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Posts postados por Gabrielgap
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Fala rapaziada! Quem visualizar o tópico, dê uma opinada, critique ou sugira algo, ver a galera opinando vai ser maior estimulo pra mim!
Atualizando:
Fotos em 14/10/12:
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Discordo do amigo aqui em cima.
Depende de muita coisa. Dependendo do seu objetivo, o treino ABC1x pode ser melhor que o outro. O meu caso é ABC 1x e mesmo assim priorizo os básicos no treino, chega bem perto de um stronglift, inclusive com a progressão de cargas.
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Meu treino é muito parecido com o seu, a diferença é que é ABC 1x e uso progressão de carga, dê uma olhada em meu diário e veja o que acha!
Peguei os exercícios que mais trabalham cada grupo muscular segundo o site T-Nation
Abraços!
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Treino de 09/10/12
Peitos,Tríceps e Ombros
Treino rápido e focado, exatos 50 minutos de treino.
Bom pump, e boa execução em todos os exercícios. Adotei a progressão de 1kg de carga para cada exercício em que eu realizar as 3 séries de 10 reps. Não consegui as 3 x 10 no último exercício ( Elevação Lateral de Ombros no Cross) , Portanto, permanecerei com a mesma carga até conseguir as 3x10, para só então progredir.
Seguem as cargas do treino:
Supino Reto - 20kg/lado + barra
Dumbell Fly - Halteres 14kg
Supino Inclinado Halteres - Halteres 20kg
Paralelas - sem carga
Tríceps Corda - 5 placas
Seated Behind the Neck Press - 5kg/lado + Barra
Cable Lateral Rise - 1 Placa
Obs: As séries ABC ficaram fora de ordem essa semana pois estou treinando segunda, terça e quarta consecutivamente, semana que vem volto para a ordem correta.
Dieta:
Estou sentindo muita necessidade de uma refeição pré treino, quando chego em casa após a faculdade chego a estar tonto de fome, sinal de que devo estar fazendo hipoglicemia.. Aceito sugestões de refeição de fácil transporte e que possam ficar muito tempo na mochila sem estragar!
Abração galera!
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Qual o seu percentual de gordura?
Vai sumir com essa dieta. Na minha opinião as alterações na dietas tem de ser progressivas, aos poucos.
Se mandar uma radical de uma vez dificilmente vai permanecer no peso que você atingir.
E outra: a prioridade é se reeducar alimentarmente para sempre, e não ficar numa dieta temporária pra depois largar de mão!
Abraços !
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Sempre assisto os motivacionais antes do treino!
Melhor que cafeína! hahaha
Abraços!
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Treino de 08/10/12
Treino de Ontem Foi bom, Cansei demais, transpirei bastante.
Com esse treino novo não obtive tanto pump nos bíceps, mas conforme a carga for progredindo sei que isso vai melhorar.
Dieta - 110% Senti uma fome absurda e comi demais depois do treino, me pesarei domingo e postarei aqui os dados, espero ter conquistado ai pelo menos uns suados 400, 500g.
Adicionei os exercícios sugeridos por Bret Contreras, o cara é Mestre em Força e Condicionamento Físico pela Arizona State University , entre outros títulos.
(Links no 1º post)
Deem uma avaliada no treino editado no primeiro post galera, a opinião de vocês é muito Importante!
Abração!
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Fala galera!
Todo domingo eu tiro um tempo pra planejar os treinos da semana.
Como essa semana vou viajar quinta feira à noite,, vou abrir mão do treino direto/indireto que costumo fazer e vai ficar mais ou menos assim:
Segunda:
Costas,Biceps e Abdome.
Terça
Peito, Ombros e Triceps
Quarta
Lev. Terra + Pernas e Panturrilhas.
Se ficar legal, provavelmente devo continuar com essa alteração durante os 3 meses que vou realizar esse treino.
Estou pensando e também em adotar um padrão para a progressão de carga, por exemplo:
Ao conseguir realizar todas as séries com 10 Reps cada, Aumentar 2,5kg no exercício (1,25kg / lado) na outra semana.
Quando não conseguir atingir as 10 reps, manter a carga por 3 semanas seguidas e , caso atingir as 10 reps, aumentar a carga novamente, caso não atinja, diminuir a carga em 10% ( Semelhante ao deload do stronglift.)
Acham que essa progressão ficaria boa num treino como esses?
Opinem ai!
Abraçoss!!
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Atualizando :
Fotos com melhor qualidade , 07/10/12:
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Fala Stange,
Uma dica: Use menos máquinas e utilize mais pesos livres nos exercícios de sua série! Trabalhará mais os músculos estabilizadores.
Abraços!
