PHHHH
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Fala marombada!
Passei o resto da semana da semana pensando no que vocês falaram e resolvi montar um treino ABC2x pra vocês darem uma avaliada e também se puderem me explicar o por quê o treino ABCD que estava fazendo, só resultava num pump. To aqui pra aprender também, mas confesso que não consigo passar tanto tempo no fórum pra aprender mais do que gostaria.
A: Peito/Tríceps/Ombro
Supino Reto - 3x 10-12
Fly Inclinado - 3x 10-12
Crucifixo - 3x 10-12
Cross Over - 3x 10
Paralelas - 3x 12
Tríceps Supino - 3x 12
Desenvolvimento militar - 3x 10-12
Levantamento lateral - 3x 10-12
B: Dorsais/Bíceps/Trapézio
Barra fixa - 3x 10-12
Levantamento terra - 4x6 ou 5x5
Puxada curvada (pegada supinada) - 3x 10-12
Remada serrador unil. - 3x 10-12
Rosca Direta - 3x 10-12
Rosca alternada - 3x 10
Remada Alta - 3x 10-12
Encolhimento - 3x 10
C:
Agachamento - 3x 10
Leg Press 45 - 3x 10
RDL - 3x 10
Extensora - 3x 12
Panturrilha - 5x 12
Aí que vai a pergunta: Precisa de uma variação A2 ou B2 ou C2 (CASO SEJA LEGAL VARIAR ALGUM EXERCÍCIO)? No treino de peito e dorsais, tá legal 4 exercícios ou 3 já bastaria? Usei uma metodologia que vi do Luis Guilherme (EU ACHO, não me recordo) sobre a composição do treino falando a quantidade de exercícios para cada grupo.
Já agradeço desde já, marombada! Abração!
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Pô, eu estruturo assim, por conta do meu tempo de trabalho/estudos.
Se puderem me ajudar, nunca compus um treino efetivo desse tipo.
Bom, estou aqui para aprender também, se puderem dar uma ajudada.
Mexendo aqui, eu consigo colocar um treino logo pela manhã 5:30/6:00 antes de ir viajar.
Alguém opina pela estrutura?
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Valeu Higor. Irei fazer as alterações.
Agora fica a dúvida, como eu to bem fora do meu peso, ideal jogar em 2 dias abs?
ou apenas fico na corrida como já estou?
Um abração!
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Boa noite galera, to precisando da avaliação da marombada de plantão!
Bom, eu treinava há 2 anos sem parar e, infelizmente, por problemas de saúde tive que me afastar por um tempo considerável de 1 ano.
Engordei bastante e perdi medidas e um shape bacana que tava começando a se criar.
Antes: Idade: 23 anos
Altura: 1,74cm
Peso: 82kg
BF: 14-16%.
Objetivo: Hipertrofia
Biotipo: Endomorfo.
Atual: Idade: 25 anos
Altura: 1,74cm
Peso: 101kg
BF: 30-33%
Objetivo: Perda de gordura
Biotipo; Endomorfo.
Atualmente estou treinando ABCD, por motivos de viagens, toda sexta eu viajo e para onde vou não tem uma academia diarista, e as que têm, cobram um valor que no final das contas fica bem pesado pra mim.
Meu post da dieta, quem puder ajudar também: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160630-dieta-cutting-avaliacao-e-ajuda/
Treino:
A - Dorsais e Trapézio
Levantamento Terra - 4 x 12 - 12 - 10 - 8
Barra Fixa (pegada aberta) - 3x 10-12
Barra Fixa (pegada fechada) - 3x 10-12
Remada Serrador (unilateral) - 3x 10-12
Remada Alta - 3x 10-12
Encolhimento - 3x 10
B - Peito, Ombro e Panturrilhas
Supino Inclinado - 3x 10-12
Supino Reto - 3x 10-12
Peck-Deck - 3x 10-12
Cross Over - 3x 10-12
Desenvolvimento maq. - 3x 10-12
Levantamento Frontal (barra) - 3x 10-12
Levantamento Lateral (halt) - 3x 10-12
Gêmeos em pé (smith) - 3x 12-15
Gêmeos máq, - 3x 12-15
C - Pernas
Agachamento - 4 x 12 - 12 - 10 - 8
Leg Press 45 - 3 x 10 - 12
Extensora - 4 x 10
Flexora - 4 x 10
Abdução - 3 x 10
Adução - 3 x 10
Gêmeos em pé unil - 4 x 12
D - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Rosca 21 - 3 x 7x7x7
Rosca Alternada - 3 x 10-12
Rosca Scott (máq. Unilateral) - 3x 10
Tríceps Pulley - 3 x 10-12
Tríceps invertido (unilateral) - 3x 10-12
Paralelas - 3x 10
Rosca Inversa - 3x 10
Rosca Punho (halt) - 3x 10
Acho que dá pra enxugar bem esse treino, mas eu consigo terminar ele sempre em 50 min - 1h.
