Rafael Rodrigues

Saudações a todos, montei um treino abcde e tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer, quem puder dê uma olhada e deixe sua opnião. Idade: 20 anos Altura: 1,62 m Peso: 67 kg Objetivo: hipertrofia Treino A - peito e bíceps 1- Supino inclinado com barra (3 séries de 15, 10 e 8 repetições aumentando a carga) 2- Supino inclinado com halteres (2 séries de 8 repetições) 3- Voador + Supino reto com halteres (supersérie, 3 séries de 8 repetições em cada exercício) 4- Supino declinado com halteres (3 séries de 10 repetições) 5- Pullover (3 séries de 12 repetições) 6- Rosca concentrada (3 séries de 10 repetiçoes) 7- Rosca 21 na barra W (2 séries) Dúvida: devo mudar a ordem na supersérie? Treino B - pernas e ombro 1- Agachamento (3 séries de 12 repetições) 2- Leg press 45 + panturrilha no mesmo aparelho em sequência (3 séries de 12 cada) 3- Extensora (3 séries de 15) 4- Flexora (3 séries de 15) 5- Desenvolvimento anterior com barra (3 séries de 10) 6- Elevação lateral com halteres (3 séries de 10 com descanso de 30 segundos) 7- Elevação frontal com halteres (3 séries de 12) Dúvida: sempre fiz elevação lateral ou com halteres ou na polia, qual outro exercício eu poderia fazer como substituto para variar um pouco? Treino C - costas e tríceps 1- Remada curvada (4 séries de 10) 2- Puxador frontal (3 séries de 8) 3- Remada baixa na polia (3 séries de 10) 4- Voador inverso (2 séries de dropset diminuindo a carga 3 vezes, até a exaustão) 5- Tríceps francês na polia (3 séries de 12) 6- paralelas (3 séries até a exaustão, sendo em média 12 no começo, e na última 8) Dúvidas: sempre fiz remada baixa na polia, gostaria de um substituto para este também. E não tenho certeza se o treino para costas está completo, não conheço muitos exercícios para as costas, então qualquer idéia é bem vinda. Treino D - panturrilhas, trapézio e antebraço 1- Desenvolvimento posterior com barra (3 séries de 10) 2- Remada alta com barra (3 séries de 10) 3- Encolhimento com halteres (3 séries de 10) 4- Rosca inversa (4 séries de 10 com descanso de 30 segundos) 5- Rosca punho (4 séries de 15) 6- Panturrilha sentado (3 séries de 10) 7- Panturrilha em pé (3 séries de 15) Dúvidas: como fazer para garantir que ambos os músculos da panturrilha sejam solicitados? Treino E - bíceps e tríceps 1- Rosca unilateral no banco Scott (3 séries de 10) 2- Tríceps testa com barra reta (3 séries de 10) 3- Rosca direta na barra reta (3 séries de 10) 4- Tríceps francês unilateral com halteres (3 séries de 10) 5- Rosca direta na polia (2 séries de dropset até a exaustão) 6- Tríceps entre dois bancos (3 séries até exaustão) Dúvida: estou trabalhando completamente ambos? Dúvidas gerais: minhas maiores dúvidas são se estou trabalhando muito o bíceps e o tríceps, se o treino de peito está muito volumoso, e o de costas muito pequeno. O abdomen eu trabalho em um dia em que tenho mais tempo ou estou mais disposto, uma vez na semana. É isso aí, espero sugestões.