mpcosta82

Eu gostei bastante deste método de treino. Em 16 semanas estava correndo quase 40 km por semana (no início acho que eram uns 20). Meu condicionamento melhorou consideravelmente. E fazer treinos diferentes ajuda também a quebrar a monotonia de correr sempre no mesmo ritmo.

Bom, você pode tentar seguir o treino de 5K, que usa distâncias menores - o primeiro e segundo treinos devem demorar de 30 a 45 minutos, e o longão entre 45 minutos e 1 hora e 30 minutos.
Aqui tem mais informações: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf

Vi aqui no livro, existe um programa intermediário, a ser usado antes do que está no site acima. O programa tem 12 semanas.

O programa é o seguinte (distâncias em metros - treino 1 / km - treinos 2 e 3):

Treino 1 / Treino 2 / Treino 3
2 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT
3 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT
4 x 400 / 1.6 ST / 5.6 MT
2 x 400, 1 x 800 / 2.4 ST / 5.6 MT
400, 600, 800 / 2.4 ST / 6.4 MT
5 x 400 / 2.4 ST / 6.4 MT
400, 2 x 800 / 2.4 ST / 7.2 MT
2 x 1000 / 3.2 ST / 7.2 MT
6 x 400 / 3.2 ST / 8 MT
3 x 800 / 3.2 ST / 8 MT
200, 400, 600, 800 / 3.2 ST / 8 MT
4 x 400 / 3.2 easy / Corrida de 5K

ST - Short Tempo, MT - Medium Tempo (no site tem como calcular o pace de cada treino)
No primeiro treino (intervalos) você faz uma corrida leve de aquecimento de 10 minutos, e outra leve de desaquecimento também de 10 minutos. No segundo treino também faz as duas, mas cada uma com 1.6 km (na última semana, como este treino já é leve, faz apenas 10 minutos de caminhada depois da corrida). Nos treinos de intervalos você caminha/trota por 400 metros entre cada tiro.

Só não sei se um treino desses vai cair bem junto com um treinamento de hipertrofia. Embora sejam apenas três corridas na semana, elas são bastante exigentes, você vai ficar acima do limiar anaeróbico em pelo menos duas delas, e a outra é bem longa... creio que isso irá impactar seus ganhos de massa magra; o quanto, só testando. Não sei exatamente como adaptar o treino acima ao seu objetivo de hipertrofia; de repente você poderia fazer apenas dois dos três treinos, diminuir um pouco seu treino de pernas, dar um dia de descanso entre o treino com pesos e o aeróbico, e isso sem falar em comer bastante, no mínimo para compensar as calorias queimadas no treino.

Já leu a série de artigos sobre treino aeróbico do Lyle?

Abraços

You Are What You (Think) You Eat

New research reveals why food labeled “healthy” is unsatisfying.
By Tom Jacobs

fonte: http://www.miller-mccune.com/culture-society/you-are-what-you-think-you-eat-31406/



After eating food marketed as “low-fat” or “guilt-free,” do you still feel hungry? If so, don’t blame the food: Blame the label.

A key hormone associated with the feeling of satiety responds far more dramatically when people think they are consuming an indulgent treat. That’s the conclusion of newly published research from Yale University, which finds what we tell ourselves about the food we eat affects the point at which we start feeling full.

The study, tastily titled “Mind Over Milkshakes” has weighty implications for the campaign against obesity. Its findings suggest labeling foods as healthy may be counterproductive, since doing so apparently produces an unwanted and unhelpful physical response.

Writing in the journal Health Psychology, a research team led by Yale psychologist Alia Crum describe an experiment featuring 46 participants. A reasonably diverse group, its subjects ranged in age from 18 to 35, and in body size from normal to overweight. They participated in two 2.5-hour sessions, which took place precisely one week apart.

“At the first session, participants were told that that the metabolic kitchen at the Yale Center for Clinical Investigation was working on designing two different milkshakes with different nutrient content, and that they would taste one milkshake in the first week and another milkshake the following week,” the researchers write. “They were told the goal of the study was to evaluate whether the milkshakes tasted similar, and to examine the body’s reaction to the different nutrients (high versus low fat, high versus low sugar, etc.).

“Unknown to the participants, however, the contents of the two milkshakes were identical. However, the labels depicting these beverages differed.”

During one of the two sessions, participants taste-tested a shake described as high fat and high calorie; the label called featured the word “indulgence” and the slogan “decadence you deserve.” During the other session, the shake was described as low fat and low calorie; the label boasted about “guilt-free satisfaction.”

Blood samples were drawn from each participant 20, 60 and 90 minutes into each session. “During the first interval (between 20 and 60 minutes), participants were asked to view and rate the label of the shake,” Crum and her colleagues note. “During the second interval (between 60 and 90minutes), participants were asked to drink and rate the milkshake.”

