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Pessoal, exercicios como agachamento e levantamento terra, são obrigatorios e indispensaveis para ectomorfos? Tenho 63 kg, treinei uns 6 meses atrás, e realmente acredito que não aguento alguns exercicios, principalmente o levantamento terra que nao consegui fazer. Mas se quiser um treino de hipertrofia, tenho que encará-lo? Aqui um treino de hipertrofia que pretendo seguir e mostrar para o instrutor quando começar a fazer semana que vem: 2ª Feira: - Peito – 1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições. 2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições. 3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições. - Bicípite – 1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições. 2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições. 3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições. Extensão lombares – 3 series, 15 repetições. 4ª Feira : - Dorsais – 1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições. 2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições. 3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições. 4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições. Tricípite – 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições. 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições. 3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições. Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições. 6ª Feira : - Ombros – 1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições. 2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições. 3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições. 4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições. - Pernas – 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições. 2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições. 3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições. 4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições. Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

Vi que a grande maioria nos dias OFF faz a mesma dieta dos dias de treino, só excluindo suplementos e diminuindo a qtdade de refeição pré-treino. Mas por que no dia OFF não pode simplesmente ser livre pra comer o que quiser sem se preocupar com horario e qtdade, só tomando cuidado pra não comer comidas gordurosas ou comidas do dia do lixo?