Estou sempre correndo bem no pós-treino, sempre 30 minutos e no dia de perna eu não corro.
Estou fazendo AEJ sempre quando acordo: mínimo de 20 minutos e máximo de 40 minutos.
Sábado e Domingo estou querendo fazer um treino funcional chamado M100 no lugar das corridas.
Já agradeço desde já, marombeiros! Abraços!
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Bom pessoal tudo beleza?
Queria que vocês dessem uma avaliada e uma ajuda pra montar essa dieta cutting pra mim. Todo mundo sabe que não tá fácil um nutricionista bom, e os que tem são realmente caros. Já fui em 3 nutricionistas e todos abominavam suplementos e sempre passavam uma dieta muito difícil pra fazer e com muita coisa que era impossível fazer no meu dia a dia.
Não inseri nenhum suplemento nessa dieta, pois fiz um check-up e meu médico me orientou uma pausa na suplementação, apenas o básico Vitamina C e um multi-vitamínico. Whey só daqui a 3 meses.
Idade: 25 anos.
Altura: 1,74cm
Peso: 101,00 kg
BF: 29 - 33%
Dieta: Cutting
http://i.imgur.com/bVzPKtr.jpg
A dieta ainda tá bem ruim, e eu to achando que peguei errado o valor nutricional dos alimentos.
Basicamente é isso aí que eu to levando para me alimentar no trabalho e nas viagens que estou fazendo.
Como vocês podem ver, to bem acima do peso e por problemas de saúde tive que parar com todos os exercícios.
Estou voltando já fazem 3 meses com força total, disposto e liberado pelo médico.
E aí galera, dá pra ajudar?
Um abração!
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Então, to aqui terminando meu jantar, acabei de voltar da faculdade.
Já comecei com o pé direito:
9;00 estava em pé pronto para um AEJ. Comecei com uma vitamina C o dia e fui fazer o AEJ durante 45 min.
Dieta 100% Graças a Deus, não pequei em nada e foi tudo direito.
O treino entrou exatamente como você disse Matheus, meu treino está assim! Tinha esquecido de colocar o treino de ombro.
Hoje treinei peito e bíceps, bem melhor do que semana passada. Pesos aumentados, 1 série a mais até a falha, sensacional o treino de hoje, espero continuar até o final nesse ritmo! FORÇA!
Tomei 60g de whey + 60g de Dextro. Mandei assim que terminei o treino na academia mesmo.
Após o treino, não sei se pequei, mas fiz uma corrida de 20 minutos e me senti muito bem!
Tô com problemas só no dedão por causa de uma pelada, e hoje o pulso que eu tava com tendinite, não sentiu nada, nada em nenhum dos treinos.
Obrigado pelo apoio ae! E Obrigado pela informação ae Matheus!
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Eae pessoal do Hipertrofia.org! Tudo bom? Já postei aqui várias vezes, nunca fui de postar tanto, mas sempre pesquisei bastante sobre cada coisa e muito dos meus ganhos (Em sentido de chegar ao objetivo), foi com várias dicas, ajudas e relatos de pessoas que já tiveram o mesmo problema que eu.
Postarei meu diário aqui como uma fonte de força e inspiração, pois tive altos e baixos durante a dieta e agora estou focando AO MÁXIMO.
Estimei um prazo com um grupo de amigos que estão na mesma luta que eu e ele data no dia: 15 de julho. (Se eu conseguir o objetivo antes, com certeza já é um ganho maior.)
Faltam exatamente 67 dias para que chegue esse prazo e até lá tenho que ter muita perseverança e foco nas minhas metas e objetivos.