Via the blood samples, the researchers tested the participants’ level of ghrelin, a gut peptide that has been called “the hunger hormone.”

“When energy intake is low, or the stomach is empty, ghrelin is secreted from the endocrine cells of the stomach and transported in the bloodstream to the brain, where it binds with receptors … to produce the sensation of hunger,” the researchers write. “As energy intake increases and nutrients are detected in the gastrointestinal tract, ghrelin levels are suppressed, thereby signaling to the brain” to produce a feeling of satiety.

At least, that’s the way it’s supposed to work. This study suggests our expectations can short-circuit this crucial process.

“When participants drank the indulgent shake, they had a significantly steeper decline in ghrelin than when they drank the (physically identical) sensible shake,” the researchers found. “(Their) level of ghrelin reflected a moderate level of physiological craving, followed by a significant level of physiological satiety.

“On the other hand, when drinking the shake in a sensible mindset, participants exhibited flat or slightly increased levels of ghrelin over the course of consumption, suggesting that, despite consuming the same nutrient contents, they were not physiologically satisfied.”

These results are “consistent with what one might observe if participants actually consumed beverages with different caloric counts,” the researchers note. “Participants’ satiety was consistent with what they believed they were consuming, rather than the actual nutritional value of what they consumed.”

Think of it as the evil twin of the placebo effect.

While much research remains to be done, these results suggest labeling food as “good for you” may produce a destructive backlash. The researchers are particularly troubled by the not-uncommon practice of putting health claims on the labels of not-particularly-healthy foods.

“This juxtaposition … may be especially dangerous,” they write. The misleading label may inhibit the onset of the feeling of fullness, prompting people to eat more of the unhealthy food.

“Perhaps if we can begin to approach even the healthiest foods with a mindset of indulgence,” Crum and her colleagues conclude, “we will experience the physiological satisfaction of having had our cake and eaten it, too.”

Of course, that would require a radical redefinition of a decadent dish. Anyone for a scrumptious serving of spinach?

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tradução porca google translator:

Você é o que (Pensa) você come

Nova pesquisa revela porque o alimento rotulado como "saudável" é insatisfatório.
Por Tom Jacobs



Depois de comer alimentos comercializados como "baixo teor de gordura" ou "sem culpa", você ainda sente fome? Se assim for, não culpo o alimento: etiqueta da culpa.

Um hormônio-chave associada à sensação de saciedade responde muito mais drasticamente quando as pessoas pensam que estão consumindo um tratamento indulgente. Essa é a conclusão da pesquisa recém-publicada pela Universidade de Yale, que encontra o que dizemos a nós mesmos sobre os alimentos que comemos afecta o ponto em que começamos a sentir-se cheio.

O estudo, tastily intitulado "Mind Over Milkshakes" tem implicações de peso para a campanha contra a obesidade. Os resultados deste estudo sugerem a rotulagem de alimentos mais saudáveis ​​pode ser contraproducente, porque se fizer isso, aparentemente, produz uma resposta indesejada e inútil física.

Escrevendo na revista Health Psychology, uma equipe de pesquisadores liderada pelo psicólogo de Yale Alia Crum descrever um experimento com 46 participantes. Um grupo razoavelmente diversificada, seus temas variaram na idade de 18 a 35, e no tamanho do corpo de normal a acima do peso. Eles participaram de duas sessões de 2,5 horas, que teve lugar precisamente uma semana.

"Na primeira sessão, os participantes foram informados de que de que a cozinha metabólica do Centro Yale para a investigação clínica estava trabalhando na elaboração de dois batidos com diferentes teores de nutrientes diferentes, e que eles iriam saborear um milk-shake na primeira semana e outro batido na semana seguinte ", escrevem os pesquisadores. "Eles disseram o objetivo do estudo foi avaliar se os milkshakes provei semelhantes, e para examinar a reação do corpo para os diferentes nutrientes (açúcar alto e baixo teor de gordura, alta e baixa, etc.)

"Desconhecido para os participantes, no entanto, o conteúdo dos dois milkshakes eram idênticos. No entanto, os rótulos que descrevem essas bebidas eram diferentes. "

Durante uma das duas sessões, os participantes gosto testado um shake descrito como de calorias e alto teor de gordura; ". Decadência que você merece" o rótulo chamado contou com a palavra "indulgência" eo slogan Durante a sessão, o shake foi descrita como baixa caloria de gordura e baixo, o rótulo se vangloriou de "satisfação sem culpa."

