesmo curto periodo de tempo.

No entanto, assim que "o musculo esta cheio" (apos a absorcao de aproximadamente 2g de leucina), ele deveria em teoria ficar refracionario. Em contraste, com a suplementacao de omega-3 a absorcao poderia ser mais devagar, resultando em uma MPS que se torna refracionaria em um periodo mais tardio.

A chave da questao aqui, minha opiniao continua sem resposta, se omega-3 tem o potencial de aumentar a capacidade absoluta de MPS em resposta a uma quantidade fixa de AAs; similarmente ao que treino com pesos faz. Ha alguns indicativos de que este eh o caso:

"There was a trend for an increase in the RNA-to-DNA ratio, the cell capacity for protein synthesis, but the difference did not reach statistical significance (P = 0.13).

Importante: Se este for o caso, ingestao de omega-3 seria um dos componentes mais importantes na dieta para composicao corporal. Eu nao fico trocando de opiniao, mas esse eh um estudo muito animador - mesmo que seja limitado pelo periodo agudo do protocolo de infusao.

"Therefore, we assume that the increase in the anabolic response after LCn-3PUFA supplementation was due to an increase in the magnitude of the anabolic response. However, we cannot rule out the possibility that the effect was due to an increase in the duration of the anabolic effect of nutritional stimuli.

Como eu disse antes, eles nao podem dizer muito sobre o padrao temporal. Eu estou desapontado com o fato do Rennie ter cometido esse erro no seu protocolo, que foi feito devido a conclusoes erradas em relacao ao estado refracionario. Mas novamente, ate o melhor comete erros.

Este estudo poderia ter sido melhorado muito se eles tivessem escolhido uma taxa de infusao (162 mg/kg/hr) necessaria para alcancar um "musculo cheio" apos 3 horas e usado um protocolo para 4 horas. Eles entao poderiam comparar a MPS pre - vs pos omega-3.

"The specific mechanism(s) by which LCn-3PUFA act on the muscle protein synthesis process remain mostly unknown.

E o mecanismo que o omega-3 afeta a sintese proteica muscular continua envolvido em misterio.

Esta eh a razao de eu nao comer muito peixe. Eu nao tenho nada contra peixe, mas nao ha fonte de proteina que eu prefira do que bifes de carne. Talvez um dia irao descobrir o potencial anabolico de bifes (roast beef). Mas ate lah, eu vou garantir a minha suplementacao com EPA e DHA. E eu sugiro que voce faca o mesmo, se voce nao come peixe regularmente.

Pensamentos finais e recomendacoes

Mesmo que as conclusoes tiradas nesse estudo sejam limitadas devido ao protocolo de infusao, eu acho os resultados muito interessantes para adicionar algumas trocas na minha dieta. Eu vou pessoalmente aumentar a quantidade de omega-3 para ter valores similares de EPA/DHA. Tambem vou colocar isso no template dos meus clientes.

Isso significa que eu recomendo 2g de EPA e 1.5g de DHA por dia, e voce deve ficar mais atendo as quantidades deles no seu fish oil.

Ele entao faz uma analise na quantidade de EPA/DHA nas principais marcas, e o preco que isso custa. Quem quiser ver os links, esta no artigo original, mas ele fala no NutraSea Original Liquid, Ultra Omega-3 Omega-3 Forte. Tambem mostra uma tabela para aqueles que ja comem peixe e vao suplementar apenas com a diferenca: https://www.health.go...le_g2_adda2.htm

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

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Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
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Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
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Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
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Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Fonte: https://www.alanarago...m/fish-oil.html
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A encomenda LM só aparece no site dos Correios quando sair pra entrega. Pelo menos na minha cidade é assim.

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Tenho um pedido da VC de 19/11/2013 perdido por aí. Mandei um email pra loja há alguns dias e eles ficaram de investigar. Bom, após uma troca de alguns emails em poucos dias a loja me mandou esse email hoje:
Prezado Fernando, Meu nome é Karla e terei grande prazer em ajudá-lo. Agradecemos por verificar a informação solicitada. Lamentamos que seus produtos não tenham chegado dentro do prazo estabelecido. Então é claro que efetuamos um reembolso no valor de $42.76 em sua conta de paypal. Por favor aguarde até 72 horas para a transação aparecer em seu extrato. Por favor saiba que apenas reembolsamos dois (2) pedidos para cada cliente por ano. Assim se você já recebeu dois reembolsos este ano, por favor esteja ciente que não poderá ser rembolsado outra vez até o próximo ano. Aceite nossas sinceras desculpas pelo ocorrido. Se houver ainda qualquer questão, ou comentário a respeito dessa situação, comunique- se conosco através do email customersupport@vitacost.com. Atenciosamente, Setor de Atendimento ao Cliente (SAC) E hoje mesmo o Paypal me informou que o valor já está disponível.

