Antoniobmf
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Acho que tá bom, não ta muito volumoso, a divisão ta boa e os exercícios estão legais... agora o segredo é a dieta, manter a disciplina pra chegar no objetivo é isso que vai realmente fazer a diferença!
Poste a sua dieta depois!
Tranquilao, cara! Postarei a dieta mais a frente no lugar correto! Grande abraco, obrigado por sua opiniao!
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Entao, galera, beleza? Teria como voces avaliarem meu treino? Como podem ver, nao eh um treino de com exercicios de 15 a 20 repeticoes e horas de aerobicos. Procurei fazer um treino pesado de hipertrofia, normal como qualquer outro. Entretanto, coloquei aerobicos no comeco e no final, pois afinal de contas eh uma questao de saude, alem de ajudar a queimar mais calorias. Meu foco, entretanto, vai ser no deficit calorico gerado pela dieta, com uma alta quantidade de proteinas e menor ingestao de carboidratos. Nao irei postar a dieta aqui para o post nao ficar muito grande mas procurei colocar mais ou menos 2,5 gramas de proteina para cada grama do meu corpo, dividindo em 6 refeicoes. Dado que sou endomorfo, minha taxa metabolica eh de 2700-2800 calorias diarias. Retirando 400-500 calorias, fiquei com uma dieta de 2200-2300 calorias.
Dados:
Idade 21 anos; Endomorfo; BF 13-14%; Objetivo: definicao; Peso 89-90 quilos
Enfim, aqui vai o treino. Opinem sobre ele! Desde ja, agradeco
A
Aerobico 10 minutos
Supino reto halteres 4x8-10
Mergulho nas paralelas (projetando-se para frente) 3x6-8
Crucifixo banco inclinado 4x8-10
SUPER SERIE Supino declinado halteres 4x6-8
SUPER SERIE Triceps frances com 1 halter 4x8-10
Triceps testa com barra no banco 3x8-10
Abdominal supra banco declinado 4x20-25
Aerobico 20 minutos
B
Aerobico 10 minutos
Levantamento terra 4x8
Puxada frente triangulo 3x8-10
Pullover na polia 4x8
Crucifixo inverso banco inclinado 3x8-10
Rosca alternada banco inclinado girando pulso 4x8
Rosca concentrada 3x8
Flexao de punhos 3x12-15
Aerobico 20 minutos
C
Aerobico 10 minutos
Agachamento livre 4x10-12
Leg press 90 graus 4x10-12
Extensora 3x10-12
Flexora 4x10-12
Abducao 3x10-12
Panturrilha calf extension 4x15-20
Abdominal infra paralela 3x20-25
Abdominal infra chao 3x20-25
Aerobico 20 minutos
D
Aerobico 10 minutos
Desenvolvimento halteres 4x8-10
Remada alta polia corda 4x8-10
Elevacao frontal com 1 halter 3x8-10
Elevacao lateral halteres sentado 4x8
Encolhimento barra por tras do corpo 4x8-10
Abdominal obliquo banco romano 3x20-25
Abdominal obliquo polia 3x20-25
Aerobico 20 minutos
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não precisa manter tão alta as proteinas
também achei alta, manda umas 2g/kg
A dieta nao esta pronta ne! Pra isso que servem as sugestoes! Tambem achei um pouco alto, acho que vou fazer algo no meio termo. Ficando entre 2 e 3 g/kg acho que esta bom!
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Acho que tá legal... costumo fazer cutting com 2,5-3g/ kg.
Outra coisa boa é a saciedade que proporcionam essas fontes de proteína.
Achei muito bem montada.
Valeu mesmo, cara! Muito obrigado pela sua atencao e opiniao. E sim, o lance eh esse mesmo, manter uma alta dosage de proteinas pra evitar catabolismo ao maximo.
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Opa, pessoal, tranquilo? Entao, acabei de inserir as proteinas aqui na minha dieta, e gostaria de saber o que voces acham. Como esta dito no topico, meu objetivo eh perda de gordura (definicao). Seguindo as diretrizes aqui do hipertrofia.org, vi que minha taxa metabolica basal gira em torno de 2600 a 2800 calorias. Dai decidi fazer uma dieta retirando 400-500 calorias disso dai, e focando num treino pesado como se fosse de hipertrofia. Aqui estao somente as proteinas, inserirei os carboidratos e os micronutrientes posteriormente, e se necessario suplementarei com um multivitaminico.
