BrenoZOR

E aí pessoal, tranquilo? Pesquisei por aí, e já vi uns treinos, li e montei esse baseado em um que encontrei na net. Como viram, sou um frango, e to voltando agora aos treinos (dia 01/08), já bolei a dieta, e agora resta o treino ne?! Vou fazer avaliação esses dias, e já dar a idéia pro personal lá da academia, até pq da última vez que malhei lá, só 1 mês no começo do ano (antes da pneumonia) o cara foi um pouco desleixado, disse que se eu tivesse algum treino a seguir, pois já malhava em outro lugar, que podia usar e tal, sem nenhuma objeção. Idade: 21 Altura: 176cm Peso:67 kg Objetivo do treino - Hipertrofia Treino AB 2x Segunda e Quinta-feira - A - Peito/Tríceps/Ombro/Pernas Supino Reto com halteres - 4x10 Supino Inclinado-Máquina - 4x10 Tríceps Pulley - 4x10 Tríceps Francês Unilateral - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Leg Press Horizontal - 4x10 Extensora - 4x10 Adutora 4x10 Abd. Solo - 4x12 Abd. Inferior Prancha - 4x12 Terça e Sexta-feira - B - Costas/Bíceps/Pernas Puxada Frente Pulley - 4x10 Remada fechada Máquina - 4x10 (penso em substituir pelo unilateral) Hiperextensão lombar - 4x10 (queria susbtituir por outro, pois na academia não tem o aparelho de hiperextensão, e vai dar trabalho fzer de outro modo) Rosca Alternada - 4x10 Rosca Direta Barra - 4x10 Mesa Flexora - 4x10 Abdução - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x10 É isso aí, pessoal. Acredito que tem algo pra mudar aí, pra melhor. Assim conto com a ajuda de vocês. Abraço

Mais alguém aí pra opinar a respeito? Semana que vem já começo a dieta e o treino. Já até comecei a estocar alguns itens da dieta pra n faltar.

Ninguém ae, galera do fórumm?

Valeu aí, RTiago. Pois é, já até diminui a quantidade. Passei pra 10g, que acredito que dê 2 castanhas sim. Vou incrementar com outras coisas aí. Quanto ao pré-treino vou ver o que faço, pois é feito no trampo, sabe como é né?! e de lá sairei direito pro treino, aí fica tenso. Mesmo assim, obrigado. Alguém mais aí pra dar uma opinião, ajuda?

Ninguém ae para ajudar? Me ajudem, pessoal.

Poxa, ninguém mais aí pra dar uma força?

Pô cara, perdão. Não me expressei direito. O que eu quis dizer é que quero repetir o shake do desjejum no pós-treino.

Poxa, valeu ai. Tenho que dar uma modificada nela. O shake do desjejum vai ser jogado pro pós-treino líquido, e o pós sólido será o jantar. acredito que ficará melhor. Ou será que há problema?

