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Posts postados por -rk-

    Primeiro Cutting - Me Ajudem, Mesmo Galera.

    em Dieta e suplementação

    Postado · Editado por -rk-

    Ola bruno minhas sugestoes sao:

    Comecaria com um deficit de 500 kcals (primeiro mes) depois tiraria 100 kcals por semana..(tiraria apenas os carbos, comecando pelo pre-treino, desjejum e por ultimo pos-treino)

    3g/kg - proteina

    2g/kg - carbo

    1g/kg - gordura

    Com recarga 1 vez por semana (geralmente no treino de perna)

    Carbo apenas no desjejum, pre e pos.(nao misturar carbo na mesma refeicao)

    As refeicoes sempre carbo + prot / gordura + prot.

    Estou fazendo dessa maneira e esta dando certo cmg 1 mes perdi 4% de bf e perdi apenas 0.4 de mm..

    Espero ter ajudado, abraco e bom treino!

    [Treino] Abc - Avaliação

    em Treinamento

    Postado

    No treino Peito/triceps

    Tiraria o borboleta e colocaria supino declinado

    Costa/biceps/ante-braco

    Treino de costa geralmente gosto de fazer 1 fixador 1 espessura 2 largura e faria terra primeiro.

    Perna/ombro

    Faria agachamento primeiro e colocaria desenvolvimento com halteres..

    Qnt as repeticoes me adaptei bem fazendo 4x8~10 para musculo grande e 3x10~12 para pequeno.. Mas isso acredito que vc tem que ver com oq se adapta melhor..

    Treino Abcx2

    em Treinamento

    Postado

    Tbm nao gostei da divisao do treino.. Para abc2x com certeza faria :

    Peito/ombro/triceps

    Costas/trapezio/biceps/ante-braco

    Perna/abd

    3 exercicio para musculo grande

    2 para pequeno

    Mas isso e bem individual.. Abraco

    Dieta Cutting

    em Dieta e suplementação

    Postado

    @Janinha

    Se eu colocar + 50 gramas de aveia no desjejum

    100g batata doce cozida no pre e pos.. Ficaria bom?

    Pois a dieta iria para aprox 2400 kcals e aprox 150g de carbo..

    @mpcosta

    Hum, me preocupo com isso tbm mas acredito que ir tirando as kcals talvez seria ate uma forma melhor de conhecer meu metabolismo e necessidades nao?

    @Rodrigues94

    A dieta em dias off nao mudo.. Pois no lugar de treino com peso farei aerobico (caminhada de 1 hr em 65 ~ 70% max FC) ..em dias off ficaria entao AEJ e anoite outro treino aerobico..

    Dieta Cutting

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Humm acho que vou colocar 1 banana no desjejum

    E no lanche 1 trocos os ovos por pao integral + atum, e coloco um pouco de carbo no pre/pos oque acha?

    Dessa forma acho que subiria pelo menos umas 400 kcal e teria de onde tirar depois.. So fico com medo de colocar carbo no pre/pos pq sao umas das ultimas refeicoes e tenho facilidade em ganhar gordura..

    Obs: se eu fizer isso acredito que a dieta va para as 150 pra mais de carbo.. Isso nao e ruim em cutting?

    Dieta Cutting

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Ola janinha, obrigado por estar me ajudando..

    Bom qnt ao colocar albumina no lugar do whey e que teria que comprar (e aqui a caseina e mais barata que a albumina).. Mas por enquanto nao queria gastar mais com suplementos.

    Qnt ao valor total de kcals seria melhor eu subir para 2500kcals e ir baixando? Pq estava pensando em manter assim ate o final sem baixar as kcals.. So tentaria aumentar os aerobicos(pretendo ficar em cutting entre 65 a 70 dias)

    Sobre colocar carbo nO pos solido.. Colocaria qnt?

    Obs dei edit no post pois esqueci de mencionar sobre a salada e vit.c ..

    Dieta Cutting

    em Dieta e suplementação

    Postado · Editado por -rk-

    Ola irei comecar um cutting pois a barriga esta incomodando um pouco e gostaria que ajuda-sem na dieta. Obrigado

    Altura : 1.74

    Peso : 78 kg

    BF : 23%

    Bio tipo : Endomorfo

    Objetivo : Cutting

    Cafe ( Desjejum ) : Shake

    100g Aveia - 379 k / 12.1 P / 66 C / 7.7 G

    220 ml de leite de soja - 60 K / 4.2 P / 2 C / 3.2 G

    4 Claras de ovo crua - 60 K / 12 P / 0 C / 0 G

    15g whey - 57 K / 10 P / 2 C / 0.7 G

    556Kcals - 38.3Prot - 70 Carb - 11.6 Gord

    Lanche 1 :

    80g Atum - 56 K / 13 P / 0 C / 0.4 G

    10ml Azeite - 84 K / 0 P / 0 C / 9.2G

    138 Kcals - 13 Prot - 0 Carb - 9.6 Gord

    Lanche 2 :

    1 ovo cozido - 80 K / 6 P / 1 C / 6 G

    3 Claras cozidas - 45 K / 9 P / 0 C / 0 G

    125 Kcals - 15 Prot - 1 Carb - 6 Gord

    Lanche 3 :

    80g Atum - 56 K / 13 P / 0 C / 0.4 G

    10ml Azeite - 84 K / 0 P / 0 C / 9.2G

    138 Kcals - 13 Prot - 0 Carb - 9.6 Gord

    Pre-Treino :

    200g Frango - 328 K / 56 P / 0 C / 8 G

    100g Batata-Doce - 103 K / 2 P / 24 C / 0 G

    431 Kcals - 58 Prot - 24 Carb - 8 Gord

    Pos-liquido :

    30g whey - 114 k / 21 P / 4 C / 1.5 G

    30g Dextrose - 120 K / 0 P / 30 C / 0 G

    234 Kcals - 21 Prot - 34 Carb - 1.5 Gord

    Pos-Solido :

    200g Frango - 328 K / 56 P / 0 C / 8 G

    100g Batata-Doce - 103 K / 2 P / 24 C / 0 G

    431 Kcals - 58 Prot - 24 Carb - 8 Gord

    Ceia :

    4 ovos cozidos : 320 K / 24 P / 4 C / 24 G

    Total da dieta : 2373 Kcals - 240 Prot - 157 Carb - 77.8 Gord

    OBS : Salada verde em todas as refeicoes (menos desjejum e Ceia)

    Bom irei tirar 100kcals a cada 2 semanas (Comecando por carbo pre/desjejum e por ultimo pos).. Na sexta semana pretendo estar com a dieta em aprox. 2000 kcals - 230 prot - 75 carb e manter a gordura entre 74~78g.

    Suplementos :

    Whey + Dextrose

    BCAA (5g pre/pos) 10g ao dia

    OxyElyte Pro

    Vitamina C 1.5g ao dia (manha/tarde/noite)

    Complexo B

    TMB : 2.831

    Treino AB-CD e AEJ em dias off.. Desculpem pelos erros de portugues pois moro no japao e isso faz com que me esqueca um pouco o portugues..

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