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Atualizando:
Treino de Sexta Feira ( 05/10/12)
Cheguei na academia às 16:50 e tinha uma prova às 18 e 20, por isso o treino de ombro (que seriam os últimos exercícios ) ficou prejudicado, realizei apenas 1 exercício.
O restante do treino foi bom, realizei os exercícios com boa cadência e cargas, descansando 1 minuto entre cada série.
Cargas:
C(Sexta-Feira): Bíceps, Tríceps e Ombros
Rosca direta C/ Barra - 4x10 - Aquecimento de 20 repetições apenas com a Barra e 4 séries de 10 com 7,25kg de cada lado
Rosca Martelo Alternada - 3x10 - Halteres de 12kg
Bíceps Concentrado com Barra - 3x6+6+6 - Alterado para: Bíceps Concentrado Alternado 3x10 - Halteres de 10kg
Paralelas - 4x10 - Peso Corpóreo
Tríceps Francês - 3x10 - Halteres de 12kg
Tríceps Testa Barra w - 3x6+6+6 - Alterado para: Supino fechado - 3x10 - Barra Pequena + 5kg de cada lado
Overhead Press - 4x10 - Barra + 5kg de cada lado
Abdução de ombros - 3x10 - Não Realizado
Elevação Lateral - 3x10 - Não Realizado
Energia - Normal
Pump - Abaixo do normal
Vascularização - Alta, principalmente nos biceps e ante-braços.
Postarei fotos semanalmente, assim fica mais fácil de observar qualquer progresso.
Obrigado por comentar galera, e vamos que vamos!
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Eae velho
Sou novo aqui só fico lendo mesmo, e treino a pouco tempo só uma opinião, acho que deveria levar 2 frutas pro trabalho e comer uma entre seu café da manha e almoço (umas 10h) e outra entre o almoço e pré treino (umas 16h)
Outra coisa, nada contra, mas acho que o AES deveria deixar de lado, nao tem necessidade.
Abs
Boa noite Tuner!
É algo possível de se fazer, não consigo comer qualquer fruta com facilidade por causa de meu aparelho ortodontico, mas é algo a se pensar.
Sobre o uso do AE, já realizei o ciclo e acabei perdendo grande parte dos ganhos por conta dessa gastroiterite que tive, não valeu à penas mas por conta de força do destino mesmo, hahah!
Abraços!
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Acompanhando !
Se puder, dá uma acompanhada no meu diário também, link na assinatura!
Abraços!
@ Edit:
Já experimentei usar progressão de carga apenas nos exercícios básicos e compostos, exemplos:
Supino Reto, Remada Curvada, Agachamento e etc.
E nos outros exercícios , variar a carga com menos frequência e priorizar a parte negativa do exercício. Apenas pra compartilhar a experiência.
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Teve gineco ne nao?
Fala LeoHug!
Sem gineco, Sou ex gordo e ainda tenho algum excesso de pele nos peitorais, mas não me incomoda em nada!
@Josnel
Nunca experimentei separar o treino de deltoide em 2.
Uso a divisão atual pois acabo treinando cada grupo muscular (dos superiores) 1 vez indiretamente e outra diretamente:
Exemplo:
Segunda Feira: Costas - Treino indireto de Biceps
Sexta Feira: Biceps - Treino direto
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primeiramente, bons ganhos pra vc amigo.
mais deixa eu fazer uma pergunta: vc num acha esse treino volumoso demais nao?
já tentou fazer 6 ou 7 exercicios por dia apenas?
Obrigado Inside, igualmente!
Acabo estas séries , normalmente em 50, 55 minutos, acho que o volume fica razoável! Os critérios que uso são:
4 exercícios para os grandes, 3 para os pequenos, com uma alteração apenas no de abdomem.
Obrigado por comentar!
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Boa noite companheiros de treino!
Estou fazendo este diário para compartilhar e absorver o máximo de conhecimento de vocês, portanto, qualquer dica e/ou crítica construtiva será muito bem vinda!
Breve histórico :
Treino com diversas interrupções desde 2010.
De 2010 para 2012, Consumo de bebida alcoólica elevado e dieta desregrada e hipocalórica, boa perda de peso e definição, maior frequência de treino.
Em 2012 , conciliação de trabalho durante o dia e faculdade durante a noite, treino 3 vezes por semana, dieta regrada de segunda à sexta e hipercalórica.Recentemente contraí uma forte Gastroenterite, perdendo 3 kg em 1 semana e ficando 15 dias afastado dos treinos e da dieta hipercalórica habitual.
Histórico de Lesões: Tendinite nos punhos e lesões leves no ombro e lombar.
Histórico de Suplementos: Creatina ( Muito Usada), Whey Protein, Maltodextrina, Termogênicos à base de cafeína, Hipercalóricos e Pré-Treinos.
