Azilado

Só tira um desses exercícios pra costas e coloca levantamento terra por último exercício de costas.

Esse treino eh 1x ou 2x na semana?

Vc só vai saber o que é melhor pra vc fazendo uma experiência, acompanhando os resultados...

Em vermelho minhas respostas.

Tarcísio Idade: 23 anos Altura: 178 cm Peso: 90 Barriga: 85cm Biceps: 38cm frio sem força Peito: 1m e 9cm frio sem força Coxa: 65cm Panturrilha: 45cm Bom pessoal fiz uma dieta BULKING(é eu não curti o carnaval sem camisa) no estilo 50% carbo 30% prot e 20% gord... Agora que já ganhei uma massa legal como vcs podem ver nas medidas, vou colocar minha dieta CUTTING que montei no estilo mais ou menos 35% carbo 45% prot e 20% gord. Pra vcs avaliarem. 06:00 - Acordar 3 capsulas de lipo 6 black 500ml de água 06:20 - AeJ – 40 minutos, ao término, mais 500ml de água e 20 minutos sem comer. 07:30 – Pós-AeJ 30g de whey – 123 kcal; 3g carbos; 24g prot; 2g gord. 30g de aveia – 112,2kcal; 18g carbos; 4,8g prot; 2,4g gord. Uma banana – 89kcal; 23g carbos; 1g prot; 0g gord. 2 caps de bcaa + 5g de glutamina 08:30 – Desjejum 5 ovos (1 gema apenas) - 160kcal; 0g carbos; 24g prot; 7g gord. 30g de aveia - 112,2kcal; 18g carbos; 4,8g prot; 2,4g gord. 09:30 – Pré-treino 2 scoops de NaNO Vapor - 100kcal; 24g carbos; 0g prot; 0g gord 2 caps de bcaa 11:00 – Pós-treino 30g de Whey - 123 kcal; 3g carbos; 24g prot; 2g gord. 20g de Maltodextrina – 150kcal; 37g carbos; 0g prot; 0g gord 2 caps de bcaa + 5g de glutamina 12:00 – Almoço 200g de frango - 374kcal; 2g carbos; 66g prot; 10g gord. 100g Arroz Integral – 124kcal; 25,8g carbos; 2,6g prot; 1g gord. 100g Feijão – 76kcal; 13,6g carbos; 4,8g prot; 0,5g gord. 100g Salada Cozida – 90kcal; 9g carbos; 1g prot. 0g gord. 14:30 – 3 capsulas de lipo 6 black 15:00 – Lanche da tarde 5 claras de ovos - 77,4kcal; 0g carbos; 20g prot 2 fatias de Pão integral – 120kcal; 24g carbos; 4g prot; 1g gord. 2ª opção para o lanche 30g de Milk Protein – 112,7kcal; 1,5g carbos; 26g prot; 0,3g gord. 2 fatias de Pão integral – 120kcal; 24g carbos; 4g prot; 1g gord. 18:00 – Jantar 1 200g de frango - 374kcal; 2g carbos; 66g prot; 10g gord. 1 colher de sopa de azeite - 108kcal; 0g carbos; 0g prot; 12g gord. 21:00 – Jantar 2 30g de Milk Protein – 112,7kcal; 1,5g carbos; 26g prot; 0,3g gord. 1 colher de sopa de azeite – 108kcal; 0g carbos; 0g prot; 12g gord. TOTAL: 2536,5 kcal ; 204g carbos; 273g prot; 52,3g gord. OBS: nos meus cálculos de gasto energético diário e necessidades calóricas... para CUTTING seria 2600 kcal diários. Então aceito críticas e/ou sugestões para melhoria.