vini147
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Fast, dips e push ups tão indo bem, eu naofaço todo dia pq sinto que meu corpo nao aguenta.
Hoje fiz 3x12~17 reps na paralela com 10kg adicionais
e pushup to tentando a superman
mas nas barras tá foda ;s
e no l-sit sinto uma dor absurda na perna, logo perto do quadricips algumasugestao pra melhorar isso?
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Galera, gostaria de uma ajuda nos calistenicos. Exercicios de empurras, vão até que relativamente bem, dips e push-ups variadas, porém nos de puxar tenho uma enorme dificuldade, pull-ups coisas de três reps, chin-up, coisa de sete ou oito. No abs algo similar, no plank consigo ficar em torno de 1~1:15 minutos, porem hanging legs raises entre outros similares são poucos que consigo.
Meu treino é o seguinte:
A
Chin Up- 3x max
Australian Pull-up-3xmax
Dips com 10kg adicionais-3xmax
diamond push-up-2xmax
pike-push up-3xmax
B
Legs
Assisted Pistol squat-3xmax
bulgarian squat- 2xmax
Salto no caixote-3x12
15 min corda;
C- core
Plank 3x max
side plank 30sec- cada lado
tuck l-sit(consigo uns 10 seg)
v-hold no chão-3xmax
Aceito criticas,sugestões
Bom treino a todos
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acho que se pode cortar esse waxy maize intra treino, joga no pós
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toma com groselha
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Idade: 18
Altura: 1.70
Peso: 69kg
BF: não sei mais acabe de sair cutting
Medidas: não sei
Objetivo do treino: hipertrofia
Tempo de treino: 3 anos
estrutura: ABC2x segunda a sábado descanso somente no domingo.
Número de repetições: 8 a 12 ate a falha
Número de séries. 4
Divisao: A- peito,ombro,triceps,panturrilha
B- costas, biceps, antebraço,trapezio
C- perna,panturrilha,abdome
A
supino reto 5x5
supino inclinado com halter 3x6
crossover 2x15
supino fechado4x6
triceps testaparalela 3a4 series até a falha
elevaçao lateral + posterior maquinaelevaçao frontalDesenvolvimento Militar 5x5 ou 4x6
gemeos sentadopanturrlha no legpressB
barra fixa 3 a 4 vezes até a falha
levantamento terra 5x5
pulley frenteremamada curvad
a4x6remada unilateral2x20 (no final do treino)
rosca direta 4x6
rosca scoot (eu nao acho necessario) mas se quiser faça
rosca punhoremada altaC
agachamento livre 5x5
legpress 4x6
exteansor 2x15
flexorastiff 4x6
Panturrilha no dia de pernas
e isso galera a dieta to fazendo um bulking limpo e com boa suplementaçao e talz, voces acham q com esse treino terei boa recuperaçao ou nos proximos treinos o musculo ainda estara fadigado??
Acho que são essas alterações que EU faria
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"Pouco importa a divisão do seu treino e sim a forma com que vc faz seu treino. INTENSIDADE (carga, velocidade de execução, intervalo entre as séries) e VOLUME (séries, repetições, frequência de treino) de treinamento devem ser ajustados em conjunto, de acordo com a divisão que escolher, e também com seu planejamento de periodização, se vc segue um. Então perguntar se ABC é melhor que ABCDE faz pouco sentido"
Dudu Haluch
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tenta fazer low reps nos compostos, pra focar a progressao de carga, e uma sugestao, tenta dar uma diminuida no descanso nos isoladores
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cara deve ter tempo pra ficar na academia, um treino desses deve durar umas 2 horaas hahahahhah
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ae fi, segui essa estrutura de treino a alguns meses atras, me agradou bastante, e acho que se encaixa com a periodização que o arex falo, pelo menos no mes1-mes4
Push
Agachamento 5x5
Supino Reto 4x6
Supino Inclinado 3x8*
Paralelas até a falha(eu particularmente nao gostava de fazer muitas reps entao colocava caneleira pra nao passar de 12)
Militar 5x5
Pull
Stiff 3x8
Terra 5x5
Remada Curvada 3x8
Chin Ups até a falha
Rosca direta 4x6*
os exercicios com * eu nao acho necessario mas caso voce queira vai lá, eu fazia pois meu corpo respondia bem.
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agacho e terra no mesmo dia eu acho pesado pra lombar
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Estou em cutting e gostaria de saber se vale a pena seguir este treino nessa fase, e quantas vezes por semana fazer o treino, tinha pensado inicialmente em fazer ab off aba, o que voces acham
Push
Leg press 4x8
Supino Reto 4x6
Supino Inclinado 3x8
Paralelas entre 30 e 40
Militar 5x5
Pull
Stiff 3x8
Terra 5x5
Remada Curvada 3x8
Chin Ups entre 30 e 40
Rosca direta 4x6
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ninguem?