Medidas ANTIGAS:
Altura: 1,76.
Peso: 94kg.
BF: Desconhecida.
Outras medidas: Desconhecidas.
Medidas ATUAIS:
Altura: 1,76.
Peso: 83kg
BF: Saberei amanhã quando chegar na academia.
Outras medidas: Saberei amanhã quando chegar na academia.
Suplementação: 100% WHEY GOLD STANDARD + Dextrose (DNA) + Oxyelite + Jack3d
Dieta + Horário:
Desjejum: 1 cápsula do oxy + 1 vitamina C
Café da manhã: 4 claras + 1 ovo com gema + 200ml de leite desnatado + fruta.
Treino 1: Aeróbico 1 hora na esteira (Corrida com variação cardiovascular)
Lanche da manhã: Sardinha + Batata doce assada.
Almoço: Peito de Frango + Arroz ou Macarrão integral + Salada
Pré-Treino: Outra capsula do oxy
Treino 2: TREINO HARD.
Pós-Treino: 60g de whey + 60g de dextro
Jantar: Peito de frango + Abóbora cozida
Última refeição: Sardinha + Salada.
Treino:
A: Peito + Bíceps
B: Costas + Tríceps
C: Abdomen + Panturrilha
D: Perna1
E: Perna2
Ps: Vou pegar o treino amanhã, então devo estar postando de novo aqui por volta da noite, já que só volto da faculdade bem tarde.
Agora vou esclarecer as coisas, não irei tomar o Jack3d enquanto não acabar o Oxyelite, estou com o objetivo de secar com o Oxy e dar um pump no treino + força com o Jack3d e também tomei ele mês passado, então tem um prazo aí pra acabar.
Eu não estava tomando Dextrose, porém me falaram que era muito importante e aqui no forúm teve muita gente falando que era essencial, comprei, mas mesmo assim não sei se a marca é TOP, alguém pode comentar dessa marca? Ou até uma opinião pra prox. compra!
Vou tentar dar uma melhorada nesse shape antes de qualquer coisa!
Gostaria que a galera desse dicas de algo que eu possar mudar, possa acrescentar e me ajudar a chegar no objetivo.
Objetivo: Cutting + Definição.
META: Hipertrofia.
Tão ae 2 fotos pra vocês poderem avaliar e me darem ajudas, opiniões e até críticas! Valeu ae!
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Bom pessoal! Estou em dúvida em como usar minha proteína.
Afinal, comprei aquela da Optimum Nutrition (100% Whey) e eu gostaria qual o melhor horário pra tomar?
De manhã? Pós-treino? A noite?
Lembrando que mês passado tomei o Jack3d e esse menos estou tomando o Oxyelite.
Prox. mês tomarei Jack3d de novo e espero estar tomando com a proteína.
Alguém indica algum horário melhor? Ou até uma sugestão? Abraços!
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Na verdade, não é tanta ajuda, vim fazer agradecimentos por parte de muitos do forúm que me ajudaram na montagem do treino e da alimentação.
Peso antes da reeducação/treino:
Peso: 94kg
Altura: 176cm
BF: Em torno de 13%
Atual: 85kg
Altura: 176cm
BF: Em torno de 9/10%
Estou treinando cada dia um músculo, só o que me deu mais dúvida agora é meu treino aeróbico, consegui definir a parte superior e inferior dos músculos, porém
a parte abdominal ainda é muito complicada! Estou voltando ao AEJ (Aeróbico em Jejum) Segunda/Quarta/Sexta duração de 30 a 45 min.
O que me deixou mais dúvida, posso realizar o AEJ todo dia? Ou vou perder muita massa muscular? Li o artigo inteiro sobre AEJ e continuo me fazendo perguntas.
Alguém poderia dar uma idéia ou até mesmo uma ajuda? Grande abraço! Obrigado!
