davidmalheiros

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Hoje foi rest day, sem treino algum. Dieta 100%, sedentarismo idem.



haha, sim com doces, com salgado, com o que eu quiser. A origem dos macros não importa, pois eles serão quebrados e virarão aminoácidos de toda maneira. Uma dieta de 2.100kcals com os macros 200P/100C/100G te dará o mesmo resultado, não importando se comeu tudo de alimentos limpos, ou se consumiu 50g de carboidratos vindos de sorvetes ou doces. Eu sou adepto/defensor do IIFYM:



IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)


Um vez definido o objetivo de uma dieta, precisamos montar a dieta em si para seguí-la. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo? Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e não ganhará.

“Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias”.

Aí também é forçar a amizade !!
Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?!

Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação:
O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o “quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea.

Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Estão limpos.
Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso é que determinará os resultados. Por exemplo:
Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso.

Cenário 1
Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos.

Cenário 1
Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas parte deles vieram de pizzas e sorvete.

Em qual cenário é mais provável que ele ganha gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio termo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20.

Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz, feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes).

Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar.

Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são:

-Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em micronutrientes necessários para manter a saúde em geral.
-Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas.
-Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes.
-Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino. O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo (s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia.
-Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta.

Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas” a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta.

Fontes:
https://forum.bodybui...php?t=133634471
https://www.iifym.com/
https://www.hipertrof...utrientes-coma/

E aí Pandão.

Acho que não terá problema por dois motivos:

1) Apesar de longo, o cutting está bem tranquilo. Mesmo agora no final o mais baixo que as calorias chegam é 2.200kcals nos dias de treino, e 1.500kcals nos dias sem treino.

2) Não vou aumentar de uma vez, vou aumentar 500kcals na primeira semana, e 200kcals por semana até chegar o nível desejado de calorias.



Sim, abaixei meu BF de 22% para 11% com esse cutting.

Aqui as fotos do final de fevereiro (já tinha abaixado um pouco meu BF nelas), e as de duas semanas atrás.