rafaadk

A dieta considero boa, ganhei 5 kg nesses 2 meses, porém estava com alguns problemas e fiquei quase 2 semanas sem treinar e perdi 2 kg. de 83 kg fui pra 88 kg e atualmente estou com 86 kg. Vou testar isso que o PLAMMOS sugeriu, geralmente faço a subida rápida e controlo a descida, mas raramente BEM devagar, 2 semanas explosivas e 2 lentas parece ser interessante tb, assim como intervalos maiores entre as séries pro músculo se recuperar mais pra conseguir uma carga maior.

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio e antebraço Remada baixa triangulo: 14-12-12 14x16x16 barrinhas Puxada frontal supinada: 13-11-7 13x14x15 barrinhas Cavalinho: 13-11-8 40x40x43 kg Remada baixa aberta: 13-10-8 14x15x15 barrinhas Encolhimento por tras c/ barra: 4x20~16 30x33x33x33 kg/lado Rosca direta W: 13-10-6 12x14x17 kg/lado Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg Rosca martelo: 13-10-8 12x14x14 kg Rosca inversa: 4x20~10 14x16x18x18 kg [ Bi set ] Abdominal oblíquo: 4x 18x18x18x18 kg Lombar na flexora: 4x20 Dieta 100% Iniciei jack3d hj, tomei meu lanche pré treino meio na correria hj pq tive que ir no médico e 1h30 depois tomei 1 scoop com 200 ml água gelada, consegui aumentar carga em alguns exercícios, me senti mais concentrado e demorei menos tempo no intervalo entre as séries, porém com base em outros relatos, esperava mais, ainda mais pra primeira dosagem que pelos relatos que vi é quando os efeitos mais são visíveis. Tomo suplementos sem esperar nada para que o psicológico não afete a análise, amanhã pretendo tomar 2h depois do lanche pré treino que é o recomendado, e veremos se tenho melhores impressões, de início, pelo fato de ter conseguido aumentar a carga, descansar menos, foi legal, com a continuidade veremos se é apenas a empolgação com o suplemento... Essa semana pretendo ficar com 1 scoop, se não sentir mto efeito, tentarei 1,5 semana que vem.

Ressuscitei este tópico pra não criar um novo... Seguinte, treino há 9 meses, há 2 meses não consigo sair de 6 ou 7 repetições com 16kg na última série de rosca direta com barra W por exemplo, e o mesmo número de repetições com 28kg/lado no supino reto, entre outros exercícios, faço piramide. Sem ganhar nenhum cm de braço há quase 3 meses tb... O que seria mais eficaz pra eu conseguir aumentar ? Um período de tempo usando outra intensidade, como execução bem lenta ? Período de treino com poucas repetições com muita carga tipo 3x6 e intervalo entre 1 min, 1 min e 30 entre séries ?

Hoje treinei peito, abdomen e lombar Supino reto: 12-10-6 25x27x28 kg/lado [ Bi set ]: Abdominal inferior nas paralelas: 4x20 c/ caneleiras de 3kg Supino inclinado: 12-10-8 20x21x22 kg/lado [ Bi set ]: Abdominal superior na polia alta: 4x15 c/ 7 barrinhas Crucifixo inclinado: 12-10-8 16x16x18 kg Peck deck: 12-10-8 12x12x13 barrinhas Lombar na mesa flexora: 4x15 Estava com o coração saindo pela boca no treino hoje, como cheguei tarde na academia, pensei em fazer peito com bi sets com abdominais nos dois primeiros e depois bi set com ombros pra dar tempo antes de fechar academia, mas me senti TÃO exausto em fazer as bi sets com abdominais, senti coração saindo pela boca, transpiração excessiva, que nem fiz ombro, cheguei em casa tomei whey com dextrose, gluta e vita c e capotei na cama...