Foram coletadas amostras de cada participante, 20, 60 e 90 minutos em cada sessão. "Durante o primeiro intervalo (minutos entre 20 e 60), os participantes foram convidados a ver e avaliar o rótulo do shake", Crum e sua nota dos colegas. "Durante o segundo intervalo (entre 60 e 90 minutos), os participantes foram convidados a beber ea taxa de milkshake."

Via as amostras de sangue, os pesquisadores testaram o nível dos participantes de grelina, um peptídeo intestinal que tem sido chamado de "hormônio da fome".

"Quando a ingestão de energia é baixo, ou o estômago está vazio, a grelina é secretada pelas células endócrinas do estômago e transportado na corrente sanguínea para o cérebro, onde se liga aos receptores ... para produzir a sensação de fome", escrevem os pesquisadores. "À medida que aumenta o consumo de energia e nutrientes são detectadas no trato gastrointestinal, os níveis de grelina são reprimidas, sinalizando para o cérebro" para produzir uma sensação de saciedade.

Pelo menos, essa é a maneira que é suposto para trabalhar. Este estudo sugere que as nossas expectativas de curto-circuito pode este processo crucial.

"Quando os participantes bebiam o shake indulgente, eles tiveram um declínio significativamente mais acentuado do ghrelin que quando bebia o batido (fisicamente idênticos) sensato", disseram os pesquisadores. "(A) o nível de grelina reflecte um nível moderado de desejo fisiológico, seguido de um significativo nível de saciedade fisiológicas.

"Por outro lado, ao beber o shake em uma atitude sensata, os participantes apresentaram níveis planas ou ligeiramente aumentado de grelina no decorrer do consumo, sugerindo que, apesar de consumirem o mesmo conteúdo de nutrientes, eles não estavam fisiologicamente satisfeito."

Estes resultados são "consistentes com o que se pode observar se os participantes realmente consumido bebidas com valores calóricos diferentes", observam os pesquisadores. "Saciedade dos participantes foi coerente com o que eles achavam que estavam consumindo, mais do que o real valor nutricional do que consumia."

Pense nisso como o gémeo malvado do efeito placebo.

Embora a investigação ainda há muito a ser feito, estes resultados sugerem a rotulagem dos alimentos como "bom para você" pode gerar uma reação destrutiva. Os investigadores estão particularmente preocupados com a prática não-raro de colocar as alegações de saúde nos rótulos de alimentos não-particularmente saudável.

"Esta justaposição ... pode ser especialmente perigoso", eles escrevem. O rótulo enganoso pode inibir o aparecimento da sensação de saciedade, levando as pessoas a comer mais alimentos insalubres.

"Talvez se possa começar a se aproximar até os alimentos mais saudáveis ​​com uma mentalidade de indulgência", Crum e seus colegas concluem, "vamos experimentar a satisfação fisiológica de ter tido o nosso bolo e comida, também."

Claro, isso exigiria uma redefinição radical de um prato decadente. Qualquer uma deliciosa porção de espinafre?


o estudo é esse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574706

Pense mais ou menos assim:

O treino é a ponte entre ficar pequeno e grande, mas pra caminhar nessa ponte vc precisa de sapatos especiais (chamados de dieta), mas vc não pode correr, ou vc irá cair... por isso sempre descanse entre as passadas. Entende a analogia?

Sem o treino, não há estimulo. Então ele tem que existir.
Sem a dieta, o estimulo não servirá de nada. Então ela tem que existir.
Sem o descanso, nem o treino e nem dieta servirá de nada. Então ele tem que existir.

Suplementação e anabolizantes entrariam como um 'boost', algo pra acelerar os resultados.
A genética seria algo como sua habilidade inata, o quanto rápido vc pode correr nessa ponte seguindo os pontos certos.

Abraço

Esse cálculo é uma aproximação. Ele leva em consideração o seu metabolismo basal e um fator de atividade.
Esse fator de atividade leva em conta a sua rotina diária, ou seja, tudo o que você faz no seu dia.

Na verdade TMB é a Taxa Metabólica Basal, que seria apenas o metabolismo basal, sem considerar o fator de atividade, mas se tornou comum considerar TMB como sendo o total de calorias gasto, considerando o fator de atividade. É apenas uma questão de terminologia.

E obviamente você não gasta o mesmo número de calorias todos os dias. Se em um dia você fizer aeróbicos e no outro não (mantendo o resto do dia igual), no primeiro você irá gastar mais calorias do que no segundo.


O mais importante é que este número é apenas uma aproximação, uma estimativa. Uma base de cálculo para você determinar o quanto de calorias deverá ingerir, para uma meta de perda de gordura ou ganho de massa.
Por exemplo, se você pretende perder gordura, um bom ponto de partida é utilizar uma ingestão de calorias diária de 500 calorias abaixo do valor calculado - no seu caso, seriam 2400 calorias.

