danielufc
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@David Matos
acho q o lanche da manha, vc poderia preparar um sanduiche com queijo e peitro de peru, e manda na hora do intervalo ( recreio ).
se qz manda uma fruta ou um suco junto
@lourensini
tu indicaria eu tirar proteina de onde ?
tava pensando em usar apenas 60g de atum no pos solido. boa ?
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estava pensando em adicionar amendoim na janta, seria uma boa ?
cerca de 20g de amendoim tem 9,6g de gordura, acho que eh valido.
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De acordo com nosso amigo, lourensini, eu fiz umas modificaçoes, e ficaram +- desse jeito.
E quanto a questa de ter muita banana é pq ela tem um custo bem barato(R$2,00 / 50 bananas) e eu gosto bastante.
Sim, eu nao fiz modificaçoes na janta e na ceia pq eu realmente tenho dificuldades para comer "comida" ( arroz, feijao ) durante a noite, entao se tiverem outras sugestoes de janta e ceia, será bem vinda ;D
Tenho uma duvida antiga quanto ao uso de albumina na ceia, ja procurei bastante sobre o assunto, mas as opinioes sao bem divergentes. Realmente vale a pena gastar com albumina na ceia ?
Café da Manhã – 06:00
28g albumina
28g aveia
2 banana
100ml iogurte
1 vit C e multivitaminico
TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura
Lanche da Manhã – 09:00
250ml suco de limao
2 fatias de pão integral (50g)
40g peito peru
40g queijo ricota
1 maça
TOTAL: 295 kcal / 54g carbo / 18g proteína / 5g gordura
Almoço – 12:00
Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos
TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura
Pré treino – 15:00
5g creatina
2 bananas
100g batata doce
2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D )
TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura
Pós Treino Liquido– 16:30
60g dextrose
30g whey protein
5g creatina
300ml leite desnatado
TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura
Pós Treino Solido– 17:30
120g atum
200g batata doce
TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura
Jantar – 20:30
300ml leite desnatado
2 fatias de pão integral (50g)
40g peito peru
40g queijo ricota
TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura
Ceia – 23:00
28g albumina
100ml iogurte
2clhr azeite EV
60g pera
TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura
TOTAL DA DIETA: 2786 kcal / 391g carbo / 179g proteína / 57g gordura
Ah brother, obrigado lourensini !!!
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Altura: 170
Peso: 61
BF: em torno 13~15%
Medidas: biceps 33,5 (contraido)
Tempo de treino: 5meses
Objetivo da dieta: bulking // comecei a pouco tempo a malhar, so que tava vendo pouco resultado nos treinos. por isso, resolvi fazer uma dieta ja q eu estou de ferias do trabalho e tenho bastante tempo livre.
Café da Manhã – 06:00
300 ml leite desnatado
28g albumina
28g aveia
2 banana
100ml iogurte
1 vit C e multivitaminico
TOTAL: 517 kcal / 77g carbo / 39g proteína / 5g gordura
Lanche da Manhã – 09:00
250ml suco de limao
4 fatias de pão integral
40g peito peru
40g queijo ricota
TOTAL: 265 kcal / 47g carbo / 18g proteína / 5g gordura
Almoço – 12:00
Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos
TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura
Pré treino – 15:00
30g dextrose
15g whey protein
5g creatina
2 bananas
2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D )
TOTAL: 420kcal / 56g carbo / 26g proteína / 10g gordura
Pós Treino Liquido– 16:30
60g dextrose
30g whey protein
5g creatina
300ml leite desnatado
TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura
Pós Treino Solido– 17:30
120g atum
200g batata doce
100g arroz
TOTAL: 407 kcal / 68g carbo / 30g proteína / 0g gordura
Jantar – 20:30
300ml leite desnatado
4 fatias de pão integral
40g peito peru
40g queijo ricota
TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura
Ceia – 23:00
28g albumina
100ml iogurte
2clhr azeite EV
60g pera
TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura
TOTAL DA DIETA: 3152 kcal / 432g carbo / 224g proteína / 58g gordura
Diário Waczuk (Daniel) - Ab2X Hipertrofia
em Diário de Treino
Postado · Editado por danielufc
Historia:
Comecei a treinar com 18 anos( agosto/10 ), era muito magro, sempre quis treinar, mas eu tinha um sério problema de crescimento quando mais novo. Aos 15 anos tinha uma estatura de 1,52, é isso mesmo, 1,52. Desde de pequeno que era acompanhado por pediatra, dái veio um a chance de tomar GH + Durateston, claro tudo sob controle do médico. Apos 6 meses de uso, cresci incriveis 12cm, e hoje estou com 1,73.
