ThiagoSálvio

O excedente de proteína não será transformado em gordura.

Por outro lado, se com este excedente de proteína sua dieta tiver um excedente calórico (você ingerir mais calorias do que gasta), você irá acumular gordura (uma parte da gordura da sua dieta será estocada ao invés de utilizada como energia pelo corpo).

Dá pra perder gordura sem perder massa magra, ou pelo menos com um mínimo de perda. Mas para isso você precisa ingerir proteína em quantidade suficiente, e treinar de forma a manter o estímulo aos seus músculos. Para manter a massa magra você precisa manter a intensidade - carga e número de repetições - do seu treino. Se você diminuir a carga, ou diminuir o número de repetições, você irá perder massa magra.

Grifo meu.
Eu já penso em manter a intensidade e reduzir (um pouco) o volume, mantendo carga e repetições por série mas retirando algumas séries ou mesmo alguns exercícios dependendo do tipo de treino adotado. E, se for retirar algum exercício, retirar isoladores.


Sem uso de esteroides EU acho que 2g/kg de peso corporal é mais do que suficiente.

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A não ser que você vá utilizar um déficit calórico muito grande (mais de 1.000 kcal/dia), 2 g/kg de proteína está de ótimo tamanho.

E reduzir o volume do treino é uma atitude sábia. Não há necessidade de manter o mesmo volume de um treino de hipertrofia quando você está com uma dieta hipocalórica, seu corpo não vai ter energia suficiente para recuperação muscular. Estudos mostram que você pode reduzir em 2/3 o volume do seu treino e ainda assim manter a massa magra - para quem está acostumado a fazer, por exemplo, 4 exercícios com 3 séries para um determinado grupo muscular, você poderia reduzir para 2 exercícios com 2 séries e manter a massa magra - desde que mantenha a carga e o número de repetições nestes exercícios.

Resumo
O presente estudo teve por objetivo relatar os mecanismos responsáveis pela ressíntese de glicogênio muscular após exercício, e correspondentemente, as mais eficientes estratégias de reposição de substrato. Ao término do exercício intenso de resistência ou endurance, a concentração da proteína GLUT-4 está em atividade máxima, juntamente com a elevação da sensibilidade da insulina, que transporta glicose plasmática até a célula muscular. No momento em que o substrato é disponibilizado, a enzima glicogênio sintetase atinge pico máximo e torna-se ponto chave na eficiência da ação da insulina e na decorrente síntese de glicogênio. Para uma reposição ideal, é indispensável observar a quantidade, o período, a freqüência e o tipo de carboidrato a ser consumido. Como a reserva de glicogênio no organismo é limitada, é fundamental uma dieta rica em carboidratos imediatamente após o exercício, de tipo simples e de alto índice glicêmico e com uma concentração que varie entre 0.7 a 1.5 g/kg de peso corporal por hora e por um período no mínimo de 4 horas.


Fonte:https://www.efdeportes.com/efd115/ressintese-de-glicogenio-muscular-apos-o-exercicio-de-resistencia.htm

Bom, esse aqui ta falando que é em um período de 4 horas e estipula entre 0,7~1,5g/kg isso vai depender do seu biotipo e intensidade do treinamento.
E você não precisa necessariamente acrescentar essa quantidade de carboidratos, pode "encaixar" na dieta dentro das 200g que você utiliza.

Abraço

Edit: A fonte ficou muito pequena, acho melhor você ver no link mesmo! hehe