Serge Nubret

Cara, sinceramente.. se vc é tão desanimado p/ TREINAR as pernas, dificilmente vai conseguir treiná-las do modo correto, vai fazer um treino mto medíocre.. porque as pernas precisam de mto esforço e dedicação para desenvolverem, caso contrário, esqueça.
Mas tudo bem, vc quer um treino efetivo para pernas, certo? Aí está uma possibilidade:

1- Agachamento livre 3x 12
(um dos exercicios mais anabolicos já inventados, só não deve estar presente nos treinos de quem tem alguma limitação física q impeça sua execução)
2- Stiff 3x 12(posterior da coxa)
3- Leg press 3x10
4- Extensora 3x10 (um drop-set cai bem nesse exercício)
5- Flexora 3x10 (drop tb.)

Não sei se vc esta interessado em treinar as panturrilhas tb... se sim, inclua esses 2 tb:

6- Flexão plantar 4x 20
7- Panturrilha sentado, para a parte do sóleo 4x 20

Taí um treino simples, porém bastante efetivo para as pernas... lembre-se de aquecer e alongar mais do que outros músculos, pelo grande número de articulações etc...
Ps. eu não entendi o q vc quis dizer com ''afundo''.. vc quis dizer agachamento afundo? Não recomendaria no seu caso, é um exercício p/ quem já é experiente e bem condicionado no treino de pernas.
Ps 2. Treinar perna é fundamental... aprenda isso.

Abraços e bons treinos.