Mayy

Bebel, comi 1/2 pão de batata agora fora da minha dieta e fiquei com ânsia de vômito... Tô com medo de quando aumentarem minhas kcals!

Ih, Bebel.. e eu estou em bulking! Tô num ultra clean bulk hehehehe... Imagina meu cutting como foi?

Ooooo mulpzinho, fica assim, não. Quando você menos esperar, vai aparecer alguém bem especial na sua vida, mas se deprimir por isso não vai resolver em nada seus problemas. Vai é piorar, pq a mina vai te ver todo deprê e não vai querer se aproximar... Beijoss

Meninos, controlem os ânimos! Espero que esse choque de testosterona de vocês me façam crescer mais rápido hahaha Hoje é dia off nos treinos. Nunca mais postei a dieta, porque tenho seguido direitinho, mas hoje ficou meio bagunçada, então vou postar: Desjejum: 1 fatia de pão integral + 1 tampinha fininha do pão integral com cottage. Pra compensar a falta de carbo da tampinha, comi a banana de sempre com canela, mas coloquei 1 colher de cafézinho de açucar. Lanche da manhã: Whey com leite desnatado Almoço: Arroz integral + feijão + peito de frango grelhado + salada de tomate, beterraba e couve-flor Lanche da tarde: Iogurte desnatado (comprei com 0,7g de gordura enganada), 1 maçã e 5/6 castanhas do Pará Jantar: 1 caldo de frango com milho (homenagem à Mone) com 2 rodelas de pão refinado (aqui fiquei devendo um pouquinho de carbo) + 10g de diamante negro (1 chocolate daqueles pequenos que vem em caixa de bombons) Lanche da noite: Whey com água Ceia: Alface com peito de peru e mussarela de bufala (não tava nem um pouco afim de frango) + 2 rodelas de abacaxi (extra, não tem na dieta) + 1 pudim diet + 3 cápsulas de óleo de peixe De excedente mesmo, foi só o chocolate e o abacaxi, mas ficou meio bagunçada a dieta e acho que não alcancei os macros. Pelo menos, hoje não foi dia de treino, né? Boa noite a todos!

Por isso que eu coloquei só mais 3 exercícios antes dele, se não fica realmente muito pesado... Tem que tomar cuidado com o overtraining. Mas meu treino todo, contando pernas, panturrilha e abdome deu menos de 1 hora... E Estifan, no FST-7 você TEM que colocar uma carga um pouco mais baixa, se não, não aguenta...

Aniquila esses glúteos lá, vamos crescer!!!

Come direitinho, porque a genética boa você já tem... Agora só depende de você!

Comeu muito? Se não, é capaz de que nem tenha sido tão prejudicial, pode ter ficado dentro do seu balanço calórico, né? Nossa, adoro estrogonofe! E adorei o treino... tô com saudade de fazer uns exercícios pra ombro!

Queremos ibagens!

Foi a primeira vez que fiz, adorei! Vou testar fazer ele pra posterior e pra glúteos...

Vou dar uma resumida na teoria e na prática do FST-7. A ideia do método, já utilizado por alguns fisiculturistas como o Jay Cuttler, é aumento da hipertrofia por meio do esticamento da Fascia. A fascia é um tecido que envolve os músculos e que se estica para dar espaço pros músculos crescerem. Há quem diga que ela é a principal responsável pela memória muscular. Pois uma vez estendida, fica mais fácil de "encher de músculos". A grande dificuldade no crescimento ficaria por conta do esticamento dessa fascia. E esse é o objetivo do treino FST-7. Na teoria, existem 2 formas de acelerar o esticamento da fascia: o pump e o alongamento. A ideia desse treino é gerar o máximo pump (inchaço) no músculo, aumentando a vascularização e esticando a fascia, e potencializar o pump com o alongamento entre as séries. Treino na prática: Você vai realizar exercícios simples antes do seu FST-7. Para pernas, agachamento, leg presses, adutoras, abdutoras, afundo, dependendo do músculo que se deseja trabalhar, mas nada de bi-sets, drop sets, isometrias... Para peitoral, por exemplo, supino reto com barra, halteres, supino inclinado... Você vai abandonar as técnicas de treino de fazer apenas séries simples de 3x 8 a 12. Em média, 3 a 4 exercícios. No último exercício, você vai fazer um exercício isolador e aplicar a técnica do FST-7: cadeira extensora, cadeira flexora, crucifixo peck deck, tríceps testa, bíceps rosca... O FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições, sempre mantendo essa faixa de repetição (coloque um peso que você vá aguentar fazer ao menos 8 repetições). Quando conseguir fazer apenas 8 com dificuldade, reduza o peso pra manter a faixa de repetição. Entre uma série e a outra, intervalos de 30 segundos apenas, alongando o músculo trabalhado para potencializar e tomando bastante água. Ao final, você vai ter um pump maximizado, o que em tese facilitará seus resultados de hipertrofia... Leiam mais nesse link: http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-campeoes/

Você gosta dessa pirâmide crescente? Já li que a pírâmide decrescente é mais proveitosa...

