zerograll
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Idade: 15
Peso: 73Kg
Altura:1,75
Objetivo: Hipertrofia.
Segunda-Feira
Peito:
Supino Reto – 4x10
Supino Inclinado – 4x10
CrossOver – 4x10
PullOver – 4x10
Triceps:
Tricps CrossOver 4x10
Triceps Corda 4x10
Triceps Testa 4x10
Trapezio:
Remada Alta 4x10
Encolhimento pa Tras 4x10
Terca-Feira
Costas:
Puxada Frente 4x10
Puxada Atras 4x10
Remada C/Triangulo 4x10
Remada com Barra (Cavalo) 4x10
Biceps:
Rosca Direta 4x10
Rosca Invertida 4x10
Rosca Alternada com Rotaçao (Sentado) 4x10
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
Quarta-Feira
Perna:
Agachamento 4x10
Leg Press 4x10
Adultor 4x10
Extensao de Joelhos 4x10
Flexao de Joelhos 4x10
Panturrilha:
Panturrilha sentado 3x10
Panturrilha Em Pé 3x10
Ombro:
Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x10
Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x10
Elevaçao Lateral 4x10
Elevaçao frontal com Barra 4x10
Trapezio:
Remada Alta 4x8
Encolhimento para Tras 4x8
Quinta-Feira:
Peito:
Supino Reto 4x10
Supino Inclinado 4x10
CrossOver 4x10
Borboleta 4x10
Triceps:
Unilateral invertido 4x10
Triceps Francês 4x10
Extensao Alternada 4x10
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
Terça-feira:
Costas:
Puxada na Frente C/Triangulo 4x10
Remada C/Triangulo 4x10
Puxada Horizontal 4x10
Remada (Cavalo) 4x10
Biceps:
Rosca Martelo 4x10
Rosca Alternada 4x10
Braços em Cruz 4x10
Mudei algumas coisinhas e queria avaliaçao de voceis.
Obs: Todos os exercicios sao executados Hiper Slow. ( Super Lentos ) (Concentrado)
Fotos:
Antigamente:
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Objetivo: Hipertrofia.
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Idade: 15
Altura: 1.75
Peso: 73Kilos
Objetivo: Hipertrofia.
Segunda-Feira
Peito:
Supino Reto – 4x10
Supino Inclinado – 4x10
CrossOver – 4x10
PullOver – 3x10
Triceps:
Tricps pulley 4x10
Triceps francesa 4x10
Triceps Testa 4x10
Trapezio:
Remada Alta 4x10
Encolhimento pa Tras 4x10
Terca-Feira
Costas:
Puxada Frente 4x10
Remada sentado 4x10
Remada Cavalinho 4x10
Remada Unilateral 4x10
Biceps:
Rosca Direta 4x10
Rosca scott 4x10
Rosca concentrada 4x10
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
Quarta-Feira
Perna:
Agachamento Hack 4x10
Leg Press 4x10
Extensao de Joelhos 4x10
Flexao de Joelhos 4x10
Panturrilha:
Panturrilha sentado 3x10
Panturrilha Em Pé 3x10
Ombro:
Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x10
Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x10
Elevaçao Lateral 4x10
Elevaçao frontal com Barra 4x10
Trapezio:
Remada Alta 4x8
Encolhimento para Tras 4x8
Quinta-Feira:
Peito:
Supino Reto Com Alteres- 4x10
Supino Inclinado Com Alteres 4x10
Crucifixo 4x10
Voador 4x10
Biceps:
Rosca Direta 4x8
Rosca Invertida 4x8
Rosca Alternada 4x8
Rosca Martelo 4x8
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
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e Quais exercicios devo Fazer?
Nos dias de Peito?
Poderia fazer a tabela?
EX:
Supino reto
supino inclinado... etc
Mudando nos dias de Segunda, e Quinta.
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Força tenho pa Kct^^
VOu postar uma foto e me dizem.
Olhem como eu era '-'
Obs: 3 Meses de Academia, axo que sou bom para ter resultados, Pois meu Braço era liso, voce nao via nenhum musculo ''-'' trapezio tinha nenhum em 2 semanas treinando, ele ja etsa grande
Obrigado A Todos que responderam, Continuem assim, espero que tenha Bons Ganhos.
VOu começar minha dieta SABADO.
Seguindo o FORUM ~~> RSRS'
Boa sorte a todos.
Frase: " E Tudo posso naquele que me FOrtalece"
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Vou fikar com estes Treinos 1 Mes e dps vou Muda-lo, vou so seguir sua dica de Mudar as Series de 4 para 3 Nos musculos Pekenos.
