Jow123

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-714119558-cinto-de-adico-de-peso-para-triceps-e-costas-_JM

Treino - 08/01/2018
Chin Ups
(BW)    8 ~ 8 ~ 8
Ring Tuck FL Rows
(BW)    8 ~ 8 ~ 6
(Dips)
(BW)    12 ~ 12 ~ 12
Pushups
(BW)    10 ~ 10 ~ 10
Squat
(BW)    20 ~ 20 ~ 20
Unilateral Glute Bridge
(BW)    10/10 ~ 10/10 ~ 10/10
Superset - Elevação Frontal + Lateral + Rear Delt Flyes + Overhead Press + Dumbbell Curls
(2kg Cada Mão) 12/12 + 12/12 + 12/12 + 12/12 + 15/15
 
 

ATUALIZAÇÃO DA HOME GYM
 
Ontem comprei uma barra grande e algumas anilhas. Paguei super barato porque as anilhas estão um pouco enferrujadas, porém estão em ótimo estado. São 34kg no total. Dessa forma vou acrescentar alguns exercícios no treino e acrescentar peso em outros. 
 
Outra novidade é que recentemente tenho percebido minha evolução, tanto de força quanto de shape. Ganhei mais massa muscular e estou mais forte. Quando treinei com meu cunhado no dia 31, na primeira série de pull up eu fiz 14 de uma vez. Antes mal tinha força para fazer 10 e agora consegui 14 sem me matar. Nas flexões o meu numero total subiu também. Estou feliz com minhas conquistas. Daqui a pouco tem treino.
 
 
 
 
............................   
03/01

A
Pull up 11kg 8 6 5 2x4
OHP 28kg 2x8 2x6 1x5

B (soma das reps)
Chin up 30
Diamond push up 30 Push ups 20
Toes to bar 30

C
Rosca direta 16kg 2x10
Sphinx push ups 2x10

D
Hold the bar 35"
 

Sexta 29/12 - Fui ver a decoração de Natal na praça do Campo Grande aqui em Salvador. Lá tinham umas barras então fiz alguns MU e ficou por isso mesmo.
 
Sábado 30/12 - Dia de pedal mais longo. Acho que encontrei um parâmetro ideal de volume e intensidade para os treinos de sábado. No meio da semana ficou legal um pedal de 1:30, e talvez um outro dia com tempo mais curto e com foco em subida e explosão. Quem sabe, tudo na intuição. 
 
59,6 km | 2:39:13 | 22,5 km/h | 990m
 
Domingo 31/12 - Dia típico de final de ano. Muito corrido, muitas tarefas pra fazer, arrumação, limpeza, etc. Fechei com 50 Pullups no turno da manhã.
 
Segunda 01/01 - A virada foi em casa mesmo com a família e sem orgia no jantar. Levantei as 08h. Tomei um café preto ajeitei algumas coisas e treinei.
 
5x (2 MU + 5 Bar Dips + 5 Pullups) - Complex, sem soltar a barra.
 
5x
10 Pullups
15 Bar Dips
10 Declined Australiana Pullups
15 Pushups
 
É isso. Feliz 2018, galera! Muita saúde pra todos nós! E não custa nada reforçar, Xô lesões!!!

31/12

Hoje não ia treinar, mas acabei treinando com meu cunhado.
Primeiro fiz 40 barras e depois fiz umas remadas e rosca punho com uns pesinhos que ele tem.

Ta dahora o shape mano.
Um exercicio legal que estou fazendo para front lever é o tuck front lever raises. Sinto bastante o abdômen e um pouco das costas também 

Quinta 28/12
 
Optei por um treino bem rapidão mesmo porque tinha compromisso com um casal de amigos a noite, tinha que tratar um carne e tal. Segue o treino abaixo.
 
Aquecimento + Mobilidade
50 Pike Handstand Pushups (nos parallets)
30 Pike Handstand Pushups (no chão)
 
Fotos do Shape (sem forçar. a iluminação tá uma bosta, mas dá pra ter noção)
 

Quatro dias sem treinar, segunda, terça, quarta e quinta. Descanso forçado. E acabou nem sendo descanso porque o trabalho durante esses dias foi mais do que triplicado.
 
Na sexta a noite treinei upper. O pump vicia tanto quanto a endorfina e eu já estava sentindo falta.
 
6x5 MU
5x
6 Pullups
8 Pushups
6 Chinups
8 Dips
 
No sábado pedalei pela manhã algo em torno de 60km. Descansei o resto do dia.
 
