spyder

E ai galera, faz tempo que acompanho o forum, mas só me registrei hj... Parabens a todos por motivar e ajudar uns aos outros... Tenho 2 duvidas: 1. Dormir antes do treino Saio do trabalho todo dia as 18:00... Costumo malhar 4 vezes por semana por volta das 18:30. Como a academia estava muito lotada por volta desse horario, 2 semanas atrás decidi dar uma cochilada (1:00-1:30), após o meu trabalho, e por 2 semanas tenho ido malhar por volta das 20:00. O "problema" e´que gostei muito; Lados Positivos: a academia esta bem mais vazia durante esse horario, e tenho mais disposição para o treino. Lados Negativos: Estou dormindo bem mais tarde pq não fico com sono no mesmo horario de antes, e janto/tomo shake muito tarde (22:00)... 2. Alongamento Devo alongar todos os dias antes e depois do treinamento?? Só antes?? Só depois?? Todos os musculos ou só aqueles que treino no dia??? Meu objetivo é perder gordura e ganhar deifinição... mantendo minha massa.. Oq vc acham?? Tenho 1,79m, 80k, 12%BF, 25,3IMC