Tá complicado esses dias... minha lombar resolveu me castigar e quando melhora, vou treinar, e sinto que ela pode piorar novamente... Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abd oblíquo: Cavalinho aberto: 14~8 reps com 35x40x45 kg Puxada frontal supinada: 12~8 reps com 12x12x13 barrinhas Remada baixa triângulo: 14~9 reps com 13x15x15 barrinhas Remada baixa aberta: 12~8 14x15x15 barrinhas Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x20~16 c/ 30 kg/lado Rosca direta W: 13~7 12x14x16 kg/lado Rosca scott unilateral: 13~8 16x18x18 kg Rosca martelo: 12~8 12x14x14 kg Rosca inversa: 20 reps 14x14x14x14 kg (barra pronta) [ Bi-set ]: Abdominal oblíquo: 20~16 c/ 18x18x18x18 kg Senti que o treino rendeu legal, tenho dificuldades em aumentar a carga, porém faço até a falha e sinto o músculo pegando... Dieta: 75% Como essas duas últimas semanas tava complicado treinar por causa da lombar, me pesei hoje e perdi 2 kg... Peso atual: 86,8 kg Abdomen: 86,7 cm Braço direito contraído: 37,5 cm Meu braço não sai mais disso :S Encomendei jack3d, pretendo iniciar semana que vem.

Voltei a treinar hoje, tive uma semana do inferno, onde peguei um resfriado com dor de garganta a semana passada inteira, e novamente senti minha lombar, de uma forma que nao conseguia nem apoiar o peso do corpo com o pé direito :S Do resfriado já estou 100% e da lombar uns 80%, fui treinar, tava sentindo muita falta, estava ansioso pra ir pra academia hoje... Não exagerei, não fiz drop nem super serie, talvez eu fazer isso sempre no treino de costas pode ter prejudicado, é uma hipótese... Vamos ao treino de hoje: Puxada frontal supinada: 14-12-10 11x12x13 barrinhas Remada baixa triângulo: 14-12-10 13x14x15 barrinhas Cavalinho: 14-12-9 35x40x45 kg Remada baixa aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas Encolhimento c/ halteres: 4x16 c/ halteres de 26 kg Rosca direta W: 13-12-9 10x12x14 kg/lado Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg Rosca martelo: 12-10-8 12x12x12 kg Rosca inversa: 4x15~9 c/ barra pronta de 14 kg Sem drops, super series, em alguns poderia ter usado carga maior, mas como to voltando tomei mto cuidado pra não zoar a lombar denovo, nas remadas, cavalinho, encolhimento, rosca direta e martelo... To a base de salonpas aqui, e senti uma melhorada... Depois do treino voltei a sentir um pouco, talvez nem vá treinar amanhã pra recuperá-la melhor... Dieta 10000%

Extremamente volumoso e vc é um MONSTRO por conseguir fazer tudo isso em apenas 1h30. Parei de seguir meus instrutores há tempos, muito exercício isolador e rotinas mirabolantes e, "coincidentemente", eles não são grandes.

Ontem treinei peito, tríceps e abdominal inferior Supino inclinado: 13-10-7 17x20x25 kg/lado Supino reto: 8-7-8 28x27x25 kg/lado Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas Crucifixo inclinado: 14-12-10 12x14x16 kg Francês: 12-9-7 10x12x12 kg Tríceps Pulley [ drop set ]: 8~6 reps com 13x11x9 barrinhas ; 10~6 reps com 12x10x8 barrinhas ; 10~6 12x10x8 barrinhas Mergulho: 3x10~8 falhando em todas Abdominal inferior nas paralelas: 4x15~10 c/ caneleiras de 4 kg Treino rendeu legal, pump mto bom no tríceps, dei uma alterada fazendo supino inclinado ao invés do fly e supino reto com pirâmide invertida pra tentar fazer pelo menos 8 repetições com 28 kg pq to querendo aumentar as cargas que há um bom tempo não saem dessa faixa, acho que conseguiria fazer até mais do que 8 se tivesse feito o supino reto primeiro, porém todos bancos estavam ocupados. Precisava treinar um pouco mais rápido pq cheguei mto tarde na academia por isso não fiz ombro. Dieta 70%, alguns alimentos da dieta tinha acabado aqui em casa e tive que fazer adaptações, fiz o pós líquido correto porém o sólido foi meio nas coxas pq eu iria sair.

