Concurseiro_

MRP = Máximas Repetições Possíveis

Boa tarde galera, estou com uma rotina bem sedentária e além da academia tenho como opção corrida e natação numa piscina de 20 metros. Pesquisei treinos e diários de treinamento e montei este treino. Já treino há muito tempo e antes treinava com bi-sets em um treino ABC bem básico. Idade: 26 anos Altura:1,72 Peso: 74 kg Obs: sou ex-gordo e lendo os artigos, sou endomorfo, tenho pouca definição. Objetivo: Hipertrofia. Treino ABCD Obs: por genética tenho tendência a ter peitoral com muita facilidade, daí tenho foco maior de definição do que de hipertrofia. * quer dizer supersérie Treino A Peito e tríceps (segunda) Peito Supino Inclinado (4x10) * Crucifixo Inclinado (4x10) * Supino Reto (6,8,12, MRP) Triceps (estava treinando sempre com testa no começo, daí alterei a ordem) Francês (3xMRP) Testa (3xMRP) Coice (3xMRP) Treino B Perna (terça) Adutor e abdutor (3x15) Avanço (3x10)* Flexora (3x10)* Leg Press (12,10,10, 10,8) Panturrilha esticada (5x5) Paturrilha dobrada (4x8-10) Obs: o treino de panturrilhas fiz com base em um post aqui no site. Quarta OFF Treino C Ombro e bíceps (quinta) Ombro Desenvolvimento Atrás (3x10) Elevação frontal (3x10) Encolhimento (3x12) Trapézio (3x10) Bíceps Rosca Simultâneo inclinada (3 x mrp) Rosca Direta Reta (3 x mrp) Rosca martelo (3 x mrp) Treino D Costas (sexta) Serrote (3x10) Puxada Invertida Frente (3x10) Dorsal (3x10)* Puxada costas (3x10)* Abdominal: 3x na semana. Estou pesquisando ainda, vi aquele vídeo "Treinamento Abdominais em 8 minutos" Obrigado!!!