Senhores, sou novo aqui no forum e após alguns anos sem malhar (nunca fui de malhar pesado) voltei a malhar e agora com seriedade, pois quero ficar gigante. rs. Estou montando uma dieta e vi que como quero ganhar massa muscular, tenho que fazer um bulking. Gostaria que me ajudasse a montar minha dieta. Podem tacar pedra a vontade pois realmente não sei nada de nutrição.
Obs:
1. Realizo prática desportiva duas vezes ao dia. Pela manhã faço uma uma corrida moderada (20 a 30 min), não posso deixar de fazer tendo em vista minha profissão (militar) e no inicio da noite faço a musculação.
2. Os horários que tenho pra alimentação são exatamente os ditos abaixo, não tenho como mudar.
Altura: 1,83 cm
Peso: 83,5 Kg
idade: 25 anos
IMC: 24,9
Objetivo da dieta: Bulking (Leve)
Desjejum (06:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
50g Pão Doce 137kcal 28g 4g 0.5g R$ 0.25
200g Iogurte com Polpa de Morango Activia DANONE 220kcal 32g 6g 8g R$ 2
20g Requeijão Cremoso Light DANUBIO 33.4kcal 0.6g 2g 2.6g R$ 0.36
20g Presunto, fatiado, normal (aprox 11% gordura) 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
35g Queijo Mozarela, leite integral 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
390.4kcal 60.6g 12g 11.1g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.73g 0.145g 0.134g 62%
% de Proteína % de Gordura Preço:
12% 25% R$ 2.61
Lanche (TFM) (09:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
50g Pão de Forma WICKBOLD 124kcal 25g 4.5g 0.5g R$ 0.5
20g Presunto, fatiado, normal (aprox 11% gordura) 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
35g Queijo Mozarela, leite integral 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
200g Suco DEL VALLE Uva 130kcal 32g 0g 0g R$ 0.6
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
254kcal 57g 4.5g 0.5g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.687g 0.054g 0.006g 89%
% de Proteína % de Gordura Preço:
7% 1% R$ 1.1
Almoço (12:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0g R$ 0.3
50g Feijão Preto, cozido 65.5kcal 12g 4.5g 0.5g R$ 0.2
100g Carne de Boi, média gordura 141kcal 0g 20g 7g R$ 1.2
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
315.5kcal 36g 26.5g 7.5g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.434g 0.319g 0.09g 45%
% de Proteína % de Gordura Preço:
33% 21% R$ 1.7
Lanche (15:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
50g Pão de Forma WICKBOLD 124kcal 25g 4.5g 0.5g R$ 0.5
20g Presunto, fatiado, normal (aprox 11% gordura) 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
35g Queijo Mozarela, leite integral 0kcal 0g 0g 0g R$ 0
200g Suco DEL VALLE Uva 130kcal 32g 0g 0g R$ 0.6
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
254kcal 57g 4.5g 0.5g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.687g 0.054g 0.006g 89%
% de Proteína % de Gordura Preço:
7% 1% R$ 1.1
Pré-Treino (17:30)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
22g Cereal de Chocolate e Musli TRIO 88kcal 15.4g 2.2g 1.98g R$ 0.396
200g Iogurte com Polpa de Morango Activia DANONE 220kcal 32g 6g 8g R$ 2
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
308kcal 47.4g 8.2g 9.98g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.571g 0.099g 0.12g 61%
% de Proteína % de Gordura Preço:
10% 29% R$ 2.396
Pós-Treino (18:30)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
40g Maltodextrina - Max Titanium 151.2kcal 38g 0g 0g R$ 0.4
30g 3 Whey Protein - Probiótica 116.1kcal 1.8g 23.1g 1.8g R$ 3.39
5g Creatina 0kcal 0g 0g 0g R$ 1.435
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
267.3kcal 39.8g 23.1g 1.8g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.48g 0.278g 0.022g 59%
% de Proteína % de Gordura Preço:
34% 6% R$ 5.225
Janta (19:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0g R$ 0.3
50g Feijão Preto, cozido 65.5kcal 12g 4.5g 0.5g R$ 0.2
100g Carne de Boi, média gordura 141kcal 0g 20g 7g R$ 1.2
200g Macarrão, cozido 192kcal 38g 8g 0g R$ 0.8
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
507.5kcal 74g 34.5g 7.5g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.892g 0.416g 0.09g 58%
% de Proteína % de Gordura Preço:
27% 13% R$ 2.5
Lanche (21:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
44g Barra de Cereais Castanha com Chocolate (NUTRY) 193.6kcal 29.92g 2.2g 7.04g R$ 2.2
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
193.6kcal 29.92g 2.2g 7.04g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.36g 0.027g 0.085g 61%
% de Proteína % de Gordura Preço:
4% 32% R$ 2.2
Ceia (23:00)
Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço
30g 3 Whey Protein - Probiótica 116.1kcal 1.8g 23.1g 1.8g R$ 3.39
200g Leite de Vaca, integral, pasteurizado 122kcal 10g 8g 6g R$ 0.4
40g Albumina Saltos 154kcal 2.8g 31.4g 0g R$ 1.36
80g Banana Prata, crua 71.2kcal 18.4g 0.8g 0g R$ 0.16
40g Castanha de Cajú, torrada 243.6kcal 10.4g 8g 18.8g R$ 1.68
Esconder/Mostrar (Resumo)
Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura
706.9kcal 43.4g 71.3g 26.6g
Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato
0.523g 0.859g 0.32g 24%
% de Proteína % de Gordura Preço:
40% 33% R$ 6.99
Total Calorias
Total Carboidrato Total Proteina Total Gordura Carboidrato por Kg
3197.2kcal 445.12g 186.8g 72.52g 5.363g
Proteina por Kg Calorias por Kg Gordura por Kg % de Proteina % de Gordura
2.251g 38.52kcal 0.874g 23% 20%
% de Carboidrato Déficit calórico Ganho Déficit calórico Manter Déficit calórico Perda Preço Total
55% Faltam: 1010.7 Kcal Faltam: 309.38 Kcal Faltam: -391.94 Kcal R$ 25.821
Total ingestão Água
3237ml +/-
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