Binhoshaman

O mês tá chegando ao fim e não tive um bom resultado nele não. Segue as medidas: Altura 1,68 braço relaxado 29,0 braço comprimido 33,5 peito 90,0 cintura 92,0 coxa 58,0 Peso 75,4 Teve muitas coisas que eu perdi. O maior agravante foi minhas férias, que me deixou uma semana sem treino e 10 dias com a dieta bagunçada. Pro final do mês que vem, espero atingir as seguintes marcas: Altura 1,68 braço relaxado 30,0 braço comprimido 35,0 peito 93,0 cintura 85,0 coxa 60,0 Peso 80,0 Vamos que vamos...

Editei a minha dieta. Readequei de acordo com o peso novo. Acho que ficou melhor. Só me resta saber se vou aguentar comer tudo isso. Segue em anexo. Estou mudando o treino. Devido a alguns problemas pessoais não consegui ir malhar hoje. Então a partir de amanhã começo o meu ABCD. Ele já está com a estrutura de exercícios prontas, só preciso fechar as repetições. Depois posto também.

Hoje eu realmente tive orgulho de mim. Comi muito bem. Segui a dieta, fazendo a alteração mencionada no post anterior. No treino eu fiz o seguinte: Peito Supino reto - 3 x 10-8-6. Comecei a primeira série com 11kg de cada lado, depois 13kg e no final 16kg. Senti que consigo puxar um pouco mais da primeira série ainda. Supino inclinado - 3x 10-8-6. 10kg de cada lado, depois 12kg e no final 15kg. Consegui executar todas as repetições, sendo que a última foi sofrida. Mesmo progresso da semana passada. Crucifixo com halteres - 3x10. Feito com 2 halteres de 5kg. Ombro Desenvolvimento frontal - 3x 10-8-6. 7kg, 9kg, 12kg - realizado com muito sofrimento na última repetição. Pelo menos já ta melhor do que no último treino Elevação frontal - 3x 10. Com dois halteres de 5kg. Tríceps Banco - 3x8 - consegui fazer 8 agora. Rumo aos 10. Coice - 3x10 - com um halter de 10kg.

Curtindo um dia OFF pra repensar a dieta... Li esta passagem no site, referente a refeição pré-treino: " Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/01/refeicao-pre-treino-anabolica/#ixzz1ptgLX547" Bom, na minha dieta eu tenho o seguinte: 2 Bananas - Prot: 2g / Carb: 46g 180gr Iogurte light - Prot: 6g / Carb: 9g 70gr Cereais - Prot: 6g / Carb: 44g (Fibra) 200ml Suco Laranja Prot: 0g / Carb: 26g Total: 14g Proteina e 125g de carboidratos To pensando em reestruturar algumas coisas. Por exemplo: no lanche da tarde, eu to comendo um sanduba de pão integral com uma mistura de frango desfiado com requeijao light. To pensando em trazer ele pro pré treino. Em contra partida eu mando uma papinha de banana com aveia no lanche da tarde (junto com uns amendoins cru). O que vcs acham?

Voltando do treino de pernas. Complicado até pra andar hahha acho que foi bom entao. Amanha termina as férias e volta a rotina e horários regrados. Isso vai ser bom pra minha dieta. Apesar de hoje ter conseguido seguir direitinho. No final de semana vou tentar me pesar e tirar as medidas atualizadas.