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A: PEITO + OMBRO
Supino Reto 3x12 (drop-set)
Supino Inclinado Halter 3x12 (drop-set)
Crucifixo 3x12 (drop-set)
Pullover 3x12
Cross-over: 3x12
Desenvolvimento Militar: 3x12
Elevação Lateral: 3x12
Elevação Unilateral no cabo: 3x12
Crucifixo inverso: 3x12
B: COSTAS + TRAPÉZIO
Levantamento Terra: 3x12
Barra Fixa: 3x12
Remada Curvada: 3x12
Puxada Alta Triangulo: 3x12 (drop-set)
Remada Unilateral (Serrote): 3x12
Remada Alta com barra: 3x12
Encolhimento com barra atrás: 3x10
Encolhimento com Halteres: 3x10
C: PERNA + ABS
Agachamento: 3x12
Pernada: 3x12
Leg press 45°: 3x12
Hack Machine: 3x12
Extensora: 3x12
Flexor Deitado: 3x12
Adução: 3x12
Abdução: 3x12
Panturrilha: 3x15
D: BÍCEPS + TRÍCEPS + ANTEBRAÇO
Rosca Direta Barra Reta: 3x12
Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12
Rosca Alternada: 3x12
Rosca Punho: 3x12
Paralela: 3x12
Tríceps Testa+Supinado: 3x8
Tríceps unilateral: 3x12
Tríceps pegada invertida: (Drop-set)
Rosca inversa com barra: 3x12
Rosca Punho Inversa: 3x12
- Mudei um pouco a ordem do treino pra um ABCD.
- Poderia colocar um ABC mais pesado: A: Peito/Ombro/Tríceps | B: Costas/Trapézio/Bíceps | C: Pernas + Abs
- Ou pra dar mais descanso poderia dividir perna em 2 dias junto com ABS. A: Seg / C: Terç / B: Quarta / C: Quinta / Sexta: A... e assim por diante.
- Eae? será que fica legal? Ou devo diminuir a quantidade de exercícios ainda?
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A: PEITO + BÍCEPS
Supino Reto 3x12
Supino Inclinado Halter 3x12
Voador 3x12
Cross-over: 3x12
Rosca Direta Barra Reta: 3x12
Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12
Rosca Alternada: 3x12
Abs Supra: 3x15
B: COSTAS + TRÍCEPS + TRAPÉZIO
Pulley frente + Pullover: 3x12
Remada Curvada: 3x12
Remada Unilateral (Serrote): 3x12
Voador Invertido: 3x12
Tríceps Testa+Supinado: 3x8
Tríceps unilateral: 3x12
Tríceps pegada invertida: Drop-set
Paralela: 3x12 (ou até a falha)
Remada Alta com barra: 3x12
Encolhimento: 3x15
Abs Inferior: 3x15 + Lombar 3x15
C: PERNA + OMBRO
Hack Machine: 3x12
Extensora: 3x12
Leg press 45°: 3x12
Agachamento: 3x12
Pernada: 3x12
Flexor Deitado: 3x12
Panturrilha: 3x15
Adução: 3x12
Abdução: 3x12
Desenvolvimento com Halter: 3x12
Elevação Lateral + Frontal: 3x12
Elevação Unilateral no cabo: 3x12
Bom, ajeitei o treino de acordo com algumas dicas aqui, e deixei a paralela ali no tríceps por opção mesmo, gosto muito do exercício.
Se tiverem alguma dica de qual exercício mudar por outro tipo, estarei aberto a ajudas. Isolei Ombro + Perna para um dia
E adicionei o TRapézio no dia B.
Se puderem avaliar, abraços e agradeço desde já!
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Então, por incrível que pareça eu regulo os pesos, mas o Jack3d ajuda muito, faço descansos de 30-45seg. Demora em torno de 1h, na semana passada consegui em 50min.
Vou diminuir a qnt de exercício de biceps + triceps.
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Quais os exercícios bons que eu posso encaixar com trapézio no dia B?
Fiz as alterações que você achou necessária, vou testar esse treino essa semana, se ficar mais puxado, vou mudar com certeza.
Se tiver como dizer uns exercícios bons de trapézio.
O que eu mais procuro no treinamento é a definição, é o meu objetivo principal. O Crescer, é consequência do depois, eu acho. Mas pelas dicas que vi, sempre vejo "Cresce depois você Seca."
ABraços!
