ma_tchella

Me ajudaram a montar com esta planilha, porém são 5 dias O que vcs acham? SEGUNDA PERNA 2x12 cadeira extensora 25kg 1x6 cadeira extensora 35kg 1x6 cadeira extensora 20 ou 25kg 4x8 Mesa flexora 20kg 3x10 Leg 80kg 3x10 adutor (fecha) 12 barras 3x15 glúteo 4 apoios + 3x15 elevação perna lateral Abdominais 3x10 reto 3x10 reto com anilha 5kg 3x12 obliquo bilateral 20 min Esteira programação weight loss TERÇA SUPERIOR 3X10 remada baixa 26kg 3x10 puxador peito alto 20kg 2x10 puxador bilateral (banco) 5kg Tríceps 2x20 francês 5kg 3x10 pulley 20kg 2x12 testa 5kg 3x12 Abdominal lateral em pé com peso 10kg Gemêos 3x12 30kg + abdominal reto na bola 1x30 20 min esteira programação weight loss QUARTA PERNA 3x10 cadeira extensora 25kg 3x10 agachamento 30kg 4x8 flexão em pé (inverso da mesa flexora) 5kg 3x10 abdutor (abre) 12barras 3x15 glúteo 4 apoios + 3x15 elevação de perna lateral Abdominais 3x10 reto 3x10 reto com anilha 5kg 3x12 obliquo bilateral (levante) 20 min Esteira programação weight loss QUINTA SUPERIOR 3X8 supino 26kg 3x8 Peck deck 10kg Bíceps 3x10 Rosca unilateral 5kg 3x8 rosca concentrado 5kg 3x12 Gêmeos 30kg + abdominais 20 x inferior pedalada Bicicleta e pés cruzado Segura no alto até aguentar 20 x Pélvis 20 cada lado Lateral tocando no pé 10 reto 10 reto com anilha Inverte (ponte) 20 min Esteira programação weight loss SEXTA PERNA Leg 3X10 80kg Extensora 2x10 alterando peso (25/35kg) Mesa flexora 1x15 20kg 2x10 adutor 12 barras 2x10 abdutor 12 barras 2x10 ombros Elevação frontal 5kg 2x10 ombros elevação lateral 5kg 1x10 ombros elevação superior 5kg abdominal 20 x abdominal inferior pedalada Bicicleta e pés cruzado Segura no alto até aguentar 20 x Pélvis 20 obliquo 10 reto 10 reto com anilha 20 min Esteira programação weight loss

Concordo que esteja muito extenso, tanto o meu qto o da minha mãe. Para eu fazer os 5 dias, este quinto dia acabaria sendo falho pq não é sempre que dá esse tempo. Antes fazia um dia a mais e acabei ficando com 4 justamente por estar sempre falhando. Queria um treino mais curto para nós duas, estamos treinando numa faixa de 1hora à 1hora e meia.. Sugestões para montar a planilha, please Obrigada