Em março de 2011, entrei para faculdade e percebi a necessidade de mudar de shape, em agosto de 2010 comecei a treinar, mas até abril de de 2011 era igual faixa de ultrapassagem, ia um dia faltava outro, so no pinga pinga. A partir de então, que comecei a me dedicar de fato.
É, acho que o resto das info não é de grande valia.
Data: /10/12
OBJETIVO: hipetrofia/força nessa sequencia
Informaçoes Gerais:
Idade: 19 anos
Peso: 70kg
Altura: 1,73
BF: no olhometro de varias pessoas entre 10~12%
Medidas(em cm):
Braço D. 35,5/33,5
Braço E. 34,5/33
Antebraço D. 28,5
Antebraço E. 28
Torax 93
Abdomen 84
Quadril 95
Coxa D. 54,5
Coxa E. 54
Pant D. 36
Pant E. 36
Treino:
Muitos vão dizer que esse treino é louco, mas é isso ai.
Ele funciona da seguinte forma faço uma serie de puxador costa, logo em seguida uma de levantamento, descanso 30s, outra serie de costa e outra de levantamento, assim por diante. Os unicos exercicios que eu faço sem alternar com nenhum outro eh A6 e A7, B6 e B7.
A - Costa/Triceps/Ombro/Trapezio
1 - Puxador Costa: 8-8-6-6 ( 11 barras )
2 - Remada Baixa (pegada pronada + pegada supinada): 3x7+MAX ( 9 barras )
3 - Puxador Frente ( barra W em 2 tempos): 4x10 ( 10 barras )
4 - Serrador: 3x8+8 ( 16kg )
5 - Triceps Corda: 3x4/5/6 ( 6/5/4 barras ) - ridiculo husauha'
6 - Pulley Invertido + Normal: 3x7+MAX ( 6 barras )
7 - Testa no Pulley: 12-10-8 ( 8 barras )
8 - Levantamento Lateral(segurando 2seg): 3x8 ( 8kg )
9 - Elevaçao frontal(barra): 3x8 ( 16kg peso total )
10 - Desenvolvimento Arnold: 3x10 ( 9kg )
11 - Encolhimento( 2 tempos ): 4x10 ( 23,5kg )
12 - Supra: 3xMAX
B - Peito/Biceps/Pernas
1 - Supino: 8-8-6-6 ( 23kg cada lado)
2 - Inclinado( com giro): 4x10 ( 14,5kg)
3 - Peck Deck( 2T + 3T): 3x7+7 ( 10 barras )
4 - Cruxifico (declinado): 3x8 (8,7kg)
5 - Rosca Scott: 4x4/5/6 ( 4/5/6 barras )
6 - Rosca Direta+Simultanea: 3x7+7 ( 9kg cada lado + halteres 8,7kg )
7 - Alternada 45º: 3x10 ( 8,7kg )
8 - Levantamento: 4x8 ( 35kg total )
9 - Flexora em pe: 3x8 ( 3 barras )
10 - Agachamento: 8/6/4 (40kg total )
11 - Extensora: 3x8 ( 4 barras ) - nao sei quanto pesa, mas tem umas maiores que as outras
12 - Panturrilha Sentado: 4x12 ( 30 kg )
13 - Infra: 3xMAX
Dieta:
http://www.dietaetreino.com.br/fotos/MjcwNDc=.jpg
www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MjcwNDc=
Normalmente eu substituo esse PreTreino por uma vitamina de açai e coloca creatina com malto junto.
Ah. os horarios estao errados, nao levem em cosideraçao ;D
Fotos:
Quando eu criar coragem para mostra meu fisico "privilegiado" eu posto husahuahsu ;D
@EDIT
atualizar objetivo