E aí pessoal, já visito o site e fórum há um tempo, mas só há pouquíssimo tempo é que me tornei membro efetivo. Eu já malhei por um tempo, mas super irregular, assim como a alimentação à época. Malhava alguns meses, ficava parado outros vários. Tive um ganho mínimo, pra não dizer nada. Além do que sou ectomorfo, com uma dificuldade imensa de ganho,e facilidade em perda, mas, ultimamente, tem até se mantido. Enfim, depois de ler muitos tópicos aqui, resolvi montar minha dieta (livre de suplementos, por eqto) e queria a ajuda de vocês pra melhorá-la, pois acredito que precisa muito. Estou há muito tempo sem treinar, e retorno em agosto. Altura: 176 cm Peso: 67 cm BF: Não sei, mas imagino que seja muito pequeno. Objetivo da dieta: Bulking, pois como podem ver sou um frango. (7:00) DESJEJUM: Kcal: 631,1 / Prot: 35,4 / Carb: 86,4 / Gord: 16,1. 200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0. 20g Levedo de Cerveja, em pó - Kcal: 69 / Prot: 9,2 / Carb: 7,4 / Gord: 0,4 20g Gérmen de Trigo - Kcal: 73,4 / Prot: 5,2 / Carb: 8 / Gord: 2,2 20g Farinha de Aveia - Kcal: 67,8 / Prot: 3,2 / Carb: 11,6 / Gord: 1 20g Farinha de linhaça dourada - Kcal: 93,4 / Prot: 4 / Carb: 6,6 / Gord: 6,6 1 Un. Ovo inteiro, cru - Kcal: 45,3 / Prot: 3,6 / Carb: 0 / Gord: 3,3 20g Nescau - Kcal: 72 / Prot: 0,8/ Carb: 16,8 / Gord: 0,4 2 Bananas - Kcal: 114 / Prot: 1 / Carb: 26 / Gord: 0 (9:40) LANCHE: Kcal: 219,6 / Prot: 16,9 / Carb: 23 / Gord: 7,4. 2 fatias (50g) Pão de forma, integral - Kcal: 120 / Prot: 4 / Carb: 24 / Gord: 1. 20g Queijo branco - Kcal: 74,6 / Prot: 6,2 / Carb: 0,2 / Gord: 5,2 40g Presunto sem capa de gordura - Kcal: 36 / Prot: 7,2 / Carb: 0,8 / Gord: 0,8 (12:20) ALMOÇO: Kcal: 616,1 / Prot: 50 / Carb: 52 / Gord: 30,7 100g Arroz Branco - Kcal: 109 / Prot: 2 / Carb: 24 / Gord: 0. 70g Feijão - Kcal: 143,5 / Prot: 12,6 / Carb: 19,6 / Gord: 1,4 150g Filézinho Frango, grelhado - Kcal: 166,5 / Prot: 36 / Carb: 1,5 / Gord: 1,5 Salada à vontade com limão e azeite extra virgem. (15:00) LANCHE TARDE: Kcal: 446,7 / Prot: 10,8 / Carb: 93,6 / Gord: 4 170G Iogurte Natural Desnatado - Kcal: 87,6 / Prot: 6,8 / Carb: 13,6 / Gord: 0. 100G Barra de Cereais - Kcal: 360 / Prot: 4 / Carb: 80 / Gord: 4 (17:40) PRÉ-TREINO: Kcal: 298,1 / Prot: 23,4 / Carb: 23,4 / Gord: 13,4. 2 fatias (50g) Pão de forma, integral - Kcal: 120 / Prot: 4 / Carb: 24 / Gord: 1. 20g Queijo branco - Kcal: 74,6 / Prot: 6,2 / Carb: 0,2 / Gord: 5,2 40g Presunto sem capa de gordura - Kcal: 36 / Prot: 7,2 / Carb: 0,8 / Gord: 0,8 1 Un. Ovo de Galinha, inteiro, cozido - Kcal: 78,5 / Prot: 6,5 / Carb: 0,5 / Gord: 6 TREINO DE 18:20-30 A 19:30 NO MÁXIMO. PÓS-TREINO: Kcal: 483,7 / Prot: 30,9 / Carb: 79,8 / Gord: 4 200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0. 20g Levedo de Cerveja, em pó - Kcal: 69 / Prot: 9,2 / Carb: 7,4 / Gord: 0,4 20g Gérmen de Trigo - Kcal: 73,4 / Prot: 5,2 / Carb: 8 / Gord: 2,2 20g Farinha de Aveia - Kcal: 67,8 / Prot: 3,2 / Carb: 11,6 / Gord: 1 1 Un. Clara de Ovo, crua - Kcal: 21,5 / Prot: 5,5 / Carb: 0 / Gord: 0 20g Nescau - Kcal: 72 / Prot: 0,8/ Carb: 16,8 / Gord: 0,4 2 Bananas - Kcal: 114 / Prot: 1 / Carb: 26 / Gord: 0 JANTAR (20:30): Kcal: 275,5 / Prot: 38 / Carb: 25,5 / Gord: 1,5. 100g Arroz Branco - Kcal: 109 / Prot: 2 / Carb: 24 / Gord: 0. 150g Filézinho Frango, grelhado - Kcal: 166,5 / Prot: 36 / Carb: 1,5 / Gord: 1,5 Salada à vontade com limão e azeite extra virgem. (22:00) CEIA: Kcal: 135,9 / Prot: 7,7 / Carb: 10,7 / Gord: 6,7. 10g Castanha-do-Pará - Kcal: 69,9 / Prot: 1,7 / Carb: 0,7 / Gord: 6,7 200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0. TOTAL DIÁRIO: Kcal: 2.909,6 / Prot: 213,7 / Carb: 387,6 / Gord: 56 Carb/kg: 5,785g Prot/kg: 3,19g Gord/kg: 0,836g Não sei, mas acredito que o pré e o lanche da tarde necessitam melhoras. Na ceia, acredito que vou colocar ovos cozidos, e também vou adicionar amendoim, ou então azeite extra-virgem. O jantar terá variação da proteína, que poderá ser frango, carne bovina grelhada, atum, ou Hamburguer de frango; e o carboidrato poderá ser batata inglesa ou arroz branco. Depende do jantar de casa, que vou aliar ao meu. A carne do almoço também poderá ser substituída por carne bovina, ou costela, ou mesmo linguiça de frango, pelo mesmo motivo do jantar acima. Alguns valores ai em cima podem mudar de acordo com o produto(marca) que comprar por aqui, como, por exemplo a barra de cereais, e o leite desnatado. O meu desjejum é o Brotomagic que o WhitePump ensinou. Também o coloquei no pós, há algum problema? Espero que me ajudem. Toda crítica e sugestão é bem-vinda. Assim que eu começar a malhar, vou postando a evolução. Obrigado.