po no meu ponto de vista uma boa é:
segunda:peito e ombro
terça:perna e panturrilha,tríceps,abdomen e trapezio
quarta descanço boa alimentaçao
quinta:costas e bíceps
sexta:peito e ombro
dae reveza entre segunda e sexta costas ou peito
depende onde quer ganhar mais...