Vou começar fazer minha dieta. apartir de sabado^^
(Sem grana rsrs)
Um AMigo meu disse:
(Voce esta um Pouco Gordo, nao pode fazer levantamento terra, porque voce pressiza de musculos para faze-la)
esta correto?
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Entao deveria, Fazer Uma dieta, boa para ganho de massa?
Obs: nao iria ganhar GORDURAS?
Desculpa escrevi errado.
Slow Para melhor resultados!!!
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Treino todos Os dias EXETO (Sabado, Domingo)
Exercicios Hiper Slows, e com a Max Carga, para ganho de testoterona
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Uaii Man, Durmo Ate as 11:00 Dps Almoço (Arroz, Feijao, Salada, Carne), Depois VOu pra escola, Lancho La ( um Paozinho )
Depois VOlto tomo Leite, E Como algumas coisas com Proteinas, e vou treinar, depois Janto, e tomo um leite e vou DURMMIR.
oBS: TOMO Creatina apos Treino.
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Altura: 1.75
Peso: 73Kilos
Bf: Opcional
Idade: 15
Braço: 36
Peito: 100
Obs: Todos os Exercicios sao EXECUTADOS Lentamente (Slow)
Segunda-Feira
Peito:
Supino Reto – 4x8
Supino Inclinado – 4x8
CrossOver – 4x8
PullOver – 4x8
Triceps:
Tricps pulley 4x8
Triceps francesa 4x8
Triceps Testa 4x8
Trapezio:
Remada Alta 4x8
Encolhimento pa Tras 4x8
Terca-Feira
Costas:
Puxada Frente 4x8
Remada sentado 4x8
Remada Cavalinho 4x8
Remada Unilateral 4x8
Biceps:
Rosca Direta 4x8
Rosca scott 4x8
Rosca concentrada 4x8
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
Quarta-Feira
Perna:
Agachamento Hack 4x10
Leg Press 4x10
Extensao de Joelhos 4x10
Flexao de Joelhos 4x10
Panturrilha:
Panturrilha sentado 4x8
Panturrilha Em Pé 4x8
Ombro:
Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8
Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8
Elevaçao Lateral 4x8
Elevaçao frontal com Barra 4x8
Trapezio:
Remada Alta 4x8
Encolhimento para Tras 4x8
Quinta-Feira:
Peito:
Supino Reto - 4x8
Supino Inclinado 4x8
Crucifixo 4x8
Voador 4x12
Biceps:
Rosca Direta 4x8
Rosca Invertida 4x8
Rosca Alternada 4x8
Rosca Martelo 4x8
Ante-Braço
Extençao de Ante-Braço 30 Segundos
Flexão de Ante-Braço 30 Segundos
Oque eu deveria Mudar?
Objetivo: Hipertrofia, Depois de Alguns Meses vou mudar para Perder Gordura.
Obrigado.
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Putz agr vo te que toma, e porque ela veio junto com a creatina porque tava em promoçao ai eu comprei
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Aki ta escrito Nitrobolic No2
Neo Nutri
e a Creatina tbm e da NeoNutri Monohidratada e Micronizada
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Ok, Creatina 5g apos o Treino?
e No2 Tomar quantas Pilulas? ( Sugerido 8 Pilulas )
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Devo tomar a Creatina Antes ou Depois do Treino? Meu Istrutor Falo que se eu toma 5g de Creatina vo fude meus Rins
Entao to tomando 3g Antes do Treino, Com Agua...
Outra coisa, posso tomar a creatina com Leite e Açucar? Meu medidor e de 1,30g ( 2dosagem 3g )
e No2 Devo tomar antes ou depois do treino, Na embalagem Indica 8 COmprimidos para serem ingeridos 30Mins antes do treino.
Muito Obrigado.
Idade 15
Altura 1,75
Peso 73
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Vou Postar meu Treino em Outro topico Pois este ja esta ficando Longo.
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Treino 5 Dias na Semana , POrisso pego pesado Man.