Aqui vao meus dados:
Homem, 21 anos, 90 quilos, BF entre 13 e 15%
Aqui vao as proteinas da dieta:
Café da manha (37 g de proteina)
1/2 copo (124 g) de queijo ricotta (14 g de proteina) – 200 calorias
4 oz(112g) de turkey breast (18 g de proteina) – 100 calorias
Meio copo de aveia (5 g proteina) – 150 calorias
Lanche da manha
1 lata (106 gramas) de sardinha, 22 gramas de proteina - 316 calorias
Almoco (45 g de proteina)283 gramas – peito de frango (45 gramas de proteina) - 225 calorias
ou
200 gramas de atum (45 gramas de proteina) 220 a 240 calorias
Pos-Treino (45 g de proteina)
45 gramas de proteina isolada - 200 calorias
Lanche da tarde1 lata (106 gramas) de Sardinha, 22 gramas de proteina – 316 calorias
Jantar
4 claras de ovos (12 g proteina) – 72 calorias
8 oz de turkey breast (36 g de proteina) – 200 calorias
Lanche
200 ml de leite desnatado (6 gramas de proteina) - 66 calorias
200 gramas de atum (45 gramas de proteina) – 210-230 calorias
270 gramas de proteina no total, ou seja, 3 gramas de proteina para cada quilo do meu corpo.
Mais ou menos 2000 calorias, so de fonts de proteinas
Opinem, e por favor sejam sinceros! Grande abraco!
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Bom, vamos por partes:
A divisão esta ok!
Quanto a essas Super séries e Drop-sets e séries até a exaustão, voce colocou no seu treino porque viu alguem fazer ou voce foi testando no seu corpo e viu que funcionava?
Eu não vou dizer que elas estão boas nem ruins porque só voce conhece seu corpo...
Agora vamos aos exercícios:
No treino A eu não gostei do treino de triceps, acho que serie melhor usar mais pesos livres:
triceps testa (estimula a cabeça medial)
triceps sulpinado (estimula a cabeça exterior e um pouco da cabeça medial)
triceps corda (estimula a cabeça interior)
com estes 3 exercicios voce estimula bem o triceps.
No treino B, como ele ficou muito volumoso, eu daria essa sugestão:
1 Barra Fixa
2 Levantamento Terra (é importante fazer levantamento terra)
3 Remada Curvada
4 Serrote
5 Rosca Scott (eu começo com o scott pois ele é composto, também estimula os antebraços, eu sempre dou preferencia para exercicios compostos)
6 Rosca Direta Barra
7 Rosca inversa barra (como voce ja fez costas, e outros exercicios que recrutam os antebraços como a rosca scott, 1 exercicio para antebraço esta bom)
O treino D esta bom
O treino E:
Eu trocaria o desenvolvimento na maquina por desenvolvimento com halteres ou com a barra, sempre dou preferencia para pesos livres.
eu colocaria a Remada Alta como segundo exercicio, pois eu não te conheço mas para a maioria das pessoas é difícil desenvolver "a parte de tras" dos ombros.
e dps sim faria as elevações alternadas
quanto ao treino de trapezio se voce quiser, pode adicionar o encolhimento com halteres.
espero ter ajudado
Cara, ajudou sim, e como! Gostei muito das suas sugestoes, de fato eu nem havia me ligado nessa coisa de priorizar pesos livres. Eu sempre tiro pelo fisiculturismo dos anos 50-70 saca? Caras como Serge Nubret e Arnold nao tinham essa quantidade de maquina toda entao tinham que desenrolar com o basico mesmo, e isso queria dizer pesos livres. Portanto vou levar em consideracao suas dicas sim, principalmente pro treino de triceps!
Mas entao, so uma coisa que me deixou na duvida no teu comentario: voce comentou sobre os treinos A e B e depois falou em D e E. Voce quis dizer C e D ao inves de D e E respectivamente, nao? Pois meu treino ficou ABCD.
Um grande abraco cara, mais uma vez obrigado!
