IsNaiTeR

Abril 30, 2011 às 17:07

Opa, obrigado pelas dicas.

O foco eu não tenho um específico, eu apesar de ter preferência por braço, gosto de priorizar tudo.

O rosca pra antebraço eu faço pra dar uma fortalecida, eles tão meio defasado, o esquerdo chega a estar 2cm menor que o direito..

Hoje é o treino B, Costas/Biceps/Antebraço, vou passar o Terra pro 1o exercício para testar se fica melhor.

Abraços.

Abril 28, 2011 às 01:24

Tenta então da uma diminuida no rosca direta, pra evitar o meximo sair fora de suas repetições nos proximos exercicios.... geralmente repetições pra hipertrofia são de 7 pra cima, e menores de 12 com uma concentração boa, as vezes não é necessário seguir um ritmo.. se o peso ta leve manda mais repetição, se não para.. mais segue um padrão minimo (7) e máximo (12) com peso adequados. Series de 3 a 4, escolhe e descobre a melhor pro seu treino e manda a ve!

Boa sorte.

Obrigado pelas dicas!

Abril 28, 2011 às 00:58

Bom, tente sempre começar por musculos grandes e deixar os pequenos pra depois....

se vc sente falha e faz menos, é pq ta colocando peso que não aguenta... mude isso, levantar muito peso se

estiver atrapalhando o treino o resultado vai ser negativo.

A divisão sua ta legal pra ABC, se ta iniciando academia pode ir mantendo isso pra nao atrapalhar o treino, mais se possivel faça o seguinte:

A - B - C - Off - A - B - Off [...]

lembrando de alterar os exercicios, colocando 4 pra grandes e 3 pra pequenos, assim vc vai dar um descanço melhor para os musculos.

ex de uma divisão pro seu treino:

A - Peito / Ombro / Triceps

B - Pernas

C - Costas / Biceps / Antebraço

off

A - ....

B - ....

off

e por ai vai....

Eu usei o ABC2x porque se adapta melhor ao meu horário, porque eu faço de terça a sábado e consequentemente folgo no domingo e na segunda, se eu colocar essa folga depois de um ABC, vai ter vez que eu vo folgar 3 dias.. Meu horário disponível pra treino é uma bos..

A falha é basicamente nos exercícios após um que já trabalhou um determinado músculo. Por exemplo, hoje eu fiz o rosca direta 8/7/6, aí diminui um pouco o peso e fui fazer rosca scott, aí deu uma falhada.

Abril 28, 2011 às 00:44

O padrão seria 3 para musculos pequenos ( panturrilha, biceps, triceps, trapezio, antebraço 2 ja ta bom isso vai de você)

e 4 pra musculos grandes (peito, ombro, costas, coxas....

Eu particularmente odeio treino abc2x, mais pra inicio ta legal.

E quanto as series/reps, quais são ?

8/7/6, mas tem vezes que falha e eu faço menos. Na verdade, esse 8/7/6 seria o objetivo que eu tento alcançar com um determinado peso, assim que eu consigo eu aumento o peso e vou tentando novamente.

Qual seria um tipo de treino bom?

Abril 27, 2011 às 23:56

se for ABC 2x , use menos exercícios pros grupos musculares ( eu usaria 2 para cada grupo pequeno, 3 pra cada grande),

se for ABC 1x, é bastante válido volumizar mais a série, com mais exercícios (usaria 3 pra cada grupo pequeno e 4 pra cada grande)

É ABC 2x, treino de terça a sábado (fica parecendo ABCAB, mas no caso quando cai um treino B no sábado, eu faço o C no próximo dia, que seria terça).

Abril 27, 2011 às 22:52

Só um exercício de tríceps? coloque mais 2, para seguir o padrão dos outros grupos musculares pequenos de sua série.

Abraços.

Obrigado pela dica. Tinha tríceps testa também, mas o pullover tem matado toda a minha força no tríceps.

Abril 27, 2011 às 22:34

Atualmente eu estou fazendo os exercícios na seguinte ordem:

[A] Peito/Ombro/Tríceps
SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

ENCOLHIMENTO

TRICEPS POLIA

Bíceps/Antebraço/Costas

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA PUNHO

LEVANTAMENTO TERRA

SERROTE

REMADA BAIXA

VOADOR POR TRÁS

[C] Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

EXTENSÃO PERNA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Teria alguma ordem melhor que essa? Fiquei na dúvida pois hoje depois de sair do rosca scott invertido, fui para o terra e senti mais facilidade pra fazer.. O fato é que depois eu me toquei que tinha esquecido do rosca punho..