Fiquei super feliz com o atendimento e a VC ganhou muitos pontos comigo!

Vou dar essa colher de chá: SDS e HD, no máximo BB se achar uma promo muuuito foda! Mas é só olhar os relatos do que e onde a galera ta trazendo que vc aprende bastante coisa!
Meu substituto do whey: banana, iogurte light com mel, granola, aveia, farinha de linhaça, amendoim e 3 pedra de gelo. Huuummm


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parabens, vc é gente boa demais.

Qualquer bug compre, eles tem que mandar! No máximo cancelam a compra se for uma coisa muito absurda!
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Acho que vc mesmo respondeu sua pergunta.... Parágua mano.... "Até" iPhone é o de menos, qualquer lojinha da 25 de Março ou de qualquer centro de comércio popular nacional tem o iPhone 5S, 6 ou 7 antes mesmo de lançarem... Lá eles tem TUDO falsificado! Quando fui pro Parágua no começo do ano vi várias loja fudida, umas embalagem mal impressa, baguio zuado mesmo, e as lojas boas eram mais caras do que as de fora (lógico) pq os produtos vem de fora, e eles precisam ter lucro pra continuar no mercado! Acho que teu amigo vai emagrecer bastante com esse Oxy, pq vai dar uma caganeira filadaputa! uahuhauahuhaa

edit.: e se TODAS as suas encomendas tão sendo taxadas, alguma coisa vc ta fazendo errado! 1ª coisa a mudar: exclua Taxacost da sua lista de lojas pq 99% dos relatos de lá que vejo aqui, são taxados! Faça pedidos pequenos, de pouco volume e baixo valor que é sucesso em pelo menos 50% dos pedidos. Whey 2 ou 3lbs, creatinas e glutaminas de até 1kg, 1 ou 2 prétreinos no máximo, potinhos pequenos como multivitamínicos, cafeína, taurina, e etc... Eu por exemplo já peguei promo de compre 2 ganhe +1, e pedi para o +1 ser enviado junto com outro pedido que fiz em separado, pra não vir 3 potes num frete só. Tive que pagar o 3º pote, depois eles reembolsaram, mas de boa, melhor do que vir tudo junto.

edit2.: esse Ultra Intense é o DMAA free né? Avisa pro teu amigo também que esse Oxy teve Recall nos EUA após mais de 40 casos de hepatite aguda e 1 ou 2 mortes serem notificadas no Hawaii! Algumas pessoas entraram em coma com algumas semanas de uso. Como os casos se concentram no Hawaii e por enquanto nada foi reportado em outras partes do mundo, pode ser um caso isolado de adulteração de produto OU reação adversa com algum produto da dieta local, mas não custa nada ficar de olho!