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Cara, ate onde eu sei puxada aberta eh um exercicio de costas, saca? Voce eh novo na pratica de exercicios com pesos?
Bom, a nao ser que a puxada aberta que eu estou pensando seja outra coisa na verdade, recomendo que voce coloque um exercicio basico de peito ai ao inves dele: supino reto com barra (ou halteres).
Quanto a elevacao, mantenha este exercicio, eh muito bom. Mas tenha consiencia que este eh um exercicio de trapezio ok? Se voce for iniciante mesmo, deixe so esse mesmo para o trapezio, ate que esta de bom tamanho. Assim, voce fica com 2 de ombros e 1 de trapezio (estou pensando em voce como um iniciante ok?)\
Agora vamos a parte mais critica, por assim dizer hehe Faca mais exercicios de pernas, cara! Eh muito importante tambem! Assista este video ate o final:
Agora vamos la. Pras coxas, antes tudo, recomendo mais repeticoes (10 a 12 esta otimo), podendo deixar 3 series pra cada exercicio. Pra panturrilha, mais repeticoes ainda (15-20)
Eis o que recomendo:
Leg Press 45 graus
Cadeira extensora
Flexora deitado (se nao houver como fazer deitado, faca Flexora em pe; se nao der pra fazer, FACA algum exercicio de flexora, nao se esqueca deste exercicio! hehe)
Aducao
Panturrilha sentado (ou algum outro exercicio de panturrilha)
Eu colocaria mais uns 2 exercicios de pernas, mas pra voce que eh iniciante, acho que esta bom.
Alem disso, voce tem um treino pra abdominal?
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Opa! Esqueci de colocar algumas informacoes importantes:
Idade: 21 anos
Altura: 1,76 m
Peso: 85 kg
Me desculpem por nao ter colocado antes! Um abraco!
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Fala, galera! Entao, montei um treino objetivando hipertrofia baseado no topico fixo que o Leandro Twin postou sobre como fazer um treino passo a passo. O esquema eh este aqui embaixo e foi assim que eu fiz:
ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
Segundo o que ele disse, devemos fazer esse treino 4 vezes na semana. Entretanto, eu gosto de treinar 5 vezes na semana. Fiz isso esta semana e nao deu muito certo, mas acho que agora sei o porque. Treinei ABCD, tendo sido A na Segunda e D na Quinta, achando que conseguiria treinar A na sexta tambem numa boa (burrice...). Meu treino de peito na Sexta (ontem) foi uma desgraca, pois o triceps havia sido treinado no dia anterior.
Minha duvida eh se eu poderia dar uma modificada nesse esquema postado pelo Twin ficando assim:
ABCD
A - Peito (12~16) e tríceps (9~12)
B - Costas (12~16), bíceps (9~12) e antebraços (6~8)C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Ombros (9~12) e trapézios (9~12)
O que voces acham disso? Fiz assim pois gostaria de treinar 5 vezes na semana com essa ficha sem haver grande problemas na performance. Seguindo esse esquema o treino modificado ficaria assim:
A
SUPER SERIE Supino reto barra 4x6-8
SUPER SERIE Crucifixo halteres banco 4x6-8
Supino inclinado 3xDrop-set
Crossover 4x8-10
Triceps polia corda 3x6-8
Triceps paralela 3x8
Triceps testa polia 3x8-10
B
Barra fixa militar 3x6-8
Remada curvada pronada 3xDrop-set
Crucifixo inverso 4x8-10
Puxada frontal pegada supinada 4x8-10
Rosca direta barra 3x8-10
Rosca scott 3x8-10
Rosca polia corda 3x6-8
Rosca inversa barra 3x8-10
Rosca punho barra 4x8-10
C
Agachamento livre 4x10-12
Leg press 3x10-12
Extensora 4xExaustao
Flexora 4x8-10
SUPER SERIE Aducao 3x8-10
SUPER SERIE Abducao 3x8-10
Panturrilha calf extension 4x15-20
D
Desenvolvimento maquina 3X8-10
Elevacao frontal halteres 4X8-10
Elevacao lateral halteres 4X6-8
Remada alta barra 4x8-10
Encolhimento barra por tras do corpo 4x8-10
Bom, basicamente o que fiz foi passar os exercicios que estava um em um dia para outro dia diferente. Eu achei que o dia D ficou muito curto, sera que seria recomendado colocar mais exercicios? O dia B ficou meio grande em comparacao com os outros; isso nao me incomoda, mas gostaria de saber a opiniao de voces.