Preciso de uma refeição prática pro meu pré tb, q é feito no trabalho, cerca de DUAS horas antes do treino, devido ao transporte até em ksa e dificuldades do dia a dia: 3 paes integrais c 4 fatias de peito de peru Amendoim 1 barra de proteína 'trio protein' Bem pratica e de fácil transporte

Fotos atuais (tiradas em 23/10): Peso atual: 88,3 kg Abdomen: 87 cm Braço dir: 37,5 cm Tá osso ganhar medida nos braços, enquanto panceps devido a semana passada que minha alimentação tava diferente por causa das férias, peguei 2 cm, não ligo criar barriga desde que perceba o restante também se desenvolvendo, vou dar uma analisada essa semana se continuar crescendo sem aumentar o restante vou mudar algumas coisas... Hoje sem treino, faria pernas e abdominais mas to com aquela famosa dor na lombar e achei melhor não arriscar... AINDA to sentindo meu peito dolorido de segunda feira

Ontem treinei peito, abd superior, ombro e triceps: Supino reto: 12-10-7 25x27x28 kg/lado Fly inclinado: 12-10-7 24x26x28 kg Peck deck: 12-10-7 11x12x14 barrinhas [ bi set ] abdominal superior na polia: 4x20~11 reps c 7 barrinhas Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg Desenvolvimento c barra por tras: 12-10-7 10x12x14 kg/lado Elevação unilateral por tras c polia: 3x10 c 2 barrinhas Arnold: 12-7-8 10x12x12 kg Pulley: 12-10-7 11x12x13 barrinhas Frances unilateral: 12-10-8 10x10x10 kg Mergulho: 3x12~9 falhando em todas Dieta 90%

Hj treinei costas, biceps, antebraço e trapezio: Cavalinho aberto: 12-10-7 40x45x48 [ bi set ] remada baixa triangulo: 12-10-8 14x15x15 barrinhas Remada baixa aberta [ dropset ]: 12-10-8 15x14x13 barrinhas; 15x14x12 ; 15x13x12 Rosca direta w: 12-11-6 12x14x16 kg/lado Rosca scott alternada: 12-10-8 16x18x18 Martelo: 12-10-8 12x14x14 kg [ bi set ] rosca inversa: 4x10~15 c barra pronta de 14 kg Encolhimento c barra guiada por tras: 4x15 37x37x30x30 kg/lado senti pegando + o trapezio c menos peso, acho q n estava usando amplitude maxima... Dieta nas ferias ta complicada pq meus horarios mudaram, diria q to comendo menos e dormindo mais, os alimentos sao os mesmos so os horarios q foram prejudicados

Hoje treinei pernas e abdominais: Mesa flexora: 12-12-12 6x6x6 barrinhas Agachamento hack: 12-10-10 30x35x42 kg/lado da próxima pretendo fazer 35x40x45 Panturrilha máquina: 4x16 c/ 16 barrinhas (Faria no leg, porém estava ocupado, tinha uma menina dormindo lá....) Leg press: 14-12-10 110x115x120 kg/lado Abdominal oblíquo c/ halteres (unilateral): 2x16 16x16kg (sem descanso) 2x16 20x20 kg (sem descanso) Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas Abdominal inferior nas paralelas: 3x16 c/ caneleiras de 4kg Tava sentindo meio que um enjoo desde o final da execução da última série do leg press, pra fazer a 4ª do abdominal inferior tava osso então fui embora... O treino rendeu muito bem

Hoje treinei peito, ombro e tríceps: Supino reto: 12-9-7 25x27x28 kg/lado Supino inclinado: 12-10-8 15x18x21 kg/lado Peck deck: 12-10-8 11x12x13 barrinhas Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 10x12x14 kg/lado Elevação unilateral polia baixa: 12-12-12 1x2x2 barrinhas Desenvolvimento Arnold: 12-9-8 10x12x10 kg execução não estava mto boa com 12, abaixei Francês: 12-10-8 10x10x12 kg Mergulho: 3x13~10 falhando em todas Senti DEMAIS meu ombro e deixei de fazer tríceps pulley pq fiquei preocupado, APARENTEMENTE, agora tá td ok.

