cdm

obrigado

É isso aí cara,
Como treina de manhã, pode jogar mais carbo na última refeição sem medo. Vai perceber como o rendimento do treino vai melhorar. Se ficar meio sem fome ou se sentir estufado durante o dia, mude o arroz integral por branco. Mais fácil digestão.
Segue firme.
abs

Eai,
Pode explicar melhor como treina e quantas vezes por semana?
Cara, já de antemão te adianto que é pouca kcal na dieta.
Pelo relato, tem 22 anos, 1,82m, 72kg e trabalho bem ativo (anda bastante). Essa relação peso x estatura fica entendido que tem estrutura de ectomorfo.
 
Se for usar as calculadoras de TMB, pode por como fator de atividade: atividade muito intensa. 
Quer ter a certeza disso? Baixe um aplicativo no celular que conta os passos ou a km percorrida. (no iPhone já vem, é o Saúde)
 
Sobre a dieta: Se quer aumentar de peso vai ter que aumentar as kcal (em torno de +1000 kcal). Ex: café da manha: adiciona leite integral e aveia. Aumenta pra 6 ovos nas refeições com ovo. Se vai manter bastante fibra (aveia, arroz integral, brócolis), vai ter que aumentar CONSIDERAVELMENTE o consumo de água.
Se tiver dificuldade em comer bastante, vale investir em um hipercalórico.
 

Sim, só não esquece que o principal é a dieta.
abraço