Ontem não consegui postar, mas fiz o treino B. A única parte ruim do dia é que acordei extremamente tarde e não consegui fazer minha refeição entre o café da manhã e o almoço (devido a proximidade do mesmo). Algumas observações no excercício: B - Costas, Bíceps e Trapézio Levantamento Terra - 3x10 - Fiz 2x com 10kg de cada lado e na última coloquei 13kg pra ver se eu aguentaria. Foi sofrido mas fiz com boa execução. Pro próximo treino, usarei esta carga. Pulley de frente - 3x6/8/10 - Comecei com 30kg. Fiz 6 repetições e travei. Diminui pra 28kg e fiz 8. No final fiz 10 com 24kg. Pulley de costas - 3x10/8/6 - Usei as mesmas cargas do exercicio anterior, só que fiz a piramide crescente. Remada Alta - 3x10/8/6 - A primeira com 8kg, a 2ª com 10kg e a última com 12kg. Encolhimento - 3x10 - Todas com 12kg Rosca direta - 3x10/8/6 - Comecei com 6kg de cada lado da barra e foi tranquilo. Depois fiz 8 rep com 8kg. Aqui eu senti dificuldade na última, mas consegui terminar sem roubar. Na última fiz com 11kg. Foram 3 rep e roubando... preciso rever Rosca concentrada - 3x10/8/6 - Halter de 4 kg, 6kg e 8kg. Estou vendo resultados no peito, costas e coxas... mas bíceps não. Se vcs tiverem alguma dica pra mim, eu agradeço. Daqui a pouco vou fazer o treino C. Abraços

É galera... ficou abandonado mas não desisti de postar não. Peguei férias na semana passada e tirei uma semaninha pra viajar com a patroa. Tentei me policiar, mas acabou passando alguns exageros e ainda fiquei sem malhar neste período. Voltei hoje com o animo revigorado. Fiz meu treino A, com algumas alterações: Peito Supino reto - 3 x 10-8-6. Comecei a primeira série com 10kg de cada lado, depois 12kg e no final 15kg. Consegui executar todas as repetições, sendo que a última foi sofrida. Supino inclinado - 3x 10-8-6. Mesmo peso da série anterior. Primeira série foi. A Segunda parei na 5ª repetição e a ultima travei na terceira. (DÚVIDA: Continuo assim ou diminuo o peso, que eu acho que já é baixo?) Crucifixo com halteres - 3x10. Feito com 2 halteres de 5kg. Ombro Desenvolvimento frontal - 3x 10-8-6. 6kg, 8kg, 10kg - realizado com sofrimento na última repetição Elevação frontal - 3x 10. Com dois halteres de 5kg. Tríceps Banco - 3x6 - foi sofrido pra fazer, mas vou tentar aumentar as repetições Coice - 3x10 - com um halter de 10kg. Agora só curtindo um shake pós treino de malto e whey. Valeu galera

Valeu por acompanhar. Bom então vou ignorar o resultado dele e deixo pro pessoal ter noção pela foto.

Ainda não abandonei isso aqui não. Semana passada foi turbulento por ser final de mês e estar uma loucura no trampo. Hoje voltei com tudo. Treino A regado com muito suor. To fazendo pirâmide crescente nos supinos. Acabando de tomar o shake pós treino. Nunca que malto+whey tinha descido tão fácil quanto hoje hehe. Abraços

É cara... eu também não confiei. Mas como eu não tenho nem ideia de quanto anda o bf, achei que essa base era melhor do que nenhuma. Até citei o site pra galera não levar como verdade absoluta. Valeu por passar aqui

Olá Galera. Resolvi tomar vergonha na cara e começar um diário de treino. Acho que vai ser um bom jeito de eu me manter focado e quem sabe ajudar de alguma forma a comunidade. Eu malho desde o começo do ano passado, porém era um perfeito turista na academia. Agora, desde de novembro de 2011 eu venho pegando um ritmo melhor. Eu to com um shape muito zuado. A minha grandiosa estatura ajuda a realçar isso (tenho 1,68m). Segue abaixo um resuminho das medidas: Altura: 1,68m Peso: 76kg Braço: 33cm Peito: 92cm Cintura (linha do umbigo): 90cm BF: 21% (segundo este site:http://www.corpoperf...GC/Default.aspx - NEM SIGO POR ELE. FOI A ÚNICA REFERÊNCIA QUE EU TINHA - A dieta que to seguindo é esta http://www.hipertrof...__fromsearch__1 O treino, estou fazendo um ABC2x sendo ABC-off-ABC No dia OFF a unica alteração na dieta é que não tomo o pós treino líquido. A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 3x10 Supino inclinado - 3x10 - rest-pause Crucifixo com halteres - 3x10 Desenvolvimento Frontal - 3x10 Desenvolvimento Traseiro - 3x10 Tríceps Polia - 3x10 Testa - 3x10 B - Costas, Bíceps e Trapézio Levantamento Terra - 3x10 Pulley de frente - 3x10 Pulley de costas - 3x10 - pirâmide Encolhimento - 3x10 Remada Alta - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca Zottman - 3x10 C - Coxa e Panturrilha Agachamento - 3x10 Flexora - 3x10 Extensora - 3x10 Sentado com peso - 3x10 Em pé, com halteres - 3x10 Bom galera, por hoje é isso. Vou tentar postar o dia a dia. Agora to indo treinar Pernas. Pra terminar, segue algumas fotos atuais