De férias no trampo fui treinar hj de manhã, senti que não rendeu muito, talvez pela mudança de horário, alimentação meia boca esses 5 dias que fiquei sem treinar, ou falta de treino mesmo: Puxada frontal supinada: 12-9-6 12x13x14 barrinhas Cavalinho: 12-10-8 42x45x48 kg execução não tava mto boa [ Bi set ] Remada baixa triângulo: 12-10-8 13x14x13 barrinhas tava mto seca a máquina, não dava pra fazer direito por isso tive que diminuir a carga Remada baixa aberta: 10-10-8 15x13x14 barrinhas como percebi que a máquina tava estranha diminui do meu normal, mesmo assim senti a diferença então fui adequando as cargas no decorrer do exercício Rosca direta W: 12-10-6 12x14x16 kg/lado Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg Rosca martelo: 12-10-8 12x12x14 kg [ Bi set ] Rosca inversa: 4x8~13 c/ barra pronta de 14 kg Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x12~15 c/ 37kg/lado Treino não foi mto bom, algumas execuções não foram boas, diminui cargas... Essa semana toda vou treinar por volta das 10h30, 11h.

Treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e coloquei abdome tb Foi meio longo, durou 1h20, fora academia que tava UM INFERNO hoje, já cheguei tendo que esperar pq todos exercícios de costas estavam ocupados :S Puxada frontal supinada: 14-12-8 10x11x13 barrinhas fiz no pulley maior, geralmente faço no outro, talvez colocaria mais no tradicional, mas estava ocupado Cavalinho aberto: 13-10-7 40x44x48 kg a última série não saiu muito boa, a carga prejudicou a execução Remada baixa unilateral: 14-12-10 6x6x7 barrinhas Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas Rosca scott unilateral: 12-10-7 16x18x20 kg Rosca direta W: 12-10-7 12x14x16 kg/lado Rosca martelo: 10-10-10 14x14x14 kg Rosca inversa: 4x15~12 14x14x14x16 kg barra pronta [ Bi set ] Encolhimento barra guiada: 4x15 37x37x37x37 kg/lado Abdominal inferior paralelas: 4x20~14 c/ caneleiras de 4kg Abdominal superior na polia alta: 4x15~13 c/ 6 barrinhas Senti que o treino de costas não rendeu muito, não to gostando da remada baixa unilateral, e a remada baixa com triangulo to zerando a máquina, acho que vou voltar pro dropset de remada baixa aberta, e fazer remada baixa triangulo sempre em super série... Dieta: Acho que nunca comi TANTA porcaria como comi ontem... Hoje foi mais tradicional, praticamente seguida a risca, como sempre... Vou tirar férias no trabalho, amanhã é meu último dia, e vou pra praia amanhã anoite e volto domingo, então terei uma semana "off"... Lá vou ver se faço alguma atividade física, correr tendo o mar como paisagem pra mim sempre foi uma delícia, talvez só pra não perder o pique

Hoje treinei peito, ombro e tríceps: Supino reto: 13-10-6 27x25x28 kg/lado Fly inclinado: 12-10-8 24x26x28 kg Peck deck: 12-10-7 11x12x13 barrinhas Crucifixo: 12-10-8 12x14x16 kg Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-8 10x12x14 kg/lado Elevação unilateral: 10-10-10 10x10x10 kg Desenvolvimento Arnold: 12-9-7 10x12x12 kg Francês: 12-9-8 10x12x12 kg Pulley: 12-10-5(6) 11x12x13 barrinhas +6 repetições forçadas com 9 barrinhas Mergulho: 3x14~9 falhando em todas Dieta +- hoje e ainda vai ter balada

Peso atual: 86,5 kg Abdome: 85 cm Braço direito contraído: 37,5 cm Ultimamente to conseguindo ganhar 0,5 kg por semana, considero ótimo, até pq o panceps não tá saindo fora do controle. Treino: Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço: Cavalinho aberto: 14-10-7 38x42x47 kg [ Bi set ] Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas Puxada frontal supinada: 13-10-7 12x13x14 barrinhas Remada unilateral máquina: 14-10-10 5x6x6 barrinhas (primeira fez que faço, remada aberta não tava rolando mais) Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~10 35x35x37x40 kg/lado com 40 tava mta carga, prejudiquei execução, na próxima vou abaixar Rosca direta W: 13-9-5(3-2) 13x15x17 kg/lado com 17 kg só consegui fazer 5, fiz mais 3 repetições forçadas com 15 kg/lado e mais 2 com 10 kg/lado, meu braço parecia que ia cair no final. Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg as últimas repetições com 18 kg fiz com um braço ajudando o outro durante a subida e descendo bem lentamente sozinho Rosca martelo: 10-10-8 12x12x14 kg Rosca inversa: 4x13~10 16x16x16x14 kg barra pronta Gostei do bi set de Cavalinho com Remada baixa triângulo, senti beeeeeem as costas... Bicho pegou nas reps forçadas na rosca direta W que alterou as cargas do restante do treino inteiro depois daquilo, da mesma forma, saí com o bíceps bem inchado, treino foi legal.

