Jonathan Taroco

Só pra constar vo postar aqui as modificações que fiz.. Ficha A - Costas pulley frente remada curvada remada cavalo/voador dorsal levantamento terra/remada cavalinho remada unilateral drop-set lombar Obs: Pra variar, em uma semana eu faço remada cavalo e o terra, e na outra semana eu troco pelo voador dorsal e a remada cavalinho. Ficha B - Peito, Panturrilha sup. reto voador c/ sup. inclinado (pré-exaustão) sup. declinado crossover (com enfâse na parte inferior do peito) pullover (talvez um drop-set ou um bi-set com crucifixo ?) panturrilha no banco panturrilha no leg Ficha C - Perna, Trapezio agachamento extensora c/ leg press 45° (pré-exaustão) stiff flexora maquina de gluteo encolhimento c/ barra encolhimento c/ halter Ficha D - Biceps, Triceps, Antebraço rosca direta rosca alternada rosca scott drop-set paralelas triceps coice triceps frances drop-set flexão de punhos c/ abs Ficha E - Ombro, e Panturrilha desenvolvimento livre desenvolvimento arnold elevação lateral drop-set posterior do ombro sentado c/ halter posterior do ombro no aparelho panturrilha em pé panturrilha no leg Acho que deu uma diminuída no volume ne ? Se não, o que mais posso fazer ai, visto que agora possui 5 exercícios pra cada grupo.

propato: fiz algumas modificações aqui, adicionei o Terra (tirei voador dorsal), Agachamento livre (troquei pelo hack). Tirei crucifixo, elevação lateral na polia e remada unilareal. Porém, to querendo trocar a remada cavalo que ja faço a um bom tempo e é na maquina, por essa remada unilateral, será que rola ? E o tempo gasto é de 40 min. a 50 min., não passa disso. Quando passa vai a 1h10 MÁXIMO, quando por exemplo academia ta mais cheia e tem que ficar revezando e tal.. E pra intensificar vo colocar alguns de pre-exaustão e drop-set.

↑ boa, muito obrigado !

Ninguém mais ?

JRGrande: sobre os 3 isoladores no treino de peito, não havia reparado. Porém o crossover eu dou enfâse na parte inferior do peito, tanto que faço logo após o sup. declinado. Vou mudar ou tirar o crucifixo. Agora o triceps testa já faço ele a tempos, inclusive em outras fichas, daí mudei para o francês, pra da uma variada. Cara, vo ficar 3 meses com essa ficha, é o que gosto e que sempre vejo em outros comentarios. Ficha ABCDE tem que ser bem pesada, pois o tempo de descanso é maior ne. propato: Ja comecei sim, creio que irá fazer 1 mes. Mas antes eu fazia ABCD, no mesmo esquema.. mudei pra ABCDE por causa de perna e ombro, no mesmo dia tava cansativo.

Idade: 19 Altura: 1.70 Peso: 66 Kg BF: ~ 3% Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 8/10 para músculos menores, 10/12/15 pernas e panturrilhas Número de séries: 3 ou 4, depende do exercício 2 anos e 3 meses treinando, montei essa ficha pra mim baseada nos meus resultados e no meu tipo fisísco, ou seja, creio que está é a melhor pra mim, mais exercícios, mais peso e menos repetições. Alguma sugestão ou critica construtiva ? (: Ficha A - Costas pulley frente maos em supinação remada curvada remada cavalo voador dorsal barra fixa remada unilateral lombar Ficha B - Peito, Panturrilha sup. reto sup. inclinado sup. declinado crossover crucifixo pullover flexão c/ panturrilha no banco panturrilha no leg Ficha C - Perna, Trapezio hack leg press 45° extensora stiff flexora maquina de gluteo encolhimento c/ barra encolhimento c/ halter Ficha D - Biceps, Triceps, Antebraço rosca direta rosca scott rosca alternada triceps corda triceps frances triceps coice flexão de punhos c/ abs Ficha E - Ombro, e Panturrilha desenvolvimento no smith desenvolvimento arnold elevação lateral na polia elevação lateral c/ halter posterior do ombro sentado c/ halter posterior do ombro no aparelho panturrilha em pé panturrilha no leg Grato !