Davys Sousa

TREINAMENTO PARA PERDA DE ADIPOSIDADE: 6 DIAS DA SEMANA TREINAMENTO II (2ª e 4ª SEMANAS DO MÊS) *AQUECIMENTO (ATIVIDADE AERÓBICA) – TODOS OS DIAS: ESTEIRA INCLINADA: 30 min. STEP: 10 min. *OBSERVAÇÃO: A CADA 03 EXERCÍCIOS FAZER 07 MINUTOS DE AERÓBICO TREINO A (03 DIAS) SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS: PEITORAIS 00- AQUECIMENTO (TÉCNICA DE SUPORTE – SUPINO RETO): 3 SÉRIES 20 segundos 01- CROSS-OVER: 3 SÉRIES (15 rep.) 02- VOADOR PEITORAL: 3 SÉRIES (20 rep.) 03- CRUCIFIXO INCLINADO: 3 SÉRIES (20 rep.) BÍCEPS: 04- ROSCA DIRETA: SISTEMA 21’ 05- ROSCA SCOTT: 3 SÉRIES (15 rep.) 06- ROSCA H: 3 SÉRIES (15 rep.) MEMBROS INFERIORES: 07- ADUÇÃO: 3 SÉRIES (20 rep) PANTURILHA: 08- SENTADO: 3 SÉRIES (15 rep.) 09- CARGA/ EM PÉ: 3 SÉRIES (20 rep.) MEMBROS INFERIORES: 10- FLEXÃO HORIZONTAL: 3 SÉRIES (15 rep.) TREINO B (03 DIAS) TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS: COSTAS: 01- PULLEY FRENTE: 3 SÉRIES (15 rep.) 02- REMADA UNILATERAL: 3 SÉRIES (15 rep.) 03- REMADO SENTADO: 3 SÉRIES (20 rep.) DELTÓIDES: 04- DESENVOLVIMENTO: 3 SÉRIES (15 rep.) 05- ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES (15 rep.) 06- ENCOLHIMENTO BURRINHO: 3 SÉRIES (25 rep.) TRÍCEPS 07- PULLEY: 3 SÉRIES (15 rep.) 08- FRANCÊS (BARRA): 3 SÉRIES (15 rep.) 09- CORDA (COICE): 3 SÉRIES (15 rep.) MEMBROS INFERIORES: 10- EXTENSORA: 3 SÉRIES (15 rep.) 11- LEG-PRESS SENTADO 45º: 3 SÉRIES (20 rep.) FINAL: (ATIVIDADE AERÓBICA) – TODOS OS DIAS: BICICLETA: 20 min. (início) ESTEIRA: 20 min. STEP: 20 min. ABDOMINAIS: RETO ABDOMINAL: 5 SÉRIES (30 rep.) REMADOR: 5 SÉRIES (20 rep.) OBLÍQUOS: 3 SÉRIES (20 rep.) LATERAL: 3 SÉRIES (20 rep.) INFRA: 3 SÉRIES (30 rep.)

