mahokumura

SEGUNDA-FEIRA Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios Treino A Aquecimento 10 minutos de caminhada Leg press + glúteo 180º com rotação 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc Agachamento aberto + passada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts Abd. Reto na bola com caneleira 3×15-0″-1′c_2′e ts Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts “font-style: italic;”> TERÇA-FEIRA Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios Treino B Aquecimento 10 minutos de caminhada Gêmeos no smith aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc Elevação lateral isolada 4×8-90″-1″_2″ mcc Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc Mergulho 3×30″-60″ mcc y na bola 3×30″-60″ mcc blockquote style=”font-style: italic;”> QUINTA-FEIRA Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios Treino A Aquecimento 10 minutos de caminhada Leg press + glúteo 180º com rotação 3×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc Agachamento aberto + passada 4×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc Hack fechado 3×10.6.6-90″-1″_2″ mcc Stiff 3×10.6.6-90″-1″_2″ mcc Flexora deitada 3×10.6.6-60″-1″_2″ mcc Remada na barra 4×10.6.6-60″-1″_2″ mcc Crucifixo inverso 4×10.6.6-60″-1″_2″ mcc Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts Abd. Reto na bola com caneleira 3×15-0″-1′c_2′e ts Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts “font-style: italic;”> SEXTA-FEIRA Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios Treino B Aquecimento 10 minutos de caminhada Gêmeos no smith aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc Elevação lateral isolada 4×8-90″-1″_2″ mcc Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc Mergulho 3×30″-60″ mcc y na bola 3×30″-60″ mcc

vi esse treino e gostei...ve se ta bom?? TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps) - Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões) - Leg Press: 5 séries de 10 repetições - Avanços: 5 séries de 10 repetições - Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições - Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições - Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo) - Leg press: 5 séries de 10 repetições - Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições - Step com barra: 5 séries de 10 repetições - Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições - Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) - Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições - Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições - Leg press: 5 séries de 10 repetições - Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições Quinta-Feira – Descanso e recuperação Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas Domingo – Descanso e recuperação

o que eu deveria tirar dessa série?

Olá...já editei.. então, o q vc me indicaria a mudar?

entao, eu malhei por quase 3 anos direto e tive q parar por um problema q tive na coxa....fiquei 7 meses parada e voltei a malhar tem 2 meses...o instrutor troca a série de 2 em 2 meses...e nessa segunda troca achei q minha série ficou com mt volume...ele separou em membros inferiores e superiores. Altura: 1,70 Peso: 60 Idade: 28 anos Glúteo - 90 cm Cintura : 68cm Abdome - 80 cm braço d -24 cm Braço e - 24 cm Coxa D -51 cm Coxa e- 50 cm Panturrilha - D - 32 cm Panturrilha E - 32 cm Objetivo: Hipertrofia seg, quarta e sexta (membro inferiores) aquecimento 10min (transport com carga) Leg Press Pedal alto 45º - 1.1.1.1. (12-10-8-6) aumentando a carga Leg Press Horizontal Nakagyn - 4 x8 unilateral Agachamento c/ barra Guia 4x8 Agachamento Unilateral 3x12 Cadeira extensora - Tri set (10-8-6) aumentando a carga cadeira adutora 3x15 Cadeira abdutora 4x8 Cadeira flexora 4x10 flexora em pé 3x12 mesa flexora 4x10 Panturrilha no leg - 4x20 Panturrilha Máquina - 4x20 Glúteos Máquina 4x8 Glúteos 3 apoios - 4x8 glúteos c/ pernas extendidas Polia 4x8 extensao de coxa graviton - 4x8 terça - quinta e sabado membro superiores supino reto - 3x10 voador - 3x10 triceps na polia - 3x12 triceps inverso - 3x12 remada alta - 3x10 remada baixa 3x12 voador invertido - 3x12 o q vcs acham desse treino??

Altura: 1,70 Peso: 60kg idade: 28 anos 07:00 a 10:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Leite Desnatado Longa Vida ITAMBE 66kcal 10g 6g 0g 50g Pao Integral Light 7 graos 114kcal 15g 9g 1g 50g Queijo Minas Frescal - Entre Rios 121.5kcal 1.5g 10g 8.5g 30g Whey Protein DNA Glutamax (USER) 117kcal 11.1g 15.9g 0.9g 30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g 10:00 13:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 13:00 16:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 90g Arroz Integral, cozido 108kcal 22.5g 2.7g 0.9g 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g 50g Pepino, cru, com casca 7.5kcal 1.5g 0.5g 0g 50g Tomate, morango 30kcal 5g 1.5g 0.5g 50g Couve Flor 12.5kcal 2.5g 1g 0g 400g Suco de Laranja, fresco 256kcal 52g 4g 0g 15:00 18:00 pré-treino Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Batata doce roxa cozida 115.5kcal 27.6g 0.9g 0.15g 90g Clara de Ovo de Galinha, cozida 48.6kcal 0g 11.7g 0g 50g BCAA(Nutrilatina) 196kcal 0g 49.5g 0g 18:00 21:00 pós treino Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 50g Whey Protein No2 Body Nutry (USER) 206kcal 9g 38g 2g 50g BCAA(Nutrilatina) 196kcal 0g 49.5g 0g 21:00 janta Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Batata doce roxa cozida 77kcal 18.4g 0.6g 0.1g 150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 247.5kcal 0g 46.5g 6g 100g Couve Flor 25kcal 5g 2g 0g 200g Suco de Laranja, fresco 128kcal 26g 2g 0g 100g Gelatina 60kcal 14g 2g 0g 3g Albumix integralmédica (USER) 21.99kcal 0.99g 5.01g 0g