PS Treino de abdomen eh uma coisa a parte, independe dessa ficha ABCD.
Abraco!
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Treino pra perda de gordura? I don't think so
Foca na dieta (déficit de kcal) + treino pesado
Beleza, cara, entendi o que vc quis dizer! Mas assim, vocês acham que todos os músculos foram bem representados? Tem alguma coisa faltando?
Abraço!
posta a dieta ?Eita, cara, nem to com a dieta aqui, saca! To em outra cidade, e a ficha da dieta ficou na cidade onde eu moro (Recife). Volto pra lá amanhã!
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Fala, galera!
Então, montei um treino aqui objetivando o máximo de perda de gordura, e gostaria que vocês opinassem. Alguns aqui podem achar estranho (não sei como é o treino de perda de gordura pra vocês após um OFF...), mas me baseei em uma ficha que tive durante uma época em que também tinha como objetivo abaixar o BF (faz alguns meses). Nela, o esquema era parecido com o que vocês verão embaixo (exceto que a ficha era A/B, não A/B/C, como vocês verão aí embaixo): exercícios de peso combinados com aeróbicos, e muitas vezes misturando exercícios de perna com exercícios que trabalham a parte superior). Fiz isso durante um mês, e depois troquei pra outra ficha. O processo todo durou uns 2 meses e meio, durante o qual fiz uma dieta muito boa (também na qual me baseei para fazer uma dieta para este novo período de perda de gordura), combinando com o termogênico oxyelite (nenhum outro suplemento, e nenhum esteróide anabolizante), e treino 4-5 vezes na semana. Perdi 13 quilos, sem perda de massa muscular (perdi 100 gramas, na verdade...).
Aqui vai o treino, se possível opinem! Obs.: exercícios combinados com aeróbicos SEM INTERVALO. Faz o supino reto, por exemplo, vai direto pro leg press, direto pro aeróbico e voltando pro supino sem descanso.
A:
Aeróbico 20 minutos (se for na esteira: corre 2 minutos, anda 1 minuto)
-Supino reto halteres
-Leg press 45 graus
-Aeróbico 1 minuto
-Supino inclinado barra
-Pernada halteres
-Aeróbico 1 minuto
-Pullover com halter
-Abdominal supra Batman (não sei se é esse o nome, mas quem já viu o Batman do Tim Burton vai entender XD)
-Aeróbico 1 minuto
-Aeróbico 15-20 minutos (se for na esteira: corre 2 minutos, anda 1 minuto)
B:
Aeróbico 20 minutos
-Triceps francês halter
-Flexora deitado máquina
-Aeróbico 1 minuto
-Triceps polia
-Adução
-Aeróbico 1 minuto
-Desenvolvimento posterior barra
-Elevação frontal halteres alternado
-Aeróbico 1 minuto
-Panturrilha sentado (resolvi deixar este exercício sozinho mesmo. 40 segundos de descanso)
Aeróbico 15-20 minutos
C:
Aeróbico 20 minutos
-Remada curvada pronada
-Remada baixa triângulo
-Aeróbico 1 minuto
-Remada alta barra
-Rosca alternada com halteres
-Aeróbico 1 minuto
-Rosca martelo com barra H
-Abdominal infra
-Aeróbico 1 minuto
-Abdominal oblíquo no banco romano (outro exercício que ficou sozinho. 40 segundos de descanso)
Aeróbico 15-20 minutos
Se vocês acharam que o treino ficou muito grande... Então sim, ele ficou grande. Tanto é que quando estava em período de perda de gordura da última vez ficava no mínimo 2 horas na academia.
O que acham? Grande abraço!
Ah, esqueci de dizer umas coisas.
Minha altura é 1,76
Peso: 84 quilos
BF: não sei mesmo, mas acho que está entre 14-16%. Gostaria de abaixar para uns 8%-10%.
Putz, nem coloquei as séries e as repetições, me desculpem!