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Idade: 22
Altura: 1,76
Peso: 86,50
BF:
Medidas:
Objetivo do treino: Cutting/Hipertrofia
Postar a estrutura: ABC
A: PEITO + BÍCEPS + 2 Ex. de perna
Supino Reto 3x12
Supino Inclinado 3x12
Voador 3x12
Flexão com controle da bola: 3x12
Rosca Scotch Barra W: 3x12
Rosca Direta Barra Reta: 3x12
Rosca Alternada: 3x12
Rosca Martelo: 3x12
Hack Machine: 3x12
Extensora: 3x12
Abs Supra: 3x15
B: COSTAS + TRÍCEPS + 2 Ex. de perna
Remada sentada puxada aberta: 3x12
Remada alta puxada aberta: 3x12
Voador invertido: 3x12
Flexão invertida: 3x12 (ou até a falha)
Tríceps pullover: 3x12
Tríceps unilateral: 3x12
Tríceps pegada invertida: Drop-set
Paralela: 3x12 (ou até a falha)
Adução: 3x12
Abdução: 3x12
Abs Inferior: 3x15
C: PERNA + OMBRO
Leg press 45°: 3x12
Agachamento: 3x12
Pernada: 3x12
Flexor Deitado: 3x12
Panturrilha: 3x15
Elevamento Lateral + Frontal: 3x12
Desenvolvimento com Halter: 3x12
Remada Alta com barra: 3x12
Encolhimento: 3x15
Abs: Lateral + Lombar 3x15
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Obs: Estou suplementando com um Jack3d + Oxyelite PRO. Quero ver se coloco um proteína + creatina ae.
Se puderem avaliar esse treino ae, ficarei bem grato.
O cutting eu não sei se vou continuar forte, pois corro todo dia na esteira por 30 min. e se eu chegar até uns 80 devo ficar muito estranho, porém se for melhor dar uma secada pra depois crescer, tentem dar umas dicas.
Estou seguindo uma dieta se precisarem que eu passe aqui só avisar.
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Bom, eu to atualmente com 87kg, depois de entrar numa dieta para um cutting, queria saber como devo proceder com os seguintes suplementos:
-Jack3d
-Oxyelite PRO
Tomo os dois juntos? Ou será que pode dar algo errado? Li num acompanhamento que o cara jogou o oxy primeiro pra dar uma secada e o jack pra definir, confere? ou não tem nada a ver?
Alguém pode me tirar essa dúvida? É 1 capsula por dia? e o jack3d?
ABraços!
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Bom pessoal, já vim pedir outro dia informações e ajuda por aqui, hoje estou fazendo uma alimentação que eu considero bem por eu estar conseguindo segui-la arduamente.
Idade: 22
Altura: 1,76
Peso: 89kg
BF: Endomorfo
Medidas:
Objetivo da dieta: Cutting.
Café da manhã (9:00):
30g aveia - 117 KCal - 4g PROT - 2g GORD - 20g CARBO
30g granola - 120 KCal - 4g PROT - 4g GORD - 18g CARBO
4 claras - 53 KCal - 11g PROT - 0,2 GORD - 1g CARBO
1 ovo cozido - 146 KCal - 11,4g PROT - 9,8g GORD - 2,7g CARBO
200g Leite Desnatado - 110 KCal - 7,2g PROT - 5,6g GORD - 11g CARBO
TOTAL: 546 KCal - 37,6g PROT - 21,6g GORD - 52,7g CARBO
Almoço (12:00):
100g Peito de Frango - 118 KCal - 22g PROT - (não sei a qnt de gord) - 0 CARBO
100g Arroz Integral - 355 KCal - 7,2g PROT - 1,5g GORD - 77,6g CARBO
Salada (Alface, Cebola, Brocolis, Cenoura, Tomate, Pepino)
TOTAL: 476 KCal - 29,2g PROT 0 1,5g GORD - 77,6g CARBO
PRÉ-TREINO (14:00):
100g Batata Doce - 132 KCal - 1,3g PROT - 0,3g GORD - 28,6g CARBO
PÓS-TREINO (17:00):
100g Peito de Frango - 118 KCal - 22g PROT - (não sei a qnt de gord) - 0 CARBO
Salada (Brocolis, Espinafre, Cebola, Tomate)
Jantar (22:00) (Faculdade a Noite é tenso.)