E essas 500 calorias a menos podem vir de duas fontes: dieta e exercícios. Você pode reduzir a sua dieta até 2400 calorias, ou pode por exemplo ingerir 2600 e fazer 40 minutos de caminhada, que irão gastar em torno de 200 calorias (ou qualquer outra combinação que gere o mesmo resultado final). A escolha é sua.

Como o valor calculado é apenas uma estimativa, com o tempo você vai poder ver como seu corpo reage à dieta - um déficit calórico de 500 calorias por dia resulta em uma perda de gordura de aproximadamente 500 gramas por semana, ou 2 kg por mês. Após 1 mês seguindo esta dieta, se você perder em torno de 2 kg, então o cálculo inicial estava correto, e seu gasto diário era de 2900 calorias. Se você perder menos, então seu metabolismo é mais lento do que você previu (ou você usou um fator de atividade muito elevado); se perder mais peso, o raciocínio é inverso. Aí você simplesmente ajusta a sua ingestão diária de calorias (e aeróbicos se for o caso) para o seu metabolismo real.

É justamente por isso que não dá pra confiar cegamente em números.

Todas as formas de avaliar o percentual de gordura corporal têm falhas... a margem de erro pode chegar a 5, 10%, e isso faz uma diferença enorme. Para cada método, basicamente são feitas diversas medições com um grupo de pessoas, e daí se extrai uma correlação (que tem um erro inerente). Então, utilizando-se este método em um outro determinado grupo de pessoas, na média o erro vai ser X. Mas individualmente o erro pode ser muito maior (ou menor).

O site weightology.net, do fisiologista James Krieger, possui uma série de artigos relativos à medição de gordura corporal, explicando detalhadamente cada um, suas vantagens e desvantagens.

Parte 1: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Parte 2 (Underwater weighing): http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
Parte 3 (Bod Pod): http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
Parte 4 (Bioimpedância - aquele medido pelas balanças): http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Parte 5 (Dobras Cutâneas - Adipômetro): http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Parte 6 (DEXA): http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Final: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Tradução do capítulo final (se tiverem dúvidas, leiam o original):

Se você leu a minha série sobre métodos de avaliação de gordura corporal, agora você aprendeu que mesmo os melhores métodos possuem erros maiores do que a maior parte das pessoas acha.

Isto significa que a medição de gordura corporal de uma pessoa é inútil? Não, mas significa que você deve ter precaução quando usar estes métodos, e ter noção das margens de erro grandes. Seguem algumas dicas importantes:

1) Sempre lembre-se de que qualquer número que um teste de BF gerar é uma estimativa crua, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não acredite cegamente no valor gerado.

2) O item 1 é válido mesmo quando a medida mudar ao longo do tempo. Já ouvi muitas pessoas falarem coisas como "Eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 1 kg de massa magra". Os números gerados em medições de BF não possuem esta precisão. E como a margem de erro muda com o tempo, há uma boa chance destes números estarem errados.

3) Mesmo os melhores métodos possuem erros da ordem de 4 a 5% quando a medição é feita ao longo do tempo. Ou seja, para detectar com precisão uma diminuição na gordura corporal na maioria das pessoas, o BF tem de diminuir no mínimo 4-5%. Isto significa que você deve levar um tempo considerável entre cada medição. Eu diria um mínimo de 3 meses, mas 6 meses é provavelmente melhor. Eu vejo muitas pessoas fazendo medições a cada mês - isto é muito frequente, e pouco confiável.

4) Lembre-se de que massa magra (fat-free mass) e massa muscular não é a mesma coisa. Ou seja, não é porque sua massa magra aumentou que você tenha mais massa muscular.

5) Você não precisa medir seu BF. Uma combinação de peso e medidas de circunferência (como a cintura) te darão uma excelente noção de se você está perdendo gordura ou não. Se suas medidas estão diminuindo, você está provavelmente perdendo gordura corporal.

6) Se você pretende medir a variação do seu BF com o tempo, eu recomendo o hydrostatic weighing ou a medição de dobras cutâneas (adipômetro). Estes métodos possuem maior precisão para mudanças ao longo do tempo. No entanto, estas técnicas não funcionam bem para indivíduos extremamente obesos - neste caso, eu recomendo apenas medir o peso e circunferências corporais.

7) Quando utilizar dobras cutâneas para medir a variação ao longo do tempo, não se preocupe em calcular o percentual de gordura. Se a soma total das dobras estiver diminuindo, então você está muito provavelmente perdendo gordura.

8) Independente da técnica que escolher, mantenha as condições o mais idênticas possíveis em cada medição. Isto significa usar o mesmo profissional para realizar a medição, com o mesmo equipamento, na mesma hora do dia.