FilipeFerracini

Certo, retomando, levei em consideração o que vocÊ tinah dito e realmente fiz algumas alterações: Joguei o treino de panturrilha pra fazer junto com peito, já que havia menos exercícios e não há interferência dos dois músculos. Aumentei volume de treino de quadriceps e rearrumei algumas repetições. Minhas pernas estavam inutilizáveis no fim da tarde e no dia seguinte! Fiz a troca do Triceps do cross para barra paralela e senti bem mais no dia seguinte. Valeu pela ajuda, qualquer outra opinião sugestão ou mudança, tô aceitando. Valeu

Essas questão dos exercícios semelhantes, vou tentar trocar por algo mais variado. Quanto à questão de pernas, é um pouco mais difícil: minha academia é pequena, e tem pouquissimas opções de aparelhos para membros inferiores.

Algumas coisas corrigidas. Help? ___________ flood leia as regras

Olá pessoal, peço ajuda e conselhos com treinos. Malho desde meus 17 anos, mas treino há cerca de 2. Minha genética não me auxilia muito, tendo ganho apenas cerca de 10kg ao longo dos anos, mas tento melhorar a nutrição à medida do possível. Tenho grande dificuldade em ganhar peso e meu acúmulo de gordura é mínimo: meu percentual de gordura está abaixo dos 7~8%. Os treinos funcionam bem, mas busco melhoras, então, aí vai: • Idade:20 • Altura:1,74 m • Peso:68,7 Kg (+0,5 Kg, 4/9/11) • BF: Não sei • Medidas: Tórax: 97 cm, Abdômen 80 cm, Pernas 55 cm, Panturrilhas 36,5 cm, Bíceps 37 cm, Antebraços 27,5 cm • Objetivo do treino: Hipertrofia, devido ao baixo percentual de gordura, volume, não definição • Já testei diversos treinos ao longo dos anos. Malhar um grupo muscular por dia foi o que melhor surtiu efeito. Atualmente faço 2-3 meses do meu treino principal e logo depois faço um ‘intensivão’ de 6 semanas do Blood and Guts do mestre Dorian Yates (baseado nos vídeos postados no www.bodybuilding.com). Então atualmente treino ABCDE. Treino Principal (3 ou 4 séries, 8 ou 10 reps, peso sempre progressivo): • Guns Rosca Direta - 4x10 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Scotch - 4x10 Rosca Punho por trás 4x10 Triceps Corda 4x10 Triceps Francês Unilateral 4x8 (Fazia supinado, mas comecei a sentir dor nas articulações do pulso e troquei) Triceps Testa 4x10 Triceps Cross Barra Paralela 4x10 • Chest + Panturrilha Panturrilha Uni. Leg 45º 4x10 Solear 4x10 Panturrilha Leg 45º 4x10 Supino Inclinado (Barra) 4x10 Supino Reto 4x10 Crucifixo Reto 4x10 Pullover 4x10 Crucifixo Cross 4x10 •Back Barra Fixa 3x8 Puxador Alto (Frente) 4x10 Remada Curvada 4x10 Levantamento Terra 4x10 Remada “Cavalinho” 4x8 Puxador Alto Trapézio 4x8 Remada Unilateral 3x10 • Delts Desenvolvimento Barra (Frente) 4x10 Elevação Lateral 4x10 Voador Inverso 4x10 Remada Alta 4x10 Elevação Unilateral (Cross) 4x8 Encolhimento de Ombro (Barra) 4x10 Encolhimento de Ombro (Halter) 4x10 • Legs Cadeira Extensora 4x10 Leg 45º 4x10 Agachamento 4x10 Mesa Flexora 4x10 Avanço (Barra Guiada) 4x10 Adutora 4x10 Blood and Guts (6 Semanas, última série sempre visando exaustão e carga máxima): • Peito e Biceps Aquecimento: Rotator Cuff - 2 Séries; 12 Repetições Supino Declinado - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Supino Inclinado (Halteres) - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Crucifixo Reto - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Rosca Concentrada - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Rosca Direta - 1 Série; 6-8 reps Rosca Punho - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps • Costas Pullover - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Puxador Alto (Trapézio) - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Remada Unilateral (Halter) - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Remada Aberta - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Levantamento Terra - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps • Delts e Triceps Desenvolvimento - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 8-10 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Elevação Lateral - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Elevação Unilateral (Cross) - 1 Série; 6-8 reps Crucifixo Inverso (Em pé) - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Triceps Cross - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 8-10 reps; MOD - 1 Série; 6-8 reps Triceps Testa - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps Triceps Francês (Sentado) - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 8-10 reps • Legs Cadeira Extensora - 1 Série; 15 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 10-12 reps Leg 45º - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 10-12 reps Agachamento - 1 Série; 10-12 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 10-12 reps Leg 45º (Panturrilha) - 1 Série; 15 reps; LEVE - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 10-12 reps Solear - 1 Série; 10-12 reps; MOD - 1 Série; 10-12 reps