Tutorial para Compras de Suplementos 18/11/2013 Como comprar • Cartão de crédito international • Cartão Internacional Pré-Pago • Paypal Se não tiverem um cartão internacional cria um cartão pré-pago" internacional pois é bem fácil e não requer renda etc...basta ter identidade etc... Siglas das principais lojas para comprar HD = (indicado para compras até $100{sem o valor do frete} por DHL, airmail ou PRIORITY) Declaração = Favorável SD = (indicado para compras até $100{sem o valor do frete} por DHL, airmail ou PRIORITY) Declaração = Favorável SC = (mais indicado para compras até 4,4lbs{por first class}, e acima de 4,4 lbs por PRIORITY) Declaração = Favorável SE = (os 'proibidos' são encontrados ai) Declaração = Favorável IH = (indicado para compra até 30 dólares por DHL ou Airmail with tracking(com rastreio)) Declaração = Não favorável, por isso compra até uns 20 ou 30 dólares) BB = (os mais experientes não indicam a compra, mas ultimamente tem passado muita coisa de baixo valor) Declaração = Não favorável, bom para compras pequenas ou promoções até certo valor. (Nunca pedir o Priority da BB, pois vem por SP em qualquer peso) VC = (indicado para compras até 40 dólares, sem contar o frete.) Declaração = Não favorável, por isso compras sempre de baixo valor. SP = (mais indicado para compras até 4,4lbs{por UPS Mail Innovations ou First Class} , e acima de 4,4 lbs PARA PRIORITY) Declaração = Não favorável, por isso compra até uns 20 ou 30 dólares, sem contar o frete) TF = (mais indicado para compras acima de 4,4lbs por USPS PRIORITY Mail International) Declaração = Favorável MS = (mais indicado para compras por Super Saver{DHL} e para PRIORITY) Declaração = Não favorável, por isso compra até uns 20 ou 30 dólares, sem contar o frete) Cupons de descontos Procurem no google pois se não me engano mesmo não sendo cupom referral não pode postar aqui... Tipos de fretes mais comuns e por onde chegam UPS Mail Innovations = PR (NÃO RASTREÁVEL) Firstclass = PR (NÃO RASTREÁVEL) Airmail acima de 4.4lbs = RJ (RASTREÁVEL, MAS SÓ COM ESQUEMAS QUE POUCOS SABEM FAZER CERTO) Airmail abaixo de 4.4lbs = PR (NÃO RASTREÁVEL) dhl abaixo de 4.4lbs = PR (NÃO RASTREÁVEL) DHL acima de 4.4lbs = RJ (Qualquer tipo de DHL) (gera código CLxxxDE, E CONSEGUE RASTREIO TOTAL) PRIORITY qualquer peso = RJ (RASTREÁVEL) (Priority da BB) Express qualquer peso = SP (TAXA CERTA) (RASTREÁVEL) TODOS TEM CHANCE DE TAXAÇÃO. SP = 99,9% de chance DE TAXAÇÃO RJ = menor chance de taxação, é o local onde menos taxam. PR = baixa/média chance de taxação. Rastreio de encomendas International Airmail – Pode ser enviado por Pessoa Física. Geralmente o código começa por LNXXXXXXXXXUS. Para saber como foi enviado, data, descrição, valor declarado acesse https://www.endicia....age/default.cfm digite o código e clique em Track. Esse código pode ser rastreado pelo site dos Correios, porém não é mostrado passo a passo. É mostrado somente “saiu para entrega” e as vezes não mostra nada. Priority Mail International – É típico pra quem compra grandes quantidades ou quer redirecionar. Seu preço é por peso. Possui um rastreio completo desde sua saída até sua chegada. Geralmente gera código CJXXXXXXXXXUS vindo pelo RJ que pode ser rastreador passo a passo pelos sites do Correioshttps://www.correios....astreamento.cfm DHL – Enviado por Pessoa Jurídica. Geralmente o código começa por GMXXXXX... Para rastrear digite o código https://webtrack.dhlglobalmail.com/ e clique em Seguir. Irá abrir uma tela e no campo “View Mobile” você terá acesso ao “Delivery Partner” que é o código que lhe interessa. Gerando LMXXXXXXXXXUS abaixo de 4,4 lbs você poderá rastrear pelo site dos Correios, porém segue a mesma regra do LN, a qual pode ou não mostrar “saiu para entrega”. É um procedimento que varia de Agência para Agência. Acima de 4,4 lbs gera o código CLxxxxxxxxxDE vindo pelo RJ e tem rastreio total no site dos correios https://www.correios....astreamento.cfm Obs: Há ainda outros código como EEXXXX, NXXXXX, mas procurei dar ênfase ao que se mais usa. A IH por DHL pode gerar código do tipo LJxxxxxxxx-0 e para ver pelo site do DHL é só digitar sem o LJ. Nem todo código gera “Delivery Partner”. Créditos: mxraptor Aliffi Oskimói phmr2288 adrianogs Palex galera do importabr

O presente artigo não tem objetivo primordial de comparar o aeróbico em jejum com outras formas de aeróbico com objetivo de queimar gordura, mas esclarecer porque esse método é tão eficiente para queima de gordura e porque você não precisa se preocupar com o catabolismo.

Embora os carboidratos sejam o combustível primordial que o organismo utiliza durante a atividade física, quando as reservas de carboidrato são depletadas o corpo precisa depender intensamente da oxidação da gordura para a produção de energia. No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade [1]. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [2]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, como no jejum, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [3].