*ESTE É MEU PROGRAMA DE TREINAMENTO BLITZ, ESTOU DANDO UM TEMPO NELE... TREINANDO BLITZ: SEGUNDA-FEIRA PEITORAL E OMBROS: 00- AQUECIMENTO (TÉCNICA DE SUPORTE – SUPINO RETO): 3 SÉRIES 20 segundos 01- SUPINO RETO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 02- SUPINO RETO C/ HALTERES: 4 SÉRIES (8 rep) 03- VOADOR PEITORAL: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep) 04- CRUCIFIXO RETO (conjugado com SUPINO RETO): 4 SÉRIES (10/ 12 rep.) 05- SUPINO INCLINADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) 06- CRUCIFIXO INCLINADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) 07- SUPINO DECLINADO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 08- CROSS-OVER: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) 09- SUPINO RETO FECHADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) 10- FLEXÃO COM CARGA NAS COSTAS: 3 SÉRIES (10 rep.) 11- ENCOLHIMENTO BURRINHO: 4 SÉRIES (15 rep.) 12- DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) 13- ELEVAÇÃO LATERAL: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.) TERÇA-FEIRA: COSTAS: 01- PULLEY COSTAS: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 02- PULLEY FRENTE: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 03- PULLEY SEMPRIPRONA: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 04- REMADA SUPINADA: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 05- VOADOR DORSAL: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 06- PULL OVER + PULL DOWN: 3 SÉRIES (10 rep.) 07- REMADA CAVALINHO: 4 SÉRIES (10 rep./ 8 rep./ 8 rep./ 6 rep.) 08- REMADA CAVALINHO MÁQUINA: 3/ 4 SÉRIES ( 8 rep.) 09- REMADA SENTADO: 3 SÉRIES (10 rep.) 10- REMADA UNILATERAL: 3 SÉRIES (10 rep.) 11- GLUTÉO MÁQUINA: 3 SÉRIES (10 rep.) 12- FLEXÃO JOELHO: 3 SÉRIES (10 rep.) QUARTA-FEIRA: TRÍCEPS E OMBROS: 01- FRANCESA: 4 SÉRIES (10 rep.) 02- PULLEY: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep) 03- PULLEY INVERSO: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep) 04- COICE: 3 SÉRIES (10 rep.) 05- SUPINO DECLINADO SUPINADO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) 06- PULLEY CORDA: 3 SÉRIES (10 rep.) 07- PULLEY UNILATERAL: 3 SÉRIES (10 rep.) 08- TESTA: 3 SÉRIES (10 rep.) 09- DESENVOLVIMENTO COSTA: 3 SÉRIES (10 rep.) 10- DESENVOLVIMENTO FRENTE: 3 SÉRIES (10 rep.) 11- ENCOLHIMENTO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.) QUINTA: BICEPS: 01- ROSCA DIRETA 30 KG: 4 SÉRIES (10 rep.) 02- ROSCA SCOTT: 4 SÉRIES (10 rep.) 03- ROSCA INVERSA: 4 SÉRIES (10 rep.) 04- ROSCA MARTELO: 4 SÉRIES (10 rep.) 05- ROSCA 21’: 3 SÉRIES 06- ROSCA ALTERNADA: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep) 07- CONCENTRADA: 4 SÉRIES (8 rep.) SEXTA: MEMBROS INFERIORES: 01- AGACHAMENTO LIVRE: 5 SÉRIES (15/15/12/10/08 rep.) 02- LEG PRESS TIPO 1 AMPLITUDE TOTAL 45º: 4 SÉRIES (14/ 12/ 10/ 8 rep.) 03- LEG PRESS 45º: 4 SÉRIES (10 rep.) 04- PANTURILHA LEG PRESS 45º: 4 SÉRIES (15 rep.) 05- GLUTÉO MÁQUINA: 4 SÉRIES (10 rep.) 06- ADUÇÃO + ABDUÇÃO: 3 SÉRIES (10 rep.) 07- FLEXÃO HORIZONTAL: 3 SÉRIES (10 rep.) 08- EXTENSORA: 3 SÉRIES (10 rep.) 09- PANTURILHA SENTADO: 4 SÉRIES (15 rep.) 10- CANGA EM PÉ: 4 SÉRIES (15 rep.) 11- FLEXÃO DEITADO COM TORNOZELEIRA: 3 SÉRIES (10 rep.) 12- HACK 2 TEMPOS (PANTURILHA): 3 SÉRIES (12 rep.) 13- AGACHAMENTO LIVRE ABERTO: 4 SÉRIES (12/10 rep.) 14- HACK INCLINADO AGACHAMENTO: 3/4 SÉRIES (10 rep.) 15- FLEXÃO VERTICAL: 3 SÉRIES (10 rep.)