Realmente, afundo depois de agacho e leg press é sofrimento demais... eu faço isso no meu treino e é sofrido... Você tem quanto de altura mesmo, Henrique?

Marcela, a parte de trás da coxa chama posterior... Então acho que você quis dividir o treino em anterior e posterior, certo? Aí pode jogar glúteo nos 2 treinos... E divide o treino de braço com coerencia... faz peito+triceps em um dia e costas+biceps+ombro no outro dia... não vai fazer exercícios aleatórios...

Bom dia, pessoal... Esse forum tá de lascar esses dias, mas vou tentar pelo menos postar aqui no diário. Quanto aos diários dos outros, sinto muito, mas só depois que o forum voltar! Ontem resolvi fazer o treino FS-T para quadríceps e A-D-O-R-E-I! Se minhas pernas ficassem do jeito que elas ficaram com o pump, eu tava feliz da vida... Sério! Quando terminei, mal conseguia andar... As pernas duras e inchadas demais! E o que gostei foi que os exercícios anteriores todos são simples e faz tempo que não faço um treino sem bi-sets, drop sets e isometrias... Meu próximo treino quero estruturar pra fazer o FST-7 por 1 mês e ver os resultados... Treino de ontem: Agachamento livre 30kg 3x12 sem sofrimento. Fiz com a mesma carga do bi-set e vi que no exercício simples dava pra fazer com 40kg... Leg Press 45º 160KG -> 180kg 3x12 sem sofrimento também. Fica difícil mensurar a carga que devo usar no exercício normal, pois tô acostumada a fazer sempre conjugados... Acho que aqui dava pra fazer com 200kg no mínimo. Fiz com 160kg na primeira e 180kg na 2 últimas. Ainda queria fazer uma quarta série com 200kg, mas meu noivo disse que já tava bom... Cadeira adutora 55KG -> 52.5kg 2x 12 com 55kg 1x12 com 52.5kg Nas últimas repetições, tive que ajudar um pouco com a mão pra concluir o movimento... Cadeira extensora 50kg -> 45kg (FST-7) 5x 12-8 com 50kg (reduzindo as repetições até conseguir fazer só 8. Aí diminuí pra 45kg) 2x 12 com 45kg Aqui fiz como manda o figurino. 30 segundos de intervalo entre as séries, bebendo muita água no intervalo e alongando levemente cada perna por 10 segundos. Na 3ª série, já queimava muito até pra alongar... Quando terminei as 7 séries, o pump era absurdo. Curti muito! Curti tanto que fiz também pra panturrilha e abdome, mas pra abdome não senti diferença em relação ao treino normal... Panturrilha sentada 40kg -> 30kg -> 25kg 3x com 40kg 2x com 30kg 2x com 25kg Da mesma forma que fiz na extensora, queimou demais tanto nas séries quanto no alongamento. Abdominal no crunch 34.5kg -> 32kg -> 27.5kg 2x com 34.5kg 3x co 32kg 2x com 27.5kg Gostei muito do treino, acho que tô meio de saco cheio de bi-sets Beijos

Lesionou sério mesmo ou tá só dando um descanso pra não piorar? Cuida aí direitinho... E o forum tá meio bichado esses dias mesmo. Estamos ansiosos pelos resultados!

Aí adoro treino de braços... Quando eles ficam todos inchadinhos

Treino de ontem: Puxada alta 49kg 2x 12-9 com pico de contração embaixo. Remada baixa polia 7 placas (32.5kg) 1x 10-8 Bi-set 2: Barra Graviton -> Rosca Bíceps barra (em pé) Barra graviton 36kg 2x 10-8 subindo rápido e descendo em 4" Rosca bíceps barra reta 5kg + barra 2x 12-9 com 5kg Bi-set 3: Tríceps polia -> Tríceps polia supinado Tríceps polia Drop 1: 17.5kg -> 15kg 1x 10 com 17.5kg -> 7 com 15kg 1x 4 com 17.5kg -> 3 com 15kg -> 4 com 12.5kg Tríceps polia supinado 10kg 2x 10-8 Circuito de antebraço (barra pequena) 3x 30" de rosca inversa + flexão de antebraço Depois, 26 minutos de aero, sendo 1" de caminhada a 5.0km/h + 20 minutos de corrida a 9.0km/h + 5 minutos desaquecendo de 6.0km/h a 4.0km/h Cheguei em casa e meu noivo tapado tinha feito meu shake errado. Colocou 2 scoops de malto, ao invés de 1. Aí tomei metade do shake e o resto foi ralo abaixo... Ontem o forum tava dando pala e não consegui postar nada quase. Tenho duas observações a fazer: 1- Terminei o primeiro mês de tribullus e não senti alteração nenhuma em nada. Suspendi. 2- Lendo um artigo do Lyle Mcdonald, vi que, em média, mulheres fazendo tudo certo na dieta e treinos só conseguem ganhar 1 pound (500g) de músculo por mês. Isso me animou, porque é sinal de que meu peso está evoluindo num patamar bem normal e provavelmente não estou ganhando gordura. Homens, em média, ganham apenas 2 pounds (1kg) de músculo por mês. Apesar de meio desanimador, pois sempre esperamos resultados melhores, é bom saber que não somos super mulheres e que nossos ganhos são extremamente aceitáveis. Hoje vou treinar quadríceps e estou animada como há um tempo não ficava...