Muitas pessoas tem uma preocupação com o cortisol, por ser um hormônio catabólico e seus níveis em jejum estarem elevados e procuram suplementar com aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAS) antes do aeróbico em jejum e até mesmo durante a atividade física por acreditarem que estarão perdendo muita massa muscular. A verdade é que um corpo sadio utiliza pouca proteína durante a atividade física, não mais que 5-10% da energia total consumida [2, 3], e se o indivíduo estiver usando hormônios anabólicos (esteroides androgênicos) essa contribuição deve ser insignificante, já que androgênios bloqueiam a ação do cortisol. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum [1]. Apesar de ter uma ação lipolítica fraca isoladamente, o cortisol é essencial para que a adrenalina, o hormônio do crescimento e peptídeos lipolíticos provoquem uma estimulação máxima da lipólise. “Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” (Chris Aceto) [4].

O aumento da insulina antes e durante a atividade física pode inibir a lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina [5], portanto o uso de suplementos como BCAAS durante o exercício pode diminuir, e muito, a queima de gordura. A lipólise no tecido adiposo é muito sensível a mudanças na concentração plasmática de insulina. Mesmo um pequeno aumento na concentração de insulina plasmática pode suprimir a taxa lipolítica mais de 50% abaixo da taxa lipolítica basal [2].

O uso de gordura como fonte predominante de energia depende da intensidade do exercício. A maior oxidação de lipídeos ocorre com exercícios de intensidade leve a moderada, por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima, FCmáx = 220 – idade). Apesar da atividade de leve e moderada intensidade mobilizarem predominantemente a gordura como fonte de energia, o consumo de energia total é significativamente inferior ao gasto energético total gerado pelas atividades de alta intensidade para o mesmo tempo de exercício. Portanto mesmo que o exercício aeróbico de baixa e moderada intensidade seja mais eficiente para mobilizar a queima de gordura, o exercício de alta intensidade vai gerar um gasto calórico e queima de gordura total muito maior [6]. Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento [2].

Como vimos a lipólise é aumentada durante o jejum graças aos baixos níveis de insulina e o aumento nas concentrações de GH, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Isso significa a maneira mais eficiente de potencializar a queima de gordura durante o jejum é evitar qualquer suplementação que estimule um aumento na concentração de insulina (aminoácidos, carboidratos) e também utilizar suplementos, drogas e/ou hormônios que estimulem ou aumentem a atividade dos hormônios com atividade lipolítica (catecolaminas, GH, hormônios da tireoide). Com essa finalidade muitos atletas costumam usar clembuterol ou efedrina como termogênicos antes do aeróbico em jejum, drogas que aumentam a atividade das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), e atuam sobre os receptores beta-adrenérgicos aumentando a lipólise. A cafeína é o suplemento dos mais eficientes para ser usado antes do aeróbico em jejum, pois eleva as taxas de ácidos graxos livres e poupa glicogênio durante a atividade física [6]. Algumas pessoas falam do consumo de vitamina C ajudar no efeito anti-catabólico, mas faltam estudos confiáveis que assegurem esse tipo de efeito por parte da vitamina C. O mais importante é consumo de água para evitar desidratação, em ~500ml antes do exercício. Indivíduos desidratados têm um aumento maior e mais rápido do cortisol [2], e embora o cortisol seja benéfico para aumento da lipólise, não devemos abusar do seu efeito catabólico. O tempo de duração do aeróbico em jejum pode variar de 20 a 50 minutos em média, e depende muito da intensidade em que é realizado. Em geral eu recomendo uma intensidade média-alta, por ser mais eficiente para aumentar os níveis de GH e também por gerar uma queima de gordura total maior, e um método muito eficiente é alternar intensidade moderada com intensidade alta, como no método HIIT (High-intensity interval training) [7]. Muitos treinadores defendem o uso da intensidade baixa com medo da perda de massa muscular, mas como vimos essa preocupação em geral é infundada, principalmente para pessoas que estão fazendo uso de esteroides androgênicos, mas de certa forma os naturais não precisam se preocupar com catabolismo, mesmo porque uma boa nutrição e suplementação pós-treino (carboidratos, aminoácidos, vitaminas) te colocarão rapidamente em um estado anti-catabólico e irão repor seus estoques de glicogênio muscular e hepático.

Abraços, DUDU HALUCH

[1] AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

[2] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição.
[3] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.
[4]
https://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol
[5] https://www.duduhaluc...-cortisol-dudu/
Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.
[6] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.
[7] https://en.wikipedia....terval_training