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To montando um cutting aqui, a graxa tá foda!vamo láPeso=79,8~80kgAltura=167cmBF18~20%TMB= 370 + (21,6 x LBM)Onde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de gordura corporal)] / 100Logo:LBM=(80x82)/100=65,6TMB = 1787TMB*1,3=2323Macros:Gorduras:70g= 630kcalProteinas(2,5g/kg)=171=545kcalCarboidratos=185gConsumo Calorico:=1923 já com o deficitDeficit=400kcalDieta:Refeição 12 fatias de pao integral(50g)15 gramas de aveia50 gramas de banan5 fatias de peito de peru ou Pate de Atum ou Pate de Frango =40 gramas de carbo/12 g de proteina/4g de gordura=244kcalRefeição 250g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral80g De frango15g de amendoim14g carbo/25g proteina/8 g de gordura=208kcalRefeição 3100g Batata Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral150g de Frango, Carne ou Peixe13ml de azeite150g de legumes cozidos32g de Carbo/48g de Proteina/15 g de gordura=527 kcalRefeição Pré Treino200 gramas de batata ou arroz integral ou macarrão integral80 g de Frango ou carne64 de carbo/24 de Prote= 388kcalPós treino100 g de batata doce150g de FrangoLegumes e Folhas a Vontade35g de carbo/48 graamas de Proteina= 256kcal
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desculpa cara, nao vou copiar seu treino.
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Beeleza Goog, espero que a galera de mais opnioes aqui! tamo junto
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gogg, partindo do ponto em que voce faz 11~12 séries pras costas(dorsais), no meu treino tirando a remada curvada pegada pronada eu ficaria com 10 séries.
entao tiro mais uma série da remada curvada, ficaria enta 3x8. E coloco mais 3 séries de lev terra.
Desculpa se estou sendo chato, mais a remada curvada eu acho ela sensacional pro treino de costas ! hahahahahaha
logo o treino seguiria da seguinte maneira:
Barra Fixa 4x até a falha
remada curvada 3x8
terra 3x6
serrote 2x20
que voce e a galera acham?
*obs: antes que me xinguem,sei que tanto o treino quanto o nosso corpo não segue uma matematica linear, alias, nao segue matematica alguma, mas uma comparação pode ser valida
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entao gogg , eu acho que vou tirar sim, mas tem algum motivo em especial, como diminuir o volume do treino entre esses outros fatores?
outra coisa que eu queria muito era incluir o terra no meu treino, mas nao sei onde ;s
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a elevação pela pesquisada que eu dei aqui no forum é meio que "opcional", mas o motivo em si pra eu estar tirando eu nao entendi. Seria pra ficar menos volumoso o treino?
o que voces acham de um dia eu fazer a curvada normal, e no outro com a pegada pronada?
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Peito/ombro/triceps
Supino reto barra ou halter 5x5
supino inclinado com halter 4x6
pullover 4x8
desenvolvimento com halter 5x5 em um dia da semana no outro eu faço o militar 5x5
elevação latera 3x12
paralelas 4x até a falha
supino fechado 3x8
pulley corda 1x12
costas/biceps/trapezio
barra fixa pegada invertida 4x até a falha
remada curvada 4x8 + remada curvada pegada pronada 4x8
serrote 2x20
rosca direta 4x6
rosca alternada inclinado 3x12
encolhimento com halte3x20
Pernas
agachamento 5x5
leg press 4x8
cadeira extensora 3x12
mesa flexora + stiff 3x12
panturrilha sentado- 5x20
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não vale rapaz, tente o zercher squat.
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mudei de academia, por motivos financeiros, e nessa tá sem gaiola de agacho, vou por o terra no lugar ,sera que rola?
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mas eu já coloquei paralelas no treino de A, vo testar hj o afundo no lugar do leg, valeu man
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objetivo hipertrofia
peito/ombro/triceps
Supino reto com halter 5x5
supino inclinado com halter 4x6
algum isolador estou na duvida qual
desenvolvimento militar 5x5
elevação lateral 3x10
paralelas 4x até a falha
supino fechado 3x8
costas/biceps/trapézio
barra fixa 4x até a falha
remada curvada 4x8
rosca direta alternada com halte4x6
rosca na barra H 3x19
serrote 2x20
encolhimento 315
pernas:
agachamento 5x5
leg 45 4x6
stiff 4x6
pantu/abdomen alternado dia sim dia nao
Gordinho Calistenico(Jão)
em Diário de Treino
Postado · Editado por vini147
Fala galera, sou o Jão to com uma graxa na barriga, quero dar uma secada e tentar uns movimentos calistenicos.
Sou praticante de academia, mas tô meio cansado daquela rotina e daquele tumulto que se tem dentro das salas, principalmente nos horarios de pico(unico horário q posso ir).
Meus dados são:
22 anos
76kg
167cm
e uns 18%bf.
Quero diminuir esse bf ai, ficar mais leve é a meta.
Dieta é essa abaixo:
Aparentemente segue um low carb minha dieta, porém com pouca gordura(tá foda o preço das castanhas, essas coisa ai)
Vou fazer um cardio em jejum tbm de seg-quarta-sexta e domingão jogo um futebol, antes do futebol faço a refeição que contem abacate e castanha apenas.
Quanto ao treino:
Upper-lower:
Chin Up- 3x max
isometria pull up- 3x15
flexão diamante(3x15) + isométrica(max)
paralela-4x max
l-sit-3 x max
hanging leg raises- 3x15
side plank- 3 max
(30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série)
Lower-
Alguma progressão pro pistol squat
3x30 agachamentos
2x20 afundo
3x20 seg duck walk
panturrilha-3x50
(30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série)
O treino a principio vai ser algo do tipo, penso em mudar algo ainda, mas caso eu decida mudar, aviso aqui!
Tamo junto, espero q acompanhem e sugestões e críticas construtivas são mais do que bem vindas!