Olá pessoal do fórum, espero estar postando no local certo e com as informações corretas. Qualquer coisa me avisem que eu corrijo o que estiver errado Bom, meu nome é Marcela treino alguns anos em academia e montei uma em casa para uso pessoal aproximadamente 2 anos. Uso o treino que me passaram nas academias, porem com a leitura e informações que aos poucos estou adquirindo notei que meu treino não está mto bom, para não dizer tudo errado rs. Estou postando minhas informações e objetivos, logo depois postarei o da minha mãe que começou a treinar comigo desde março deste ano. Os treinos estão praticamente idênticos e os objetivos são diferentes :/ Acho que ambos os treinos estão grandes e um pouco exaustivo. Me ajudem a planejar algo melhor. Sendo que treinamos 4 dias na semana. Temos uma cadeira abdutora e adutora e a cadeira Leg Press (45 graus) da REFORCE Tenho o equipamento daqueles completos da marca DOMYOS (tem remada, pack deck, supino, agachamento, costas, peito, pulley...) Tenho uma cama elastica, uma esteira ergometrica, step com aquelas barras laterais q trabalham braço tb), bola tipo pilates, roda que parece uma anilha (faço p; abdominal) Segue a planilha de treinos: Treino Mãe Idade: 48 anos Altura: 1,61m Peso: 71m BF: estimativa pelo site corpo perfeito 37,32% Objetivo do treino: emagrecer e tonificar Postar a estrutura: AB off AB SEGUNDA / QUINTA 20 min esteira (caminhada, trote e corrida na programação da própria esteira) 3x10 cadeira extensora 25 kg 3x10 cadeira flexora 15 kg 3x10 cadeira abdutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg) 3x10 cadeira adutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg) 3x20 agachamento sem barra 3x10 leg press 70 kg + 3x10 abdominal reto 3x20 gêmeos caneleira 2kg (faço no degrau da escada) 3x15 glúteo 4 apoios caneleira 2kg 3x15 glúteo 4 apoios elevação lateral da perna caneleira 2kg 3x15 elevação pélvis 10kg 3x20 abdominal obliquo 3x10 pêndulo sentada (não sei o nome deste exercício, fica ajoelhada 90graus e inclina-se para trás sem encostar os gluteos nos pés) 3x20 abdominal com roda 20 min esteira TERÇA / SEXTA 20 min esteira 3x15 supino 20kg 3x10 pack deck 10kg 3x10 costas puxador alto 20kg 3x10 pulley 20 kg 3x10 remada baixa 20 kg 3x10 rosca direta 10 kg (5 de cada lado) 3x15 elevação frontal (ombro) 10kg (5 de cada lado) 3x10 francês 5 kg 3x15 testa 5 kg 3x20 abdominal lateral (em pé com peso na lateral descendo até altura dos joelhos bilateral)10 kg 20 min esteira 3x20 abdominal reto (deitada na bola) 3x20 abdominal oblíquo 3x10 abdominal inferior deitada pedalada 3x10 inferior (deitada pernas estica e enconsta no peito) Treino Marcela Idade: 28 anos Altura: 1,63m Peso: 53m BF: estimativa pelo site corpo perfeito 22,65% Objetivo do treino: tonificar (hipertrofia) e resistência Postar a estrutura: AB off AB SEGUNDA / QUINTA Cama elástica 300 pulos "torcendo o corpo" para cintura Step 1km (10 min) 3x10 cadeira extensora 35 kg 3x10 cadeira flexora 25 kg 3x10 cadeira abdutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg) 3x10 cadeira adutora (12 barras) (não tenho ctz,acho q cada barra pesa 3kg) 3x10 agachamento com barra 30kg 3x10 leg press 100 kg + 3x10 abdominal reto 3x20 gêmeos caneleira 3kg (faço no degrau da escada) 3x10 glúteo 4 apoios caneleira 3kg 3x10 glúteo 4 apoios elevação lateral da perna caneleira 3kg 3x10 elevação lateral perna dobrada deitada caneleira 3kg 3x10 elevação lateral perna esticada deitada caneleira 3kg 3x10 elevação pélvis 10kg 3x20 abdominal obliquo 3x10 pêndulo sentada (não sei o nome deste exercício, fica ajoelhada 90graus e inclina-se para trás sem encostar os gluteos nos pés) 3x10 abdominal com roda 600 voltas bambolê - dizem q é bom para afinar cintura TERÇA / SEXTA Pular corda 300 pulos Esteira 2km em 12 min 3x10 supino 30kg 3x10 pack deck 16kg 3x10 costas 26kg 3x10 pulley 26 kg 3x10 remada 26 kg 3x10 rosca direta 10 kg (5 de cada lado) 3x10 elevação frontal (ombro) 10kg (5 de cada lado) 3x10 elevação lateral (ombro) 10 kg (5 de cada lado) 3x10 francês 5 kg 3x15 testa 5 kg 3x10 flexão sem apoio de joelhos 3x20 abdominal lateral (em pé com peso na lateral descendo até altura dos joelhos bilateral)10 kg 3x20 obliquo (cotovelo em joelho oposto bilateral concomitantemente) 3x20 abdominal oblíquo isolado 3x20 abdominal inferior pedalada 3x20 abdominal inferior (deitada pernas estica e enconsta no peito)