São 3 séries pra cada exercício, com a maior parte dos exercícios tendo de 10 a 12 repetições. Por exemplo:
-Supino reto halteres 3X10-12
-Leg press 45 graus 3X10-12
-Aeróbico 1 minuto
A exceção fica pra os abdominais, onde haverão 3 séries de 15 a 20 repetições. Mesma coisa pra panturrilha.
Abraço!
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Boa noite gente!
Então, passando numa loja de suplementos por esses dias, me assustei ao ver um suplemento intitulado HGH na prateleira hahaha Mas aí vi que era um suplemento que estimulava a produção de HGH no corpo, e, portanto, ajudaria no ganho de massa (teoricamente).
Entretanto, nunca vi ninguém comentando sobre ele, e fiquei com essa dúvida. Alguém que já tomou? É bom? Ruim? Recomendável?
Abraços!
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Boa noite, galera!
Então, comecei no oxyelite esta semana, e me surgiu esta dúvida: devo tomar oxyelite em dias em que eu não for treinar? Pergunto isso porque estou seguindo o que o rótulo sugere, e não há nada lá dizendo algo sobre isso.
Estou tomando da seguinte maneira (exatamente como o rótulo diz): 1 comprimido de manhã 15-30 minutos antes de tomar o café da manhã (ou a primeira refeição), junto com 2 comprimidos de óleo de coco (obviamente que o rótulo do oxyelite não inclui óleo de coco; também tomo 2 comprimidos de óleo de coco antes do jantar, segundo o rótulo da embalagem diz). Treino depois. Fiz isso durante os 3 primeiros dias (segunda, terça e quarta). Na quinta (ontem) incluí mais um comprimido 5-6 horas depois do primeiro comprimido ter sido ingerido (o rótulo diz que vc pode fazer isso a partir do dia 4). A embalagem também diz que é possível incluir mais um comprimido na dosagem matinal (pretendo fazer isso próxima semana).
Obviamente que estou me alimentando e treinando adequadamente, com muito aeróbico e etc.
E então, tomar ou não oxyelite em dias que não houver treino?
Além do mais, o que acham do que estou fazendo quanto à suplementação?
Grande abraço a todos!
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Então, Aless! No caso o que tu querer dizer é que ou vc se mantém com um percentual de gordura baixo (tipo 7%) ou vc aprende a viver com essa gordura chata?
Pq tipo, no meu caso a gordura em um primeiro momento se acumulou em alguns cantos, e quando eu voltei ao mesmo BF, porém com mais músculo no corpo a gordura se acumulou mais no abdomen e dos lados, saca?
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Então galera, acredito que essa minha dúvida se encaixa numa coisa que o Iceman me falou uma vez num outro tópico que abri. Aquela coisa do shape de um cara que pesa 70 quilos e um BF de 10% ser bem diferente de um cara com 90 quilos e um BF também de 10%.
Daí gostaria de saber se a gordura tem esse capacidade de se redistribuir em certos casos, digo começar a se acumular mais em alguns lugares em detrimento de outros. Falo isso porque há alguns meses fiz uma avaliação física e vi que estava com mais ou menos 79 kg e um BF de 13,6 %, tendo feito um treino de cutting, e outra avaliação em Dezembro-Janeiro e descoberto que havia passado pra 75 kg e um BF de 8,9 %. O bom foi que eu não perdi massa magra, cheguei até a ganhar 1 kg e alguma coisa. Detalhe: na avaliação em que eu estava com 79 kg eu estava com X cm de cintura (não lembro quanto era), e mantive esses X cm de cintura quando fiquei com 75 kg (muito frustrante, visto que eu queria ficar o abdomen trincado hahaha).
Pois bem, recentemente terminei meu treino de bulk, e fiz outra avaliação. O resultado foi que eu havia aumentado de peso (75 pra 84,4 kg), ganhado 2,5 kg de massa magra, e aumentado o BF (de 8,9 % voltou aos 13 %).
Agora, aí vem um detalhe importante: minha cintura não estava com X cm, passou para, digamos X + Y cm, ou seja, aumentou, muito embora eu, anteriormente, com um BF quase igual estivesse com a cintura consideravelmente menor.
Daí surge minha dúvida: a gordura tem esse poder de se redistribuir ao longo de bulkings e cuttings periódicos?