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Como assim?
e Porque se eu COloca Tricps, ou Bicps no dia de Costa vai fika mt xeio pq tem trapezio e OMBRO.
e se eu colocasse assim:
Segunda-Feira
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8
Borboleta 4x8
Supino desclinado 4x8
PullOver declinado 3x8
Trapezio:
Remada Alta 4x8
Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10
Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10
Triceps:
Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8
Triceps testa 4 séries de 8
Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8
Triceps unilateral 3 séries de 8
Abdomen:
Reto Abdominal 4x30
Obliquo Abdominal 4x30
Infra Abdominal 4x10
Bicicleta: 10Mins
Corrida: 20Mins
Terça-Feira
Puxada Alta 4x8
Puxada Alta pra Trás 4x8
Puxada frontal com triangulo 4x8
Remada unilateral 4x8
Vuador 4x8
Rosca Direta 4 séries de 8
Rosca Alternada 4 séries de 16
Rosca Scott 4 séries de 8
Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries
Ombro:
Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8
Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8
Elevaçao Lateral 4x8
Bicicleta: 10Mins
Corrida: 20Mins
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Idade: 15
Kilos: 73~75
Altura: 1,75
Bf: Nao sei.
Objetivo Hipertrofia.
Obs: Corro na Esteira em VOlta de 20Mins e Na Bicicleta Em volta de 10Mins Para Perda de Algumas Gordurinhas Localizadas. (Olhem as Imagens)
Segunda-Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Borboleta 4x8 Supino desclinado 4x8 PullOver declinado 3x8 Triceps e Bicps: Rosca Direta 4 séries de 8 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 8 Rosca Alternada 4 séries de 16 Triceps testa 4 séries de 8 Rosca Scott 4 séries de 8 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 8 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries Triceps unilateral 3 séries de 8 Abdomen: Reto Abdominal 4x30 Obliquo Abdominal 4x30 Infra Abdominal 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Terça-Feira Puxada Alta 4x8 Puxada Alta pra Trás 4x8 Puxada frontal com triangulo 4x8 Remada unilateral 4x8 Vuador 4x8 Ombro: Desenvolvimento smith com Barra Pra Tras 4x8 Desenvolvimento Smit com barra pra Frente 4x8 Elevaçao Lateral 4x8 Trapezio: Remada Alta 4x8 Encolhimento de Ombros por Tras no Smith 4x10 Encolhimento de Ombros C/ Alteres 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Quarta-Feira Perna: Avanço Hack 3x10 Agachamento Hack 4x10 Leg Press 4x10 Extensao de Joelhos 3x10 Flexao de Joelhos 4x10 Panturrilha: Panturrilha sentado 4x8 Panturrilha Em Pé 4x8 Abdomen: Reto Abdominal 4x30 Obliquo Abdominal 4x30 Infra Abdominal 4x10 Bicicleta: 10Mins Corrida: 20Mins Quinta-Feira: Repete Segunda. Sexta-Feira Repete Terça.
Se For Possivel, Voceis Indicarem Algum Suplemento que eu Poderia Tomar, Para nao ganhar Gordura, e sim Massa Magra.
Tenho 2 Meses de Treino. e 1 Mes de Treino Pesado, sem Faltar nenhum DIA.
Supino reto: 20Kg cada lado (40Kg)
Supino Inclinado: 15Kg cada lado(35Kg)
Supino Declinado: 20 cada lado(40Kg)
PullOver Declinado: Alteres de 10Kg cada lado (20kg)
Borboleta: 50 Kg Maquina.
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Rosca direta: 10Kg~13Kg. Cada Lado
e Etc...
Obs: Todos os Treinos sao Totalmente COncetrados na Descida!!! e RAZOAVEL NA Sobida.
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Quero saber se essi Treino esta Bom, pra Mim poder começa-lo, Porque meu Outro Treino e Totalmente mais Grande. entao resumi ele em poucos.
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Se for possivel Indicar qual musculo Pekeno e qual Musculo Grande Ou fazer uma Tabela com essis exercicios, e indicarem quantas repetiçoes e Quantas series.
Muitissimo Obrigado.
Fotos:
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Mais ou menos 3Horas sei la 2Horas, Mais Heiin' COmprei Creatina + No2 quais Horarios posso Tomar?
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Posso Tomar Creatina sem Medo? que nao vou engordar com massa gorda?e sim com massa magra?
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e Mais uma Perguntinha... Voceis Axam que pressizo tomar Suplementos?
Tipo pra ajudar e tals, mais nao engordar pra inchar e ajudar massa magra..
Creatina, Bcaa, Amino, No2 sei la Indica aae/? VLW
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Hm Serto. Mais alguem podia fazer uma LISTA? Com os Mesmos EXERCICIOS.
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N Man mais o Treino e Pesadissimo, e Tambem eu Malho Concentradão Mesmo, Quase parando, Incha pa Kralh....
