kawkz

Idade:18 Altura:1,86 Peso:81kg Tempo de treino - 3 anos Medidas: 38,5cm Objetivo do treino: Hipertrofia O treino vai ser bem simples , dividido em ABCDE Segunda PEITORAL [sUPINO INCLINADO COM HALTERES] Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps [CRUCIFIXO] Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps [sUPINO PLANO COM HALTERES] Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps [CABOS CRUZADOS] Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps PANTURRILHAS [GÊMEOS SENTADO] Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps [GEMEOS NO LEG PRESS] Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps Terça COSTAS [bARRA FIXA] Chin-Ups: 3 X até a fadiga [PUXADOR PARA COSTAS] Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps [REMADA CURVADA] Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps [REMADA SENTADO COM CABOS] Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps [PULLOVER COM BARRA] Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps TRAPÉZIO [ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES] Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps [ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA] Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps ANTEBRAÇO Quarta QUADRÍCEPS [EXTENSÃO DE PERNA] Leg Extensions: 4 X 8-15 reps [AGACHAMENTO] Barbell Squats: 4 X 8-12 reps [AGACHAMENTO HACK](tras) Hack Squat: 3 X 8-12 reps [LEG PRESS] Leg Press: 7 X 8-12 reps BÍCEPS FEMORAL [ROSCA PERNA DEITADO] Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps [ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO] Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps Quinta TRÍCEPS [TRÍCEPS SUPINO](supinado) Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps [MERGULHOS] Dips: 3 X 8-12 reps [TRÍCEPS SENTADO](frances) Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps BÍCEPS [ROSCA ALTERNADA] Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12 [ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA](scott) Machine Preacher Curls: 3 X 8-12 [ROSCA DIRETA BARRA EZ](W) EZ-Bar Curls: 7 X 8-12 Sexta DELTÓIDES [DESENVOLVIMENTO COM HALTERES] Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps [ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES] Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps [ELEVAÇÃO LATERAL] Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps [ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES] One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps DELTÓIDES POSTERIOR [MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR] Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps [MAQUINA VOADOR INVERSO](banco barriga pra baixo) Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps PANTURRILHAS [GÊMEOS SENTADO] Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps [GEMEOS NO LEG PRESS] Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps Aguardo críticas e sugestões! abraçoo