Março 26, 2011 às 21:15

Bom, o sonho de todos que fazem hipertrofia é chegar ao nível dos vencedores do Mr. Olympia acredito eu. Eu me desmotivo um pouquinho porque eu comecei a treinar sério um pouco tarde, 22 anos, mas ao mesmo tempo eu fico mais aliviado ao ver a idade do Jay e o Ronnie por exemplo. Minha utopia é chegar ao nível Arnold, não li tudo sobre ele, mas acredito que ao menos abusado dos anabolizantes e esteróides ele não fez.

É possível alguém que começou a treinar tarde como eu, chegar ao menos perto do nível do Arnold?

Março 26, 2011 às 15:15

Que bom que falhou no tríceps

Diminui a carga ou faz menos reps msm.

Não faz isso ;D

Vc faz ABCAB. Vai pegar tríceps 4x.

O testa eu reduzi e mesmo assim não rolou, fui pro polia direto, hehe.

Março 26, 2011 às 14:06

depende do jeito que vc faz, tem que manter os braços esticados e sem mecher, mesmo assim ainda pega o triceps prq ele tem que "segurar".

Hmm, estou até pensando em passar o tríceps pro treino B por causa disso, mas ainda estou em dúvida..

Março 26, 2011 às 01:02

Mas focar não significa fazer um monte de exercícios e sim trabalhar pesado e dando tempo de descanso...

Se treinar tão intenso as pernas como o braço, não. Mas vc pode fazer aquela estrutura ABCAB CABCA BCABC.

Fiz o treino "A" hoje e tive alguns problemas com o tríceps, após executar todo o treino de peito e depois ombro, eu falhei na hora do tríceps..

Simplesmente não tive forças pra fazer o testa, e no polia tive que usar menos peso e menos repetições..

Talvez seja porque na parte de peito eu tenho exigido demais dele, não? Pullover é quase um tríceps testa..

Março 26, 2011 às 00:56

Então cara, tu vai dar 48 de descanso pra cada musculo... Se tu tem recuperação rapida e te da melhor com frequencia alta, segue sem problema.

No caso de usar biceps e antebraço no treno de peito/ombro, é bem pouco que se usa, nem seria um sinergista, e sim estabilizador de movimento.

É, o pullover EU acho mais interessante usar quem treina peito/costas que nem eu, mas PRA MIM o pullover nao funciona.

É, o Pullover é complicado porque exige muito do tríceps também, talvez seja por isso que quando eu fui fazer o testa não tive forças, hehe.

Bom, se não tem problema essa folga de apenas 24h entre peito/ombro/tríceps e costas/bíceps/antebraço, então ta tranquilo.

Março 26, 2011 às 00:54

Bom, eu estou fazendo com 22 de cada lado o supino, então por enquanto não vou ter problema com peso dos halteres, os da minha academia são pesos fixos, não posso alterar, e eles vão até 48 se não me engano.

O inclinado e o declinado eu presumo que todos façam com menos peso, então menos problema ainda quanto aos halteres.

O problema mesmo é o fato da ajuda, se não fosse assim eu faria tudo com barra mesmo.

Março 25, 2011 às 23:06

Aproveitando o tópico, tenho uma dúvida semelhante, meu treino é ABCAB e eu treino 5x por semana, no A ficou Peito/Tríceps/Ombro, no B Bíceps/Costas/Antebraço e no C as pernas.

Bom, não vou ter problemas por dar só 24h de descanso pros músculos quando faço a parte AB do treino? E o treino A não acaba prejudicando o B? Porque ao treinar peito e ombro, de certa fora eu uso o biceps e antebraço.. Outro problema que eu tive hoje é que ao treinar peito eu faço pullover, e na hora de fazer o triceps testa não tive forças.. :S

Obrigado.

Março 25, 2011 às 23:05

Bom, o título do tópico é autoexplicativo. Eu treino sozinho e é complicado fazer supino com o máximo de carga que eu aguento, porque fica aquele medo da falha e não conseguir colocar a barra de volta. E também eu não me sinto a vontade de ficar incomodando algum desconhecido (ou até mesmo conhecido, já que é chato atrapalhar o treino dos outros) a cada série, já que no total são 6 (reto+inclinado).

Gostaria de saber se vai ser prejudicial ou até melhor eu trocar a barra pelos halteres. A única coisa que eu sei que vai melhorar é que não vai haver crescimento desproporcional do lado direito pro esquerdo do peitoral.

Obrigado.

Março 23, 2011 às 22:26

Bom, hoje foi meu 1o dia com o treino modificado (não pude ir ontem por causa de trabalhos na faculdade).

