Ministro

Gostei desse aí, e sim, é pra fazer o que voce falou, low rep aumenta a carga, e high diminui.

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

- Tiraria o Pullover, já tem muito exercício pra Peito
- Ombros faria o seguinte:
Desenvolvimento com Halteres 3x8 + Elevação Frontal 3x12 (Biset)
Elevação Lateral
- Treino de Pernas entre o A e o B
- Se você quer continuar com seus joelhos saudáveis retire o Agachamento Guiado e faça Agachamento Livre (Primeiro exercício)

Quanto ao aeróbico, dá uma pesquisada sobre treino HIIT que vai te ajudar

Falto pantu no treino de perna que o Rodrigo Souto citou, e um stiff tambem cai bem, tem 3 exercicios pra quads e um só pra posterior, ou o leg 45º com os pés altos.
Jogaria um desenvolvimento no treino de ombro tambem.

Cara , não caia no erro iniciante , 4 ex para triceps e 3 para peitoral ?

Construa a base do teu corpo com treinos básicos 4 para grandes e 2 para pequenos ... Mudando a divisão como o amigo ali citou ... abraços...

Putz e eu como sempre esqueço a panturrilha, vou dar uma editadaa...KKKKKK