Hoje treinei tríceps, bíceps e antebraço, faria costas e bíceps mas tava com as costas doloridas ainda então dei uma mudada, não fiz pirâmide como de costume e fiz inteiro com bisets antagonistas com cargas máximas: Francês: 12-10-6 12x12x14 kg [ Biset ] Rosca direta W: 10-8-7 15x17x17 kg/lado Tríceps Pulley: 10-8-8 12x12x12 barrinhas [ Biset ]: Rosca martelo: 10-10-10 16x16x16 kg Rosca scott alternada: 10-9-8 18x18x18 kg [ Biset ]: Mergulho: 3x12 falhando em todas Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg Até então não tinha treinado braço completo no mesmo dia, saí doloridíssimo, gostei muito do treino. Senti uma boa diferença pq conseguia utilizar essas cargas só numa última repetição, sendo que treinava depois de peito e costas, fazendo dessa forma consegui manter a carga no meu máximo em todas as séries, meu braço parecia que ia explodir no final do treino. Dieta: Hoje estava sem banana, sem peito de peru, tive que dar umas improvisadas, e o pós sólido não tinha arroz então rolou um yakisoba

Hoje treinei pernas e abdominais: Leg press: 14-12-10 105x110x115 kg/lado Mesa flexora: 10-8-10 6x6x5 barrinhas Agachamento hack: 14-12-10 30x35x40 kg/lado Panturrilha leg: 4x15 c/ 120 kg/lado Abdominal oblíquo: 4x15 c/ haltere de 28 kg Abdominal inferior paralelas: 4x15~11 c/ caneleiras de 4kg Abdominal superior na polia alta: 4x20~15 c/ 4x4x4x5 barrinhas Dieta Hoje almocei um pouco diferente, tb comi chocolate, mas sem excessos, nada de mto relevante. Peso atual: 85,9 kg Abdomen: 85 cm (sempre logo abaixo do umbigo) Braço direito: 37 cm (contraído) Esse ano tá foda... Cheguei no meu menor peso desde os 19 anos (77 kg) e to pra bater o meu peso máximo, que foi 87,6 kg com 21 anos porém com uma qualidade mto ruim. Intenção de chegar aos 40 cm de braço e secar, isso é intenção, veremos de acordo com o espelho quando esse dia chegar. Medida de segunda feira só terá outra quando terminar o 80% whey + glutamina da Growths, pra ver o efeito que esses suplementos+minha dieta proporcionou. Por enquanto vou mantendo esse acompanhamento de pesagem toda quinta conforme sempre fiz, estou gostando dos meus resultados. O bom é que não to sentindo o psicológico afetado por causa da dieta até pq não fico bitolado, apenas procuro manter uma estrutura e saio do convencional bem pouco, justamente pra evitar neuras de querer jogar tudo pra cima e que se foda.

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço Puxada frontal supinada: 14-10-7 12x13x15 barrinhas Cavalinho aberto: 14-10-8 38x41x45 kg Remada baixa aberta [dropset]: 12 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10~12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10~12 15x13x11 barrinhas Remada baixa triângulo: 12-10-8 14x15x16 barrinhas Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15 c/ 35kg/lado Rosca direta W: 14-10-8 10x13x17 kg/lado Rosca martelo: 12-10-8 10x14x16 kg Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg (faria rosca scott alternada primeiro, mas tavam fazendo rodinha em volta do scott então fiz antebraço primeiro...) Rosca scott alternada: 12-10-7 14x16x18 kg Treino rendeu bem, tenho conseguido aumentar cargas em costas e bíceps, e o pump foi legal. Chegou meu 80% whey e glutamina da Growths no domingo, vou fazer uma pesagem a parte pra ver meus resultados com minha dieta + esses suplementos. Sempre me peso e tiro medidas na quinta, como comecei hj com esses suplementos, fiz uma a parte, vou tirar novamente qdo acabar os potes pra ver meus resultados: Hoje: 85,5 kg Abdome: 85,5 cm Braço direito: 37,5 cm Porra, minha barriga pelo visto tá dilatando e nem percebi, devo fazer um mini-cutting em breve...