No domingo fiz uma caminhada de 15km e 2:40min. No final da tarde fiz:
 
100 Pullups
150 Pushups.
 
Na segunda fiz
 
10x5 HSPU (abertura largura dos ombros)
6x10 Bar Dips
 
É isso! Esse Natal foi bem tranquilo e não exagerei nas refeições. Essa semana devo voltar com um relato melhor.
 
Boas festas rapaziada!
 

Treino - 26/12/2017
Chin Ups
(10kg)    8 ~ 8 ~ 8
Dips
(20kg)    10 ~ 10 ~ 10
 
 

Treino - 29/12/2017
Chin Ups
(10kg)    x5
(30kg)    x3
(50kg)    x3
(60kg)    x1
(71kg)    x1[PR] - 80,68% do BW - 159kg Total
Dips
(20kg)    x7
(40kg)    x5
(60kg)    x1
(81kg)    x2[PR] - 92,04% do BW - 169kg Total
Pistol Squat
(BW)    x5/5
(10kg)    x3/3
(20kg)    x3/3
(40kg)    x1/1[PR]
Glute Ham Raise
(BW)    3x5
Forearm Curls
(30kg)    46 ~ 22 ~ 12 ~ 14 ~ 14+Isométrico - Fat Gripz
Concented Curls
(11kg)    20/20
 
É Isso meuza migos, 2017 foi-se, Já tinha programado esse treino faz um tempo, por isso fiz aquele treino leite com pera segunda feira.
 
Dips acho que até rolava fazer com 88kg, mas nem sei como ia botar tanto peso, ia ter que enjambar a barra no meio das anilhas, então deixa pra lá.
 
Como de praxe, primeira semana de Janeiro não irei treinar, só dia 8 agora.
 
E como essa época do ano é momento de mensagens motivacionais, palavras bonitas, fiquem com um videozinho bacana aí.
 
 
 
Forte Abraço.
 

Treino - 22/12/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5 
(30kg)        x5
(54kg)        3 ~ 1
Dips    
(20kg)       x7
(30kg)        x7
(40kg)       x5
(64kg)       x2
Pistol Squat
(BW)    5/5
(10kg)    5/5
(20kg)    3/3
Glute Ham Raise
(BW)    3x5

28/12

A
Pistol squat 4x7/7
Elevações plantares 4x 30

B
Jump squat 3x 20
Harmstring curl 3x 10

20/12

Circuito:
Wide chin up 1x12 1x6 2x5
Twist push ups 1x16 1x12 2x10
Close chin up 1x8 1x5 2x4
Sphinx push ups 4x10

21/12

A
Pistol squat 4x 8/8

B
Walking lunges 3x 20 13kg
Harmstring curl 3x10

C
One leg deadlift 2x 10/10 13kg
Elevação plantar unilateral 2x 15/15

D
Agachamentos 1x40 13kg
Elevações plantares 1x50

E
Crab walk 40s

Treino - 20/12/2017
Barbell Curls
(26kg)    8  - Fat Gripz
(34kg)    8  - Fat Gripz
(46kg)    8  - Fat Gripz
(54kg)    5  - Fat Gripz
(46kg)     8  - Fat Gripz
(34kg)    8  - Fat Gripz
(26kg)    25  - Fat Gripz
Tríceps Extension
(26kg)        8
(30kg)        8
(34kg)        5
(37kg)        4
(30kg)          6
(26kg)        11
Hand Gripper
(113kg)    3xMax + 3xIsométrico
Exercício Antebraço
(7kg)    3xMax + 1xIsométrico - Fat Gripz
Forearm Curls
(30kg)    45 ~ 18 ~ 17 - Fat Gripz
 
Costumo usar 2 min de descanso entre as séries, hoje fiz 1 min
 
Duração do treino normalmente : 1h30 ~ 1h40
 
Hoje : 1h09min.
 
 

50 flexões agora a noite.
 
Tá pago os dez centavos.Amanha provavelmente vou ficar sem treino tbm.

Segunda 18/12 - Vim aqui pra Indaiatuba - SP,  que vai ser oficialmente a minha nova cidade a partir de janeiro/18. É isso mesmo, vou me mudar pra cá, em virtude do trabalho. Voei hoje pra cá num vôo da madrugada. Ainda estou aqui no trampo e acredito que não vai rolar treino hoje.