Agora estou em fase de cutting e vou ver se finalmente consigo ficar com o maldito abdomen definido! hahahaha
Abraços!
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Então cara, acho que tem o fato genético também, não sei se é verdade. Fiz dois treinos de cutting seguidos no 2o semestre do ano passado. Daí passei de 85,8 kg e um BF de 19% (eu tava meio gordo hehehe) em Julho pra 75 kg e um BF de 8,9% em Dezembro. E nesse tempo eu não perdi massa magra, pelo contrário: ganhei 3 quilos de massa magra. Foi um ganho pouco pra tanto tempo, mas foi um ganho e não uma perda, se considerarmos que eu tava fazendo exercícios pra perder massa ne. Deve ter isso tbm.
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Fala, galera! Venho aqui agradecer a todo mundo pela ajuda, muitos posts aqui me fizeram refletir seriamente sobre o assunto.
Decidi, que vou fazer um treino pra ganhar MM e uma dieta hipercalórica limpa pra fazer um bulk limpo. Inclusive tenho uma consulta marcada com uma nutricionista esportiva pra amanhã, e quando eu tiver a minha nova dieta com suplementos, postarei aqui pra vcs! O legal é que ela tem uma parceria com uma distribuidora de suplementos, e daí é muito provável que role um desconto.
Grandes abraços!
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Concordo plenamente.
E tem outro fator desfavorável, seu corpo não quer ficar com 6% de gordura.
Quando fizer um bulk, por mais limpo que seja, o corpo vai dobrar essa gordura, se bobear ele até triplica, pq vai interpretar essa dieta restritiva como sendo um período de escassez de alimento e vai alterar o metabolismo para reter mais gordura quando começar a comer mais.
Se isso acontecer, todo o sacrifício e sofrimento que passou para reduzir gordura vai por água abaixo.
O ideal seria vc aumentar a massa muscular agora, aqui sim com um bulk controlado, para não alterar o percentual de gordura ou aumentar o mínimo possível.
Pq raciocina comigo, uma coisa é vc ter 8% de BF com 75 kg de peso corporal, outra, bem diferente, é ter 8% de gordura com 100kg de peso corporal.
Vai por mim, a aparência de um cara que pesa 100kg e tem 8% de gordura é bem diferente da aparência de um cara que pesa 75kg com os mesmos 8%, embora o primeiro tenha mais gordura, em quilos, do que o primeiro.
No seu caso, posso sugerir que adote uma estratégia de bulk/cut pequenos e periódicos.
Por exemplo: vc faz um bulk para aumentar 10kg, tentando manter o bf na mesma porcentagem, se qdo atingir os 10kg tiver aumentado bf, faz um cut só para o bf voltar para os 8%. Depois faz outro bulk, para aumentar mais 5kg e se o BF subir, outro cut para voltar para os 8% e assim sucessivamente até atingir seu objetivo final.
Claro que isso só vai funcionar se o bulk for limpo e controlado, pq se fizer um bulk desvairado engorda tudo de novo.
Não se surpreenda se quando chegar aos 95kg, enxergar que não precisa ficar com bf tão baixo e que algo em torno de 10% já te deixa com uma aparência bacana.
Massa, Iceman! Vc me deu uma coisa muito interessante pra pensar, obrigado! Vou malhar daqui a uns 20 minutos, só estou esperando o almoço ser digerido pra começar. A primeira coisa que eu vou fazer é conversar isso com o meu instrutor, considerar todas as possibilidades e fazer a melhor escolha: secar mais e bulk limpo depois, ou, como vc falou, fazer um bulk agora e um cut depois, alternando periodicamente entre bulk e cut.
Valeu, galera! Tô gostando das sugestões aqui!
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Cara, vai por mim. Primeiro trace objetivos que se enquadrem na sua realidade. Chegar a um BF de 5% ou 6% para um natural, com pouca MM, primeiramente vai ser MUITO dificil (nao estou dizendo que e impossivel) e segundo, caso consiga, e provavel que voce fiquei com uma aparencia de raquitico, magrelo, o que eu acho que nao e sua meta, certo?