Nossa, isso é amor ou obsessão? Hehehehehhe... Eu tô mantendo um pouco de aero também, mas tinha umas 2 semanas que não fazia. Vai correr ou o que? Não consegui ver a dieta... Beijos

Que bom que você está gostando, espero que esteja sendo útil... Tem fotos antigas na 1ª página e atuais lá pela página 39, 40...

Esse to fifty já foi muito pesado então, né? Tenso.. quanto tempo de intervalo entre as séries? Nesse intervalo você coloca a barra no suporte?

É verdade... só tem que enrijecer, se estiver flácido... Treina forte!

Tem conseguido seguir a dieta, Yuna?

Apareceeee....

De vez em quando eu tomo um Eno e ajuda mesmo! Mas é melhor evitar a causa do que tratar os efeitos, né? Exatamente, Sumer... é bom que os lixos se tornam menos atrativos Treino de hoje, pessoal: A academia estava infernal, mais do que o normal às segundas-feiras. Nunca vi tanta gente treinando lá... Tive que fazer malabarismos pra conseguir fazer tudo, mas deu certo! Bi-set 1: Agachamento profundo Smith -> Mesa flexora Agachamento profundo Smith 25kg 3x 12-8-8 com 25kg com pico de contração embaixo. Tive até que fazer mais rápido que o normal, porque tava revezando com mais 3 pessoas Evitei dar intervalo entre as repetições, que normalmente faço pra retomar o fôlego, pra não atrasar o treino dos outros, então foi até benéfico. O único contra foi que acho que acabei prejudicando um pouco a execução. Senti a lombar curvando um pouco nas últimas repetições pra subir, como se tivesse dando uma roubada. Vou tomar cuidado pra isso não acontecer novamente pra não lesionar... Mesa flexora 44.5kg -> 42kg 2x iso 5" + 5 reps + iso 5" + 5 reps + iso 5" com 42kg 1x iso 5"+ 5 reps com 44.5kg, uns 15 segundos pra conseguir destravar a carga de 2.5kg e colocar os 42kg originais e mais 5 meias reps + iso 5" Aqui não tive muito problema, tem 2 mesas e dificilmente estão as duas ocupadas. Na primeira série estavam, mas pedi pra moça pra fazer 1 série e ela gentilmente deixou Bi-set 2: Cadeira flexora -> Stiff Cadeira flexora 35kg -> drop pra 30kg 2x 7 subindo em 5" e descendo em 5" com drop pra 30kg e 3 repetições Nesse bi-set não tive que revezar com ninguém, foi tranquilo! Stiff 12,5kg/12,5kg 2x 12 com 12,5kg/12,5kg Senti um pouco mais de força na pegada... vou manter os exercícios de antebraço no treino de braços! Cadeira abdutora 67.5kg 2x 2 iso 15" + 12 repetições Afundo Smith 15kg/15kg 2x 10 com 15kg/15kg Na segunda série, com a perna esquerda na frente, não consegui completar as 10 sem forçar apenas o quadríceps. Após 8 reps, coloquei a barra de volta, dei 5 segundos e fiz as 2 reps que faltavam, mas nessa altura já sentia só o quadríceps pegando... Panturrilha do Bull 5x de panturrilha em pé no smith com 30kg totais e isometria de 3" em cima (amplitude máxima em cima e embaixo) 3x de panturrilha sentada com 30kg totais e mesma técnica do anterior. Abdominal Sit-ups completo + abdominal reto curtinho 2x 15 + 15 Abdominal oblíquo cruzado 2x 10 de cada lado Estive analisando meu corpo... Os resultados que consegui observar até agora são a rigidez das pernas e do bumbum, o formato do bumbum que está mais arredondado e levantado, quadríceps saltadinhos, mas ainda não tanto quanto eu gostaria, e posteriores querendo dar o ar da graça. O abdome continua definidinho, bem como os braços. A evolução é lenta e é difícil começar a visualizar as mudanças, mas já consigo identificar boas melhoras nos membros inferiores. Vejo as pernas também ligeiramente mais volumosas que há um mês atrás... Atualizei meu nutricionista quanto à variação do meu peso e ele disse que os resultados estão excelentes e completamente dentro do esperado. Aparentemente, é uma grande vitória meu corpo não estar acumulando gordura com o aumento de calorias gerado. Isso é muito bom e está dentro dos meus objetivos: um bulk bem limpo, com o mínimo de gordura possível. Hoje completou 1 mês de bulking. Parabéns pra mim! Beijos e boa noite!