E ai galera, mais alguma opinião? A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 3x10 Supino inclinado - 3x10 - rest-pause Crucifixo com halteres - 3x10 Desenvolvimento Frontal - 3x10 Desenvolvimento Traseiro - 3x10 Tríceps Polia - 3x10 Testa - 3x10 B - Costas, Bíceps e Trapézio Levantamento Terra - 3x10 Pulley de frente - 3x10 Pulley de costas - 3x10 - pirâmide Encolhimento - 3x10 Remada Alta - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca Zottman - 3x10 C - Coxa e Panturrilha Agachamento - 3x10 Flexora - 3x10 Extensora - 3x10 Sentado com peso - 3x10 Em pé, com halteres - 3x10

Olha... eu não vejo mto problema em fazer o Terra e o Agachamento não. Não queria tirar eles, pois acho que são excelentes exercicios. Agora, esse rest-pause eu nao conheço. O que é? EDITADO: Agora vi aqui. Gostei da idéia. Caso alguém queira saber mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/01/como-usar-a-tecnica-rest-pause/ Valeu pela ajuda

Comecei a seguir este treino esta semana. E estou todo dolorido. Tríceps e costas pegaram bastante. Peito ta um pouco. Não consegui completar a 2ª e 3ª série do supino com o peso proposto. Acho que vou colocar um drop set nele. O que vcs acham?

Galera, ainda to com problemas... muita gente falou que tem bastante exercicios. Fiz uma readequação seguindo a premissa do "3 exercicios para múculo grande e 2 para pequenos". Segue abaixo as alteções. Vejam se agora está legal ou se ficou fraco. Prometo que assim que fechar esta rotina, crio um diário pra falar sobre o progresso hehe. A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 3x10 Supino inclinado - 3x10 Crucifixo com halteres - 3x10 Desenvolvimento Frontal - 3x10 Desenvolvimento Traseiro - 3x10 Tríceps Polia - 3x10 Testa - 3x10 B - Costas, Bíceps e Trapézio Levantamento Terra - 3x10 Pulley de frente - 3x10 Pulley de costas - 3x10 Encolhimento - 3x10 Remada Alta - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca Zottman - 3x10 C - Coxa e Panturrilha Agachamento - 3x10 Flexora - 3x10 Extensora - 3x10 Sentado com peso - 3x10 Em pé, com halteres - 3x10 Aguardo a fritada Abraços e valeu mais uma vez

Galera, mais uma alteração. Avaliem por favor. A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 3x10 Supino inclinado - 3x10 Crucifixo com halteres - 3x10 Pullover - 3x10 Desenvolvimento Frontal - 3x10 Desenvolvimento Traseiro - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Tríceps Polia - 3x10 Coice - 3x10 Testa - 3x10 B - Costas, Bíceps e Trapézio Levantamento Terra - 3x10 Pulley de frente - 3x10 Pulley de costas - 3x10 Remada baixa aberta - 3x10 Encolhimento - 3x10 Remada Alta - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca Zottman - 3x10 Concentrado - 3x10 C - Coxa e Panturrilha Agachamento - 3x10 Flexora - 3x10 Extensora - 3x10 Avanço - 3x10 Sentado com peso - 3x10 Em pé, com halteres - 3x10

Entendi... Então acha que renderia melhor matando um exercício de cada músculo pequeno? Sendo assim, eu tiraria no A - Testa e elevação frontal e no B - Rosca direta. O que acha?