Na minha humilde opiniao voce deveria, se nao se sente bem como esta agora, abaixar so mais um pouco do BF, e fazer uma dieta hipercalorica LIMPA, que aos poucos voce VAI, invariavelmente, ganhar musculos (gordura tambem, claro). E um processo lento, e as vezes desgastante, mas e o "preco" a se pagar para manter/desenvolver um corpo acima da media. Agora, caso voce queira um "atalho", os sinteticos estao ai para isso, mas ai a discussao ja e outra (por favor nao interprete isso como apologia ao usod e AE's).
Abracos!
Kiki, a bem da verdade, não estou me importando ultimamente com ter um visual "magrelo", estou bem tranquilo quanto a isso, e sei que há uma grande possibilidade de eu ficar com essa aparência. Eu mesmo não me importo! hahaha Vou fazer o que vc está dizendo: abaixar mais um pouco o BF pra 6 % (estou com 8,9 %), e depois fazer um bulk limpo. É lógico que, como vc falou, eu vou ganhar gordura, até porque é uma lei da termodinâmica universal que pra vc ganhar massa (qualquer que seja, gorda ou magra) vc precisa ingerir mais calorias do que gasta. Além do mais, supondo que eu só ganhasse massa magra sem ganhar massa gorda (acho que isso é impossível), pela matemática meu percentual de gordura iria lá pra baixo, e isso não é saudável; é inclusive perigoso para a saúde.
Já tenho aqui em casa um pote de creatina que um amigo meu me passou. Em março ou abril eu vou voltar pra minha nutricionista e fazer uma dieta hipercalórica limpa pra ganhar músculo, e vou pedir recomendações de suplementos, e mostrar a creatina pra ela. Talvez fosse bom tomar uma malto antes do treino pra dar energia e creatina, e logo após o treino um whey protein isolado (quase sem carboidratos)? Aqui em casa tem uma loja VitaBrasilNet, e eles vendem um whey protein isolado com BCAA, na faixa de uns 200 reais.
E fique tranquilo! Não encaro seu comentário como apologia a AE's, eu sei dos riscos disso, e se eu for tomar vai ser sabendo dos riscos hehehe Mas por enquanto, fora de cogitação!
6% é coisa de bodybuilder em competição, ciclando e tals, eu devo estar em 9% e mesmo assim a definição é aparente, graças a pouca massa magra que conssegui construir, definição é pouco BF combinado com Hipertrofia, so ter bf baixo não vai fazer vc ficar riscado como quer.
Beleza, Nelz! Entendi o que vc falou, agora como falei, vou abaixar o BF e depois fazer bulk limpo! Abraços!
-
[2]
Baixou o percentual de gordura, ótimo, foi um primeiro passo.
Agora precisa aumentar a massa magra. Tem, ainda, o problema do excesso de pele, que desaparece com o tempo.
victor falou o que eu ia dizer.
Como é que vc quer ter músculo aparente se não tem músculo?
Seu problema é este.
Para ficar com o shape parecido com o da foto que é seu objetivo, vc vai precisar marromeno de uns 85kg, com 10% de gordura ou menos.
Estou gostando muito das sugestões da galera aqui neste tópico, vou levar todas em consideração! Pretendo chegar a um percentual de gordura de 6%.
Os comentários do victorpalandi e do Iceman estão me fazendo rever essa coisa de parar de ganhar músculo depois de chegar ao percentual de gordura desejado. Talvez seja o caso de fazer um bulk limpo quando chegar a um percentual baixo de 5, 6% ?
Engraçado como perder gordura foi importante pra ver realmente o quanto de massa magra eu realmente tenho. Um percentual alto como o qual eu estava (19%) dava a aparência de estar forte pra algumas pessoas, e quando eu emagreci realmente vi que não era essas cocacolas todas! hahaha
Valeu, galera!
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falta mt pouco pra vc amigo, uma dieta com treino manero vc define rapido, da uma olhada no meu diário de treino ali embaixo e ve minhas fotos, sou endomorfo.
Espero que te motive.
Massa, Nelz! Cara, ver que um endomorfo conseguiu o que eu estou tentando conseguir me motivou com certeza! Vou pegar tua dieta e me basear nela hehehe Teu percentual de gordura é bem baixo ne? Pelo olhômetro, to estimando uns 5%, to errado?
Abraço!