Hoje, mto empolgado não sei exatamente pq, treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço Remada baixa aberta [ dropset ]: 12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x16x16 barrinhas Cavalinho aberto: 14-10-5-8 35x40x47x40 kg com 47 fiz umas execuções ruins, imediatamente mudei p/ 40 kg sem descanso e fiz até falhar Puxada frontal supinada: 12-10-7 11x13x14 barrinhas Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~12 30x30x30x35 kg/lado Rosca direta barra W: 12-10-7 10x13x16 kg/lado Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg Rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg Treino rendeu legal... Consegui aumentar carga em tudo, só não aumentei na remada c/ triângulo pq já tá no limite, vou trocar pela remada curvada com triângulo, a remada baixa aberta tb tá no mesmo esquema por isso to sempre fazendo drop set nela, vou fazer unilateral na minha próxima rotina. Dieta 200% hoje Abraços e bom fds a todos

Hoje treinei pernas e abdominais: Leg press: 14-11-8 105x110x115 kg/lado Mesa flexora: 12-10-7 5x5x6 barrinhas Agachamento hack: 12-10-8 30x35x40 kg/lado Panturrilha no leg: 4x15~10 c/ 120 kg/lado Abdominal oblíquo: 4x15~13 c/ haltere de 24 kg Abdominal inferior: 4x20~12 c/ caneleiras de 4 kg Abdominal superior na polia alta: 4x20~13 c/ 5x5x6x6 barrinhas Peso atual: 83,3 kg Dieta deu uma furada hoje nos horários e na refeição do almoço, tive que resolver uns problemas na hora do almoço no serviço, saí mais tarde, e me virei com uma esfiha e algumas bolachas, ontem foi parecido, tanto é que eu perdi 1 kg essa semana :S Somando que to sem whey+dextrose no pós devido a greve dos correios, fui na agência hoje retirar pessoalmente mas tava intransitável, sábado devo voltar lá, com mais tempo, calma, e menos pressão.

Hoje treinei peito, ombro e tríceps: supino reto: 12-10-7 22x25x27 kg/lado fly inclinado: 12-10+8 20x24x26 kg crucifixo inclinado: 12-10-8 16x18x20 kg peck deck: 12-9-8 10x11x12 barrinhas desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 8x10x13 kg/lado elevação lateral alternada por trás: 12-10-8 6x8x10 kg francês: 12-10-4-8 8x10x14x10 halteres de 12 ocupado, sabia que 14 não ia rolar fiz o que consegui e imediatamente ja peguei o de 10 tríceps pulley: 12-10-6 10x11x12 barrinhas mergulho: 3x14~12 falhando em todas Treino rendeu legal, gostei do pump, meu whey ficou parado na agência dos correios por causa da greve e só pode pegar em horário comercial e a agência é longe, pqp, tá foda ¬¬

Hoje treinei costas,bíceps, antebraço e trapézio: cavalinho: 12-10-8 35x40x45 kg acertando a execução remada baixa aberta: (dropset)10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 9-8-7-7 15x13x11x9 barrinhas puxada frontal supinada: 12-9-8 11x12x13 barrinhas remada baixa triângulo: 12-10-7 14x15x15 barrinhas rosca direta w: 12-10-7 10x12x14 kg/lado rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg rosca scott alternada: 14-11-9 14x14x16 kg (tentar com 18 kg na última série na próxima vez) rosca inversa: 4x15 barra pronta de 14x16x16x16 kg encolhimento por trás barra guiada: 4x15 25x28x30x30 kg/lado treino foi legal, senti minhas costas pulsando, to sentindo falta de sentir doer no dia seguinte, costas e tríceps dificilmente sinto, por isso resolvi focar muito na execução do cavalinho, encostando quase no queixo e descendo até o braço quase ficar reto, e fazer dropset na remada baixa aberta, deu pra aumentar no martelo, e senti que tb dá pra aumentar na próxima vez na scott, rosca inversa to sentindo mais força no antebraço a cada treino, tá ótimo.... dieta hj sem muitas puladas hj, não tinha banana pro meu lanche da manhã, meu whey ainda n chegou, e não tinha arroz no pós kkk me virei com o que tinha aqui, mas acontece