Após os sugeridos ajustes ele ficou assim:

[A] TERÇA/SEXTA - Peito/Tríceps/Ombro
SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL

DESENVOLVIMENTO

ENCOLHIMENTO

TRICEPS TESTA

TRICEPS POLIA

QUARTA/SÁBADO - Bíceps/Costas/Antebraço

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA PUNHO

LEVANTAMENTO TERRA

SERROTE

REMADA BAIXA

VOADOR COSTAS

[C] QUINTA - Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

EXTENSÃO PERNA

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Março 21, 2011 às 22:00

:blink:

Não gostei da divisão...

Divide melhor em:

-Peito/tríceps/ombros

-Costas/bíceps/antebraço

-Pernas/panturrilha

E faz 4 exercícios para peito/costas(músculos grandes) e 2~3 para músculos pequenos como bíceps, tríceps...

Hmm, interessante. Ali dos 5 de peito eu estava pensando em retirar o supino declinado devido ao que eu já mencionei de só ter um banco na academia e isso pode atrasar e reduzir meu ritmo. Quanto a quantidade de exercícios pra braço, eu estou dando uma focada bem extrema por causa do que eu perguntei em outro tópico sobre eu achar meu antebraço muito grande e fino, hehe.

Peito/Costas/Ombro

eu nunca fiz essa combinação, não fica muito cansativo e volumoso ?

em qnt tempo vs faz?

Demora geralmente 1h30min cada treino, eu até não acho cansativo e passa bem rápido o tempo (eu controlo tudo com cronômetro pra não perder tempo). O "problema" é no outro dia quando vem a dor atrasada.. hehe.

Outra dúvida é se não fica meio defasado o treino de perna por eu só treinar elas um dia da semana. Eu gostaria de treinar dois como os outros grupos, mas realmente eu não tenho tempo. =/

Março 21, 2011 às 21:55

Hmm, bom, ainda bem que é só neura minha. Eu realmente reparo no tamanho do antebraço da maioria das pessoas que eu vejo, e sempre acabo por ver que o meu é bem maior. Isso me deixou meio espiado.

Muito obrigado a todos pelas respostas. Agora é focar nos treinos pra deixar ele mais bonito. :3

Março 21, 2011 às 17:32

Idade: 22

Altura: 1.82m

Peso: 76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABCAB

Número de repetições: 8,7,6

Número de séries: 3

[A] TERÇA/SEXTA - Peito/Costas/Ombro

SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

SUPINO DECLINADO (estou pensando em remover este, só tem um banco de declinado na academia e geralmente tem algum *** alugando por horas)

CRUCIFIXO COM HALTERES

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ENCOLHIMENTO

SERROTE

REMADA BAIXA

LEVANTAMENTO TERRA

QUARTA/SÁBADO - Bíceps/Tríceps/Antebraço

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA ALTERNADA INVERTIDO

ROSCA PUNHO

ROSCA PUNHO INVERTIDO

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS POLIA

[C] QUINTA - Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

EXTENSÃO PERNA

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Cada treino geralmente dura 1h30min, não está melhor/mais organizado/mais eficiente por conta dos meus horários. Tenho um pequeno problema com a refeição pré-treino porque normalmente eu saio da aula e vou pra academia e eu moro bem longe de ambos. Eu coloco o máximo de peso que eu consigo erguer por 8 repetições, reduzindo 1 repetição a cada série (segundo eu li, isso se encaixa em parte no estilo de treino 'até a falha').

Março 20, 2011 às 19:58

HAHAHAHA

Graças a Deus eu também não gosto, tava tomando só pra não sair no prejuízo $! hehe

O problema na verdade é o tamanho dele, a questão da finura com o tempo eu resolvo. hehe

Março 20, 2011 às 18:50

Opa, desculpem a demora pra responder.

Tenho 1,82 de altura, e ao que parece não sou o único aqui meio desconfiado com o tamanho do antebraço. hehe

Bom, das pessoas que eu conheço todas tem o antebraço bem menor que o meu, eu até considero isso um pouco feio, tanto que eu tenho dado uma caprichada nos exercícios de antebraço pra ele dar uma engrossada e ficar mais proporcional, porque perto do punho ele fica bem fino.

E sobre a dificuldade, é que eu preciso (aparentemente pelo menos) bem mais esforço pra erguer um determinado peso do que outra pessoa com antebraço menor.

#edit

Peguei uma foto minha que pudessem ver o braço em questão, sou o 1o da esquerda.

Bru9932 · Março 20, 2011 às 02:21

Com os anos eu percebi que meu antebraço é relativamente maior que a média. Medi a pouco e são cerca de 30cm da ponta do meu cotovelo até meu punho.

Bom, indo direto ao assunto, eu percebi que isso dificulta de uma forma considerável a maioria dos meus exercícios que envolvem o mesmo.

Minha dúvida é, isso pode vir a prejudicar meu treino?

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