-
Deveria ter postado um foto sua.
Verdade, cara, deveria ter feito isso mesmo! Acabei de tirar 3 aqui pra vcs terem uma noção. Notem que eu não sou esquelético, mas estou longe de estar forte como boa parte dos caras aqui. E, de fato, não pretendo ganhar massa muscular tão cedo. Abaixo os links das imagens:
http://imageshack.us/photo/my-images/838/dsc0338wp.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/526/dsc0339c.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/815/dsc0340d.jpg/
Abraços!
-
Opa, galera, blz?
Então, já vi gente dizendo que biotipos não existem, e esse tipo de coisa. Inclusive li este artigo aqui, achei muito interessante mas não consegui me convencer:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/you-are-not-different.html
Desde agosto venho fazendo uma dieta pesada e hipocalórica (gastando mais calorias do que ganhando), só parei nessas últimas 3 semanas pra viajar, visitar a família pro Natal, ano novo e etc. Além do mais, fiz treinos diferentes, mudando a cada 3 meses, mas sempre com o mesmo objetivo: definição muscular, sem mais nem menos.
Em agosto estava pesando 85,8 kg e com um percentual de gordura de 19,3%. Hoje fiz uma nova avaliação e vi que estava pesando 75,0 kg e com um percentual de gordura de 8,92%.
Li em vários lugares e vi vídeos de pessoas dizendo que pra ficar com o abdômen trincado mesmo, bem definido, é preciso ter um percentual de gordura abaixo de 10%. No entanto, isso não aconteceu comigo: estou com pouca definição e o abdômen não está do jeito que eu queria. De fato, consigo visualizar o que seria o começo da primeira parte do abdômen (de cima pra baixo) aparecendo, mas está bem no começo mesmo.
Acredito que eu seja endomorfo mesmo, tenho muita facilidade de ganhar gordura (além de outras razões que bateram como "padrão" endomorfo), e pelo que eu vejo na minha família, tanto por parte de pai como de mãe é o mesmo tipo físico.
Meu objetivo é ficar assim:
http://imageshack.us/photo/my-images/832/hughjackmansixpackstoma.jpg/
Tenho plena consciência de que é muito difícil pra um endomorfo ficar que nem o Hugh Jackman (o Wolverine) aí em cima, mas estou me esforçando ao máximo.
Será que com um percentual de gordura entre 4 e 6 % eu já poderia ficar com o abdômen trincado mesmo? É possível um endomorfo ficar assim, ou qualquer pessoa?
Vale salientar que malho há quase 3 anos (vai fazer 3 anos em março), e no meu teste físico a força abdominal ficou no nível excelente. Outra coisa importante: não tenho como objetivo ganhar massa muscular depois disso; pretendo somente fazer manutenção.
Abraços!
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Sim, o rótulo diz que tem cafeína pra caramba mesmo hahaha
De fato, é quase impossível perder somente massa gorda, alguma massa magra vai-se embora junto, isso é perfeitamente normal. No futuro posso fazer um treino pra ganhar massa magra de novo.
Mas achei interessante isso que vc falou da fonte de proteína após a malto. Já gastei uma certa grana na malto e no thermo, e não estou muito a fim de gastar mais em whey protein, até pq acho que é desnecessário, então vou ver se dá pra adaptar alguma coisa na minha dieta.
Valeu, Ippo, abraço!
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Ja fiz outros cuttings, pra falar a verdade, mas a ficha nao era eu quem fazia, eram os instrutores. Dai eles faziam aquelas tipicas fichas "pra secar", entende? Combinando 50 exercicios com muito aerobico, deixando treinos longos de 2 horas e tal... Durante os cuttings eu nao catabolizei, mas catabolizei depois quando fiz besteira nas dietas e nos treinos. Qualquer coisa posso tirar 1, 2 exercicios ou diminuir um pouco os aerobicos pra nao deixar o treino volumoso como voces falaram. O que voces acham disso?
Acabei de sair de uma fase de hipertrofia e meu treino tipico era nesse estilo ai. Claro que era uma situacao diferente ne, pois eu tava comendo feito um boi rsrs Mas o treino era massa, muito pesado. Se este estiver pesado demais pra um cutting vou dar uma modificada.