rith233
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Galera segue ai minha nova dieta de cutting, gostaria de opiniões, treino a um bom tempo já, mas sempre tive aquela barriga cheia de gordura, sou tipo magro barrigudo, kkk. o que vocês acham da dieta?
TMB
• Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,205 x 73,3 = 15,0265 Kg
• Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 73,3 – 15,0265 = 58,27 Kg
• TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x Massa magra (em Kg) = 500+ 22x58,27 = 1782 kcal/diaMassa gorda (28%*78) = 21,84 Kg
Massa Magra (78-21,84) = 56,16 Kg
TMR (500+(22*56,16))= 1735,32
Gasto em atividades diárias (sem contar malhação):
Fator de Atividade:
1.2 – 1.3 = para algo bem light (dia todo descansando)
1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV)
1.6 – 1.7 = Moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9 – 2.1 = Pesado (trabalhador)
Nota: Não considere seu treino quando escolher um número. Isso é calculado depois.1735,32*1.2 = 2082,38 kCal
TMB = 2082kCal
Dieta
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Pessoal, obrigado pelas respostas, vou colocar um agachamento e trocar as elevações por outro de triceps e fazer umas 4 semanas para ver o resultado, se eu perceber que não estou indo bem eu mudo, obrigado galera.
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Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma:
Dados:
25 anos
Altura - 1,79 m
Peso - 80 Kg
BF - 25%
braço relaxado 32 cm
Peito 101 cm
Coxa - 56 cm
Abdomem - 97 cm
IMC - 24.9
Segunda e quinta -- A
Terça e sexta -- B
Quarta e Sabado - aeróbicos
Domingo - OFF
Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF
Treino A -- Costas, Biceps e Pernas:
1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo)
2 Puxador costar - 3x10
3 Remada sentado mão paralelas - 3x10
4 Rosca Direta barra reta - 3x10
5 Rosca direta barra W - 3x10
6 Rosca martelo sentado - 3x10
7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10
8 Hack 3x10
9 Resa flexora - 3x10
10 Mesa Extensora - 3x10
11 Gêmeos Sentados - 3x10
Treino B -- Peito, Ombro Tríceps:
1 Supino Reto - 3x10
2 Supino Inclinado - 3x10
3 Cruxifixo - 3x10
4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10
5 Elevação lateral - 3x10
6 Elevação Frontal - 3x10
7 Pulley barrinha reta 3x10
8 Francês - 3x10
9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia)
Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal?
PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK.
Obrigado Marombas.
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Gordura tá baixa demais hein amigo.
Amigo tinha alguns valores errados e também mudei algumas refeições, se puder avaliar la agradeço, e tambem me dizer se ficou cara essa dieta hehehe
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Minha TMB é 2500 cal, a dieta ta com 2000cal, o objetivo é perder gordura (barriga) XD
24 anos
81 kg
Bf 17% (eu axo)
31 de braço
Café da Manhã 7:00 Calorias – Carboidratos – Proteínas – Gorduras
1 xícara de café - 25,5 - 6,5 - 0,5 - 0,05
20g de queijo cottage - 28 - 0 - 4,8 - 0,8
1 fatia de peito de peru - 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64
2 fatias de pão integral 105 – 21 - 3,7 - 1,5
200 ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0
40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4
Total - 396,88 - 60,93 - 23,83 - 5,39
Lanche 9:30
2 fatias de pão integral – 105 – 21 - 3,7 - 1,5
20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8
1 fatia de peito de peru 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64
1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 – 0
1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0
1 fruta (maçã, pêra, laranja...) – 63 – 14 – 0 – 1
Total 230,78 - 37,13 - 12,93 - 3,94
Almoço 12:00
1 bife grelhado - 190 – 0 – 30 – 5
200g de feijão – 282 – 52 – 18 – 2
Salada – 25 – 4 – 1 – 0
100g de batata doce – 95 – 22 – 2 – 0
2 castanhas - 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96
Total - 636,48 - 81,04 - 52,44 - 9,96
Lanche 15:00
2 fatias de pão integral - 105-21 - 3,7 - 1,5
20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8
1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 - 0
1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0
2 nozes 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96
Total - 188,88 - 25,74 - 10,54 - 5,26
lanche pré 18:00
2 claras de ovos -37,8 – 0 - 9,1 - 0
200ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0
2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0
Total - 110,2 – 10 - 16,96 – 0
pós treino 20:00
1 dose de wey -150 – 18 – 15 – 0
100g Frango – 165 – 0 – 30 - 4
40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4
2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0
Total -472,4 – 41 - 51,86 - 6,4
jantar 21:00
salada – 25 – 4 – 1 – 0
2 claras de ovos - 37,8 – 0 - 9,1 – 0
Total - 62,8 – 4 - 10,1 – 0
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Total - 2098,42 - 259,84 - 178,66 - 30,95
% de participação nas calorias = Carbo 50% Proteina 34% Gordura 13%
Custo da dieta:
Alimentos R$/Mês
Café R$ - 10
Tomate R$ - 12
folha de alface R$ - 6
fruta R$ - 20
feijão R$ - 30
salada R$ - 20
batata doce R$ 9
aveia R$ 12
castanhas R$ 12
Queijo cottage R$ 20
peito de peru R$ 24
ovos R$ 25
pão integral R$ 30
leite desnatado R$ 30
bife grelhado R$ 40
caps bcaa R$ 40
Wey R$ 50
Total R$ 390
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E o principal, se realmente vai ficar em barra.
ja fiz ela, ficou em barra sim, só queria saber se os valores nutricionais estão bons?
