crisbom

queria saber com vcs.... qual seria os melhores alimentos a ser ingeridos para conseguir junto com a musculação um ganhod e massa muscular sem tomar qualquer tipo de suplemento... tipo oq comer de manha??? eu tomo um copo de leite com bolacha salgada ta bom???oq posso colocar a mesa de manha?? e antes de i pro treino??? oq mais necessita antes do treino ??proteinas,carboidratos,gorduras? e depois do treino ?? oq precisa ser consumido para conseguir oq ganhos?? e a incognita .. oq tem que ser consumido antes de dormir ??? ficaria mto grato se alguem falasse sobre isso.... tenho duvidas ja li por tudo sobre isso.. mas não consigo chega a conclusões... como aqui tem pessoas que faze musculação talvez seja mais facil achar a resposta.. abraço !!!