Fala ae galera, vou posta aqui meu treino .. o instrutor da academia passou !
tenho 18 anos, 1, 79 m peso 75 quilos
medidas irei posta !
sendo que tinha apenas 60 quilos quando comecei a malhar melhorei muito !
Segunda e sexta - Peito + Ombro
Supino reto 3 x 10
Supino inclinado(alteres) 4 x 8
Cruxifixo inclinado 3 x 10
Voador + croosover 3 x 10 ( faço o cros bem concentrado para quebra bastante fibra)
Desenvolvimento frontal 3 x 10
Elevação frontal 3 x 10
Remada aberta + elevação lateral 3 x 10
Terça e quinta - biceps e triceps
Rosca barra - 4 x 6-8-10-12
Rosca alternada (banco inclinado) 3 x 8-10-12
Rosca scoth - 3 x10
Rosca concentrado 3 x 10
Triceps pulley - 4 x 15-12-10-8
Paralela 3 x 10
Triceps corda 3x10
Triceps invertido 3 x10
Quarta - costas e trapezio
Barra fixa - 3 x max
Remada unilateral 3 x 10
Remada curvada 4 x 10
Puxada aberta 3 x10
puuldow 7 x 10 (fst7)
encolhimento de ombros 3 x 10
Bom galera é isso,se poderem da uma força vou fica agradecido. Leio bastante topicos mais nunca postei e a primeira vez.
Sou leigo sobre dieta nao sei absolutamente nada , se alguem se abilitar a me ajudar ficaria mais grato ainda ! no mais qualquer icentivo jaé um começo abraço !