Pessoal, alterei o treino. Está da seguinte forma: A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 4x6 Supino inclinado - 4x6 Flexão - 4x6 Tríceps Polia - 4x6 Coice - 4x8 Testa - 4x6 Desenvolvimento Frontal - 4x6 Desenvolvimento Traseiro - 4x6 Elevação Frontal - 4x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio Pulley de frente - 4x6 Pulley de costas - 4x6 Remada baixa aberta -4x6 Rosca direta - 4x6 Rosca Zottman - 4x6 Concentrado - 4x6 Encolhimento - 4x6 Remada Alta - 4x6 C - Coxa e Panturrilha Levantamento Terra - 4x8 Agachamento - 4x8 Flexora - 4x8 Extensora - 4x8 Sentado com peso - 4x12 Em pé, com halteres - 4x12 O que dá pra ser melhorado? Valeu pela ajuda galera

Opa... Louresini, valeu cara. Ganhar uma aprovação direta assim dá até um ânimo. Abraços

WGalileu muito obrigado pela força. Fiz as alterações mencionadas. No de perna, optei pelo Terra mesmo. Só uma outra dúvida: ombro tá ok? To achando ele muito volumoso no papel (16 séries)

Idade: 25 anos Altura: 1,68m Peso: 73km Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x (ABC-off-ABC) A - Peito, Tríceps e ombro Supino - 4x6 Supino inclinado - 4x6 Crucifixo - 4x12 Tríceps Polia - 4x6 Francesa - 4x12 Testa - 4x6 Elevação Frontal - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Desenvolvimento Frontal - 4x6 Desenvolvimento Traseiro - 4x6 B - Costas, Bíceps e Trapézio Pulley de frente - 3x8 Pulley de costas - 3x8 Remada baixa aberta - 3x8 Remada baixa fechada - 3x8 Rosca direta - 4x6 Rosca Zottman - 4x6 Concentrado - 4x12 Encolhimento - 4x6 Remada Alta - 4x6 C - Coxa e Panturrilha Agachamento - 4x6 Flexora - 4x6 Extensora - 4x6 Sentado com peso - 4x12 Em pé, com halteres - 4x12 _________________________________________________________________ O que dá pra melhorar? Queria colocar o Levantamento Terra no treino, mas não sei o que posso tirar. Valeu galera.

Boa noite galera. Precisando de uma ajudinha para avaliação da minha dieta para bulking. Tenho: 25 anos Altura: 1,68m Peso: 73kg BF: não sei. Segue abaixo Muito Obrigado desde já.

Sem crise fera. Vou rever o treino então. Depois eu crio um tópico lá pra pegar as dicas de quem ja ta mais tempo nisso. E sobre a dieta, ficou melhor/pior? Abraços

Bom, eu fico umas 3 horas na academia. Faço os exercicios sem pressa, também faço um pouco de esteira e abdominais. Não são três horas puxando ferro intensivamente não OBS: Alterei a ordem de alguns alimentos. Vejam se vocês concordam. Obrigado por todas as dicas.

Entendi... O almoço é f*da porque eu como na empresa. Então fico sujeito ao cardápio dos caras. Mas vou tentar reduzir de qualquer forma. Saindo de lá vou direto pra academia. Começo o treino umas 18h30 / 19h e termino +- 22h. Só então volto pra casa. Por isso que do pós eu pulo pra ceia. Se alguem tiver idéias de como balancear isso, aceito sugestões. Valeu ae Ultraje. EDIT: Alterei. Diminui a quantidade de feijão e cortei a carne vermelha no almoço. Na ceia coloquei o frango e aumentei a dosagem de Albumina. Também aumentei a malto no pós.