100g Filé de Peixe - 94 KCal - 19,5g PROT - 1,7g GORD - 0 CARBO
Salada (Brocolis, Espinafre, Cebola, Tomate, Alface, Cenoura)
TOTAL DO DIA: 1366 KCal - 109,6g PROT - 25,1g GORD - 158,9g CARBO
OBS:
-Tirei a maioria dos valores daqui: Clique aqui
-Faço um treino ABC. (Gostaria de uma ajuda aqui, pois estou achando muito fraco o treino do instrutor)
-Faço 30/40 min de esteira 3x na semana.
-Começarei a realizar aulas de aeróbica. (Body Jump, Attack, RPM)
-Nas refeições não contabilizei o azeite, coloco sempre na salada/frango ou peixe 2 colheres, deve aumentar a gordura.
-Não estou tomando Whey, nem malto, nem dex, por opção e problemas em relação aos suplementos.
-Começando a tomar no pré-treino JACK3D e o termogênico Oxyelite.
Bom pessoal, me dêem uma força, se devo aumentar a proteina e diminuir o carbo, e em relação ao treino, se puder também agradeço desde já!
Um grande abraço!
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É, to esperando só saber quais os suplementos que indicam, que eu to esperando pra iniciar 2011 com essa dieta.
Um grande abraço!
Só avisando o 1g de vitamina C ali em jejum é pra eu fazer o AEJ, okey?
Abraços!
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Bom pessoal, depois de ver milhões de dicas e dietas para perda de gordura, finalmente fiz a minha ae baseado no que li.
Altura: 176cm
Peso: 88kg
Endomorfo
Se puderem me ajudar a revisar e ver uns pontos bons para melhorar, me ajudem, abraços!
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Então, já estou pesquisando, vou montar um aqui mesmo, valeu ae. abraços!
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Bom pessoal, meu nome é Paulo Henrique, venho aqui pedir uma ajuda desse pessoal que entende bem da parte de nutrição e dietas.
Estou tendo muita dificuldade na perca de gordura, desde que voltei a treinar por conta de trabalho e término de faculdade.
Eu pesava 83kg / 1,76 e estava bem com uma dieta normal sem pré-treino / pós-treino. Apenas tomava uma Whey isolada sem carbo e um termogênico (thermofire)
Atualmente:
Peso: 88kg
Altura: 1,76
Objetivo: 80kg, foco em definição/hipertrofia.
Estou com um problema grande em perder peso, treino os 5 dias da semana e nos finais de semana faço 1 hora de esteira na academia ou uma aula, o grande problema é que com o ganho de gordura, fico muito inxado (por ter problemas de alergias e ter que tomar corticóide) e assim fico com um corpo muito estranho (a área peitoral parece com ginecomastia, mas não é. E fico com os braços sem definição de músculos.)
Não estou tomando nenhum suplemento, pois espero ter idéia da dieta para começar a escolher os suplementos.
Treino:
Segunda: Aeróbico em jejum (manhã) (depois que vi algumas dicas pelo fórum) ; Peito/Tríceps (tarde)
Terça: Costas/Bíceps (tarde)
Quarta: Aeróbico em jejum (manhã) ; Perna (tarde)
Quinta: Ombro/Trapézio (tarde)
Sexta: Aeróbico em jejum (manhã) ; Repete treino
Sábado: Aeróbico (corrida)
Domingo: Aeróbico (bicicleta)
Bom, é isso pessoal, gostaria que alguém me auxiliasse numa dieta, não tenho frescura pra comer nada e inclusive como muita salada.
Alguém tem como me ajudar? Abraços.
Treino Abcd - Avaliação.
em Treinamento
Postado
Bom, eu só tenho o relato pra falar a diferença eu senti nitidamente nessa semana.
Na semana passada, podia até ter pegado mais peso, porém senti que o pump realmente ficava e eu sentia logo depois uma recuperação tranquila e rápida. Não conseguia fazer uma execução legal quando treinava bíceps/tríceps.
Mudei o treino essa semana e afirmo com muita vontade, eu cansei muito mais, mesmo pegando menos peso, pausas de 30'' a 40'' e concentrando na execução. Coisa que no treino antigo, eu suava, dava aquela cansada, mas recuperava bem rápido.
Fiz somente exercícios com peso livre e o único que fiz com máquina foi Cross Over.
Só agradeço o pessoal pelos ensinamentos e esclarecimentos.