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Salve galera, gostaria de algumas dicas para uma boa dieta,
idade: 24
altura: 1,79
peso: 83
bf: (axo que 18%)
quero ganhar massa magra mantendo ou reduzindo a gordura, treino abx2 seg terç. qui. sex.
aeróbico quart. sab.
segue a dieta:
Café da manha: 7:00
1 xícara de café + 2 fatias de pão integral + 2 colheres de aveia com 200ml de leite desnatado + uma fruta.
Lanche: 9:30
Fruta + barra de cereal protéica 140-kcal 15g-carbo-15g prot.
Almoço: 12:00
Muita salada e variada + 1 bife médio ou frango ou peixe grelhado (tudo sem gordura) + 200g de feijão + batata doce.
Lanche: 15:00
1 fruta + sanduíche com atum ou peito de peru.
Lanche e pré treino: 18:00
200ml de leite desnatado com cereais (linhaçca, aveia, girassol, gergelim) + 2 caps. BCAA
Treino 19:00 - 20:00
Pós Treino: 20:10
1 dose de Wey 21g de proteína com Suco de frutas + 2 caps. BCAA
Jantar: 20:40
Saladas, 2 de ovos cozidos inteiros
Ceia: 21:30
suco de fruta natural + cereais (linhaça, aveia, girassol, gergelim)
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barrinha de 2k de kcal hsauhasuhsauhsa
Também achei muita Kcal, mudei a receita olha la agora, será q vale a pena ??
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Como ficam os macros nessa barrinha?
como assim MACROS??
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Ola galera, sou novato no mundo da musculação e estou querendo uma dieta legal também
pensei em fazer umas barrinhas para comer entre as refeições quando não puder ter uma refeição descente.
Montei essa receita, me digam o que vocÊs axam:
Caloria Carbo Proteina
100g Aveia 350 57 15
100g Wey protein 300 60 65
100g Prot. De soja 280 0 30
200 ml Leite desnatado 130 24 16
100g L. Desnatado em pó 65 12 8
6 uni Nozes 196,8 5,4 4,2
4 uni Claras de ovo 88 0 12
1409,8 158,4 150,2
10 uni = 140,98 15,84 15,02
O que Vocês acham? está boa, falta algo? tem muito carbo, proteina ou caloria? fala ai gente ^^
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aguem?
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Ola galera, sou novo no fórum e no ramo da musculação, estou atualmente treinando em uma academia da minha cidade e gostaria que os mais experientes avaliassem meu treino a fim de melhorar ganhos:
Idade 24 anos
Altura: 1,80 m
Peso 82 Quilos
BF: 18%
Sou o tipo magrelo barrigudo, acho que toda minha gordura esta na barriga hehe, passei por um ano complicado onde só comia lanches e pizzas ai ganhei barriga, agora quero perde-la juntamente com um treino de hipertrofia e uma dieta.
Treinei por 2 anos parei 1 ano e voltei há 6 meses e não pretendo parar novamente.
Treino ABx2 - A =Seg. e Qui. B=Ter. e Sex. Aeróbico Qua. e Sab.
A:
Costas
Puxada Atrás com Polia Alta 3x8
Puxada na Barra em T 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Puxada Frontal Fechada com polia alta 3x8
Ombro:
Desenvolvimento sentado com Halteres 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Elevação frontal na barra 3x8
Bíceps:
Rosca Alternada 3x8
Rosca Scot na barra W 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Rosca Pegada Martelo 3x8
Quero adicionar para os antebraços aki: (o que vocês acham?)
Flexão dos punhos com Barra 3x8
Flexão dos antebraços com barra, mão em pronação 3x8
B:
Peito:
Supino Reto: 3x8
Supino Declinado 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Supino Inclinado 3x8
Supino Reto convergente 3x8
Tríceps:
Extensão deitado com barra | | (testa) 3x8
Polia Alta com corda para porção longa do Tríceps 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Extensão alternada com polia alta, mãos em supinação 3x8
Pernas:
Agachamento B. G. com barra guiada 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso)
Leg alto 45º 3x8
Mesa extensora 3x8
Esse treino me deixa esgotado, musculos queimando e tals, mas nada de lesões ou cansaço só exaustão muscular mesmo.
Aeróbico:
de 40min à 1Hora de esteira sendo 5 min de aquecimento caminhando e 5 no final caminhando para regular os batimenteos, corro em média a 8,2 km/h
Gostaria de criticas construtivas e dicas para melhorar meu treino.
Dieta Cutting - ectomorfo falso magro
em Dieta e suplementação
Postado
Pessoal bom dia, estou retornando as minhas atividades físicas após 2 anos parado devido a uma fratura óssea complexa, estou agora em busca de perder a gordura que acumulei nesses 2 anos de sedentário e voltar a construir um shape bacana, abaixo meus dados e dieta, gostaria que avaliassem por favor.
Obs 1 - Caprichei nas proteínas para manutenção da pouca massa que tenho;
Obs 2 - Tenho bastante resistência a cafeína, o ECA as 17:00h não atrapalha meu sono;
Obs 3 - treino geralmente as 18:30h.
Infos:
Biotipo - Ectomorfo 80% Mesomorfo 20%
Fibras - principalmente tipo 1
Físico - Falso magro - sedentário e dieta podre
Peso - 84kg
Altura - 180cm
BF - 25%
Idade - 32
TMB - 1.900 Kcal (segundo a unimed)
Atividades - Musculação 4-5x/semana + corrida/caminhada 30min 2x semana
TMB com exercício - 2.564 Kcal
Défit calórico - 476 Kcal/dia
Treino - ABCx2
Dieta:
Agradeço a quem puder compartilhar sua opinião.