Entao tipo assim Queria saber se ta bom ou se realmente deveria tirar, e que voceis podessem fazer uma lista nessi treino ai substituindo saks...
agradeçido
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Porfavor pessoal, queria que Avaliassem meu Treino, e Veja Oque posso Mudar pra Melhor Ganhos. ( Principalmente Nos exercicios Peito, COstas, Tricps, Bicps )
Idade:15
Altura: 1,75
Peso: 73Kilos ~ 75Kilos
Braço: 35
Peito: 99
Obs: Treino Pesado.
Objetivo: Hipertrofia, e Perda de Gordura em Alguns Locais do Corpo ( Peito, Biceps, Tricps )
e Queria saber se DEVO Executar os Exercicios Rapidos ou De vagares?
Segunda-feira Peito: Supino reto 4 séries de 10, Supino inclinado 4 séries de 10, Borboleta 4 séries de 10, Supino declinado 4 séries de 10, Pullover declinado 3 séries de 10 Biceps & Triceps: Rosca Direta 4 séries de 10 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 10 Rosca Alternada 4 séries de 10 Triceps testa 4 séries de 10 Rosca Scott 4 séries de 10 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 10 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries Triceps unilateral 3 séries de 10 Terça-feira Costas: Puxada alta 4 séries de 10 Puxada alta com triângulo 4 séries de 10 Puxada frontal com triangulo 4 séries de 10 Remada unilateral 4 séries de 10 Puxada frontal barra 4 séries de 10 ou se preferir remada baixa 4 séries de 10 Ombros: Desenvolvimento smith 4 séries 10 Desenvolvimento smith com barra 4 séries de 10 Elevacao lateral 4 séries de 10 Elevação frontal com barra 4 séries de 10 Abdomen: Reto abdominal 8 séries de 30 a 50 Obliquo abdominal 8 séries de 20 a 30 Infra abdominal 8 séries de 10 a 20 Quarta-feira perna: Faça todas as séries concentradas ( não precisa de muito peso ) a moral é fazer concentrada ao limite =) Avanço Hack 3 séries de 14 a 17 Agachamento Hack 3 séries de 17 Leg Press 3 séries de 17 Extensao de joelhos 3 séries de 17 flexao de joelhos 3 séries de 17 Panturrilha: Panturrilha sentado 3 séries de 17 Panturrilha em pé no aparelho do leg press 3 séries de 17 Panturrilha em pé 3 séries de 17 Trapézio: Remada alta 4 séries de 10 Encolhimento de ombros por trás no Smith 4 séries de 12 a 14 Encolhimento de ombros com alteres 4 séries de 12 Quinta-feira Peito: Supino reto 4 séries de 10, Supino inclinado 4 séries de 10, Borboleta 4 séries de 10, Supino declinado 4 séries de 10, Pullover declinado 3 séries de 10 Biceps & triceps: Rosca Direta 4 séries de 10 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 10 Rosca Alternada 4 séries de 10 Triceps testa 4 séries de 10 Rosca Scott 4 séries de 10 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 10 séries de 10 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries Triceps unilateral 3 séries de 10 Sexta-feira Costas: Puxada alta 4 séries de 10 Puxada alta com triângulo 4 séries de 10 Puxada frontal com triangulo 4 séries de 10 Remada unilateral 4 séries de 10 Puxada frontal barra 4 séries de 10 ou se preferir remada baixa 4 séries de 10 Ombros: Desenvolvimento smith 4 séries 10 Desenvolvimento smith com barra 4 séries de 10 Elevacao lateral 4 séries de 10 Elevação frontal com barra 4 séries de 10 Abdomen: Reto abdominal 8 séries de 30 a 50 Obliquo abdominal 8 séries de 20 a 30 Infra abdominal 8 séries de 10 a 20 Sábado perna: Faça todas as séries concentradas ( não precisa de muito peso ) a moral é fazer concentrada ao limite =) Avanço Hack no smith 3 séries de 14 a 17 Agachamento Hack 3 séries de 17 Leg Press 3 séries de 17 Extensao de joelhos 3 séries de 17 flexao de joelhos 3 séries de 17 Panturrilha: Panturrilha sentado 3 séries de 17 Panturrilha em pé no aparelho do leg press 3 séries de 17 Panturrilha em pé 3 séries de 17 Trapézio: Remada alta 4 séries de 10 Encolhimento de ombros por trás no Smith 4 séries de 12 a 14 Encolhimento de ombros com alteres 4 séries de 12
Algumas Imagens:
Avaliem Treino Hipertrofia
em Treinamento
Postado
Treino a 3 Meses, e Nao tem nada aver fazer o borboleta super lento. e Como todos os exercicios.
Vou diminuir o exercicios Obrigado.