Histórico de AE'S: 1 Ciclo de Halovar (Junho/2012) + TPC com TT (2000mg/dia x 4 semanas)
Chegando aos 65kg.
Dados Atuais (em 4/10/12):
Idade: 20 anos
Peso: 61kg
Altura: 1,66m
Medidas: ?
BF:?
Dieta Atual:Café da manhã - 7:30 am: Pão Integral com Grãos + Queijo Magro e/ou Presunto/Peito de peru + Multivitaminico
Almoço - 12:30 pm : Arroz Integral + Carne Assada/Frango Grelhado + 3 Legumes diferentes + Tomate (Grande Quantidade)
Pós-Treino - 7:30 pm: Hipercalórico ou Whey protein ( Apenas nos dias de treino)
Jantar - 10:50 pm: Arroz Integral+ Frango Grelhado + Legumes ( Grande Quantidade)
OBS: Não controlo as Calorias, Me preocupando apenas em comer uma Grande quantidade nas duas refeições citadas e balanceando carboidratos/proteinas.
Treino Atual (Alterado em 07/10/12) - Exercícios em inglês e extraídos do Site T-Nation: Links dos estudos : Ombros e Trapézios ; Peitos e Triceps ; Costas e Biceps ; Pernas,Panturrilhas,Glúteos ; Abdomem
A (Segunda-Feira): Peito,Tríceps,Ombros
Supino Reto - 3x10
Dumbell Fly - 3x10
Supino Inclinado Halteres - 3x10
Paralelas - 3x10
Tríceps Corda - 3x10
Seated Behind the Neck Press - 3x10
Cable Lateral Rise -3x10
B (Quarta-Feira):Pernas,Panturrilhas,Abdome
Deadlift - 3x10
Squat - 3x10
Barbell Glute Bridge - 3x10
Heavy Calf Raise - 3x10
Weighted Swiss Ball Crunch - 3x10
Hanging Leg Raise - 3x10
RKC Plank - 3x30 sec.
C(Sexta-Feira): Costas,Bíceps e Trapézios
Dumbell Bent Over Row - 3x10
Dumbbell Elbows Out Chest Supported Row - 3x10
Pull Up Peg. Aberta - 3x10
Chin Ups - 3x10
Barbell Curls - 3x10
Band Face Pull - 3x10
Barbell Shrug - 3x10
Progressão de carga ao conseguir executar o exercício com 3 séries de 10 repetições.
Obs: Meu descanso é Bastante comprometido, pois acordo às 4:50 para trabalhar e durmo ao chegar após a faculdade às 23:30 em média. Durmo + 1 hora no ônibus da empresa na ida para o trabalho e + 1 hora na volta. Totalizando em torno de 6 hrs de sono.
Conto com a ajuda de todos vocês e estarei postando todos os dias após meus treinos!
Grande abraço!
@Edit:
Fotos em 4/10/12
@Edit (06/10) : Treino C Editado.
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Você tá rasgando dinheiro meu nobre. Coma comida, malhe pesado e durma direito, ai sim você vai crescer.
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Me esclareceu muita coisa, eu utilizava muito o leite para suprir a necessidade protéica, tive algums problemas , certamente por conta disso.
UP!
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Finalmente! Sábia atitude da globo... Galvão já tava ridículo " vai vai vai vai vai, foi!" pela madrugada...
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Eu acredito que este tipo de dieta não adiante de nada.
Você corta os carboidratos no zero, emagrece bastante e rápido. Volta a consumir carboidratos, ganha o peso que perdeu novamente e na mesma velocidade, não vale a pena.
Monte uma dieta Hipocalórica com os alimentos certos, e tenha Paciência que os resultados (bons) chegarão.
Essa é minha opinião.
Abraços.
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HAhahaha! Ouço coisas semelhantes todos os dias... Normal!
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Dieta está ótima meu nobre, porém, com o excedente calórico seu BF provavelmente aumentará um pouco também!
Abraços!
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Isso é uma dieta?
Fico imaginando se não fosse, como seria sua alimentação...
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Amigo, com 150 reais em mãos PRIMEIRO monte sua dieta. Dá e talvez sobredinheiro para Ovos, Atum, Aveia, Azeite Extra virgem, Pães Integrais, Arroz integral, Alguns Kilos de peito de frango, Batata Doce, Legumes. ( Fazendo as contas para um mês de dieta em média)
Whey Protein é SÓ para o caso de quem não consegue fazer uma refeição sólida e precisa de algo mais prático.
Legolaz caiu no papo do marketing em torno dos suplementos e tá falando um monte de besteira. (Salvo alguns suplementos , cujos nutrientes e substâncias não são encontrados em alimentos comums)
Abraços!
É Verdade Que Leite Nan É Melhor Que Qualquer Suplemento?
em Dieta e suplementação
Postado
fake?