Treino - 18/12/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5 
(30kg)        x5
(54kg)        3[PR] ~ 3 ~ 2
Dips    
(20kg)       x7
(30kg)        x7
(40kg)       x5
(64kg)       x2
 

18/12

A
Pull up 10kg 1x8 1x5 1x4 2x3
Push ups 10kg 1x10 4x8

B (soma das reps)
Chin ups 30
Pike push ups 40
Toes to bar 30

C
Hold the bar 1x 35"
Elevações plantares 1x50


Como tirei o toes to bar da série A do treino, o descanso ficou menor e ficou mais difícil. Resultado, fiz menos repetições de pull up e estava me matando nas ultimas de push ups.

Segunda 11/12 - Viajei para Recife e fiz um treino bem rapidão a noite, só mesmo pra não passar em branco.
 
50 Full Leg Raises
50 Head Banger Chin Ups
 
Terça 13/12 - Ainda em Recife, com o dia bastante apertado, optei por um trote de manhã. Fiz 7,0 km em 42 minutos. Finalizei com 30 Chest To Bar (estrito).
 

Treino - 13/12/2017
Barbell Curls
(26kg)    8  - Fat Gripz
(34kg)    8  - Fat Gripz
(46kg)    8  - Fat Gripz
(54kg)    3  - Fat Gripz
(46kg)       5  - Fat Gripz
(34kg)    10  - Fat Gripz
(26kg)    12  - Fat Gripz
Tríceps Extension
(26kg)        8
(30kg)        8
(34kg)        5
(37kg)        2
(30kg)    7
(26kg)        4
Hand Gripper
(113kg)    3xMax + 3xIsométrico
Exercício Antebraço
(7kg)    3xMax + 1xIsométrico - Fat Gripz
Forearm Curls
(30kg)    45 ~ 17 ~ 13 - Fat Gripz

Treino - 11/12/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5 
(30kg)        x5
(52kg)        5 ~ 3 ~ 2
Dips    
(20kg)       x7
(30kg)        x7
(40kg)       x5
(64kg)       x5
Pistol Squat
(BW)    5/5
(10kg)    5/5
(20kg)    5/5
Glute Ham Raise
(BW)    3x5
Forearm Curls
(30kg)    44 ~ 23 ~ 18 ~ 15 - Fat Gripz
Hand Gripper
(113kg)    2xIsométrico

Quinta 07/12 - Treino de Front Lever.
 
Transições: ATFL - Rollover - SNMU - ATFL: 3x3 Declined Australian Pullups (Pés na altura da Paralela): 4x10 Windshipers: 3x10 BLFLR 3x5 ATFL: Advanced Tuck Front Lever
SNMU: Slow Negative Muscle Up
BLFLR: Bent Leg Front Lever Raises
 
Sexta 08/12  - Feriado de Nossa Senhora Conceição da Praia. Saí de casa 05:15 pronto pra um pedal longo, algo em torno de 60km. Fui junto com um brother e fizemos as primeiras duas horas bem de boa, batendo papo e tal. Depois foi pauleira. Faltando cerca 25km pra terminar o giro paramos pra tomar um vitamina de banana. Os últimos 4km na BR são de subida, com alguns trechos com inclinação bem baixa. Quando já estávamos próximos do fim tive sinais de câimbras.O restante do dia se resumiu em fome.
 
Registro: 78,4 km | 3:41:02 | 21,3 km/h  | 1.129 m
 
Sábado 09/12 - Com a manhã bem corrida fiz apenas um treino de core com 120 elevação de joelhos e 30 elevação de pés até a barra.

Domingo 10/12 - No sábado fiz um Carbload levando em conta que durante a semana eu sei dei uma baixada proposital nos carbos.
 
Fiz um treino de chamei de 'Faixa de Gaza". O treino original, que faz parte do programa do Vadym Oleynik, é o dobro das repetições abaixo sem o Bar Knee Raises.
12x
5 Pullups
10 Pushups
5 Pullups
10 Bar Dips
10 Bar Knee Raises
480 Repetições 
 
Choveu pra caralho e eu não tava afim de sair pedalando por aí comendo lama, água de esgoto e etc hahahahaha.
 
Se amanhã estiver melhor eu compenso.

Treino - 08/12/2017
Chin Ups    
(10kg)       x5 
(25kg)        x5
(52kg)        3 ~ 3 ~ 3
Dips    
(20kg)       x7
(30kg)        x7
(40kg)       x5
(64kg)       x5[PR]
T-Bar Rows
(24kg)    x8
(44kg)    x10
(54kg)    x8
(64kg)    x10
Weighted Pushups
(10kg)    12 ~  12 ~ 12 ~ 10 ~ 8
Forearm Curls
(30kg)    42 ~ 19 ~ 15 ~ 13 - Fat Gripz