Carrasco_Santo

Relativo às diferentes receitas. Eu sei que muitos tem opiniões diferentes, mas eu não estou falando em pegar os extremos. Com certeza entre os nutricionistas e profissionais da educação física existem uma receita "mais comum" para quem procura hipertrofia. E este "comum" acredito que seja o meio termo, a opção mais razoável. Isto acontece em qualquer área de conhecimento. Por exemplo, o famoso whey + malto + creatina é um exemplo que, entre a maioria dos nutricionistas e professores de educação física consideram uma boa pedida para hipertrofia, respeitado, claro, alguns critérios. Eu acredito que não seja nada complicado criar um tópico deste dando diretrizes e explicações, em sua maioria, gerais. O que faltaria é a boa vontade de alguém fazer algo assim. Eu não vejo problema algum consolidar num único tópico várias informações importantes e o restante ele ir procurando aos poucos. Só de exemplo do que eu estou falando: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36159-duvida-sobre-horario-de-suplementar/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36346-ajuda-muita-coisa-junta/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36274-suplementos-para-ganhar-massame-ajudem-por-favor/

É com comentários do seu tipo que eu vejo que este fórum pode melhorar. Existem muitos comentários neste fórum do tipo "Porra vai procurar seu preguiçoso" ou "Usa o search" ou "Caralho no fórum tem muita informação, quer tudo no colinho?", pra que este tipo de atitude? Se o tópico de sugestão que eu dei fossem criado, convergendo num único tópico coisas importantes, muitos que procuram informações e não entendem muito já iam ter um ganho de conhecimento (informação) considerável. Atitudes como as que vc falou e comentários como os que citei só afasta as pessoas. Por fim eu não disse em nenhum momento que iria acabar a criação de tópico, eu disse que DIMINUIRIA e só por haver diminuição no meu ver já é um ganho. edit: só o fato de muitos usuários novatos criarem tópicos do tipo perguntando "Me ajudem a montar uma receita de suplementos" e vários serem trancados, é a prova banal de que do jeito que está hoje não está ajudando os mais novatos e poderia se criar um tópico como o que eu sugeri para facilitar.

É isto que estou falando, que tal consolidar num tópico algumas "receitas" como a básica whey + carboidrato + outro? Lá explica para o que cada um serve e horários, mas somente isto. Se uma pessoa que não tenha muito conhecimento quer montar a própria "receita" ler aquilo pra fazer uma dieta, ela pode achar que vai precisar usar 90% daqueles suplementos.

Olá pessoal, Vejo constantemente vários tópicos serem fechados na parte de suplementação por conta que vários usuários criarem tópicos perguntando como fazer a própria suplementação. O mais correto é que as pessoas realmente procurem um nutricionista e o mesmo indique como fazer a suplementação adequada e dieta correta para o fim que deseja a pessoa. Mas visto que este é um fórum onde 90% dos usuários procuram a hipertrofia (domínio do próprio site), que tal criar um tópico fixo que dê ao menos uma explicação razoável de como "montar" um ciclo de usos de alguns sumplementos visando este objetivo? Esta minha sugestão não é para tirar emprego de profissional de educação física ou nutricionista algum, mas eu acho razoável um tópico neste sentido. No fórum existem muita informação e muita de excelente qualidade, mas estão espalhadas por diversos tópicos e muitas vezes em tópicos normais, não fixos, relativamente ou já bem antigos. Por isto que, na minha opinião, muita gente tem dúvida e vem criar um tópico do tipo "Me ajude a criar uma suplementação!". Sendo assim, eu acho que poderia ser criado um tópico por algum usuário ou moderador com bom conhecimento ensinando ao menos o básico Whey + carboidrato + outro qualquer (creatina e/ou BCAA e/ou Glutamina ou outros). Como assim ensinando? Por exemplo, neste tópico a explicação vai para o uso de suplementação de whey protein + carboidrato (malto, dextrose ou outra) + glutamina pra ganhar massa muscular. Explicar para que servem, como calcular a quantidade correta de whey e carboidrato a ser usada no pós treino e a de glutamina. O que acontece se vc não tomar os complementos corretamente, etc. Enfim, dar uma explicada razoável de como fazer algo do tipo, deixando claro que o ideal é que se vá no nutricionista para ele fazer além da suplementação, a indicação da dieta correta. Acredito que seja uma boa e vai economizar bastante da paciência dos moderadores/administradores pela diminuição de tópicos do tipo "Me ajuda a fazer meu ciclo de complementos!".

Vc podia ir em um nutricionista esportivo.

Huahauahauahauahua Farmácia em 95% das vezes vendem suplementos muito ruins. Exemplo, final de semana passado fui em uma farmácia aqui me pesar e aproveitei e vi que vendiam BCAA e tinha um pote lá de 120 cápsulas há 25 reais mais ou menos. Pensei "Porra tá muito barato isto, vou olhar a fórmula" quando vejo, pra cada 1 grama de BCAA, uns 50% ou 60% era de carboidrato e o restante de BCAA. E o mais interessante, pelo que li aqui no fórum os bons BCAAs seus aminoáciodos vem na proporção, em geral, de 2:1:1. Nesse BCAA em específico a proporção era de mais ou menos 1:1:1.

É necessário cautela pra comprar produtos bem abaixo de mercado... pois pode ser gato por lebre. Podem colocar uma tabela nutricional falsa lá. Afinal, na embalagem podem escrever qualquer coisa.

Vc pode levar uma amostra a um laboratório para análise. Acredito que uma farmácia de manipulação devem fazer o teste quanto à composição, mas não sei quanto ficaria. De repente uns 90 reais.

Destacando esta parte do primeiro artigo que coloquei aqui, fica uma teoria para de repente ser estudada e tentada por algum profissional. Eu não sei se vcs já notaram, mas os praticantes de artes marciais rápidas, como o kung fu, em geral são pessoas de compleição física magra, mas esses caras são muito fortes. E isto não se deve apenas a boa coordenação motora para execução e precisão de golpes. Já vi lutadores de kung fu ganharem na queda de braço de pessoas, teoricamente, mais fortes que malham todo dia. Claro não estou dizendo de um lutador de 60 kgs ganhar de um cara de 90 kgs, mas já vi um de 60kgs ganhar de um cara que malha. Este mesmo cara tinha o braço e antibraço, aparentemente, mais forte que deste lutador. Claro que pode-se cogitar várias hipóteses, mas não pode ficar de fora de repente de um eventual estudo por observação. Talvez um treinamento que exija grandes quantidades de esforço muscular por períodos prolongados possam aumentar a hiperplasia. E essa exigência muscular que falo não é relativa a carga máxima ou moderadamente média da potência de um músculo, normalmente visadas para hipertrofia muscular, mas uma carga ainda inferior. Em vez de exercícios como 3 x 12 numa carga X para hipertrofia, a hiperplasia se consiga com exercícios como 8 x 12 (exemplo) numa carga X - Y. Pq treinamentos assim aumentariam a carga de hiperplasia? Pensando um pouco, a hiperplasia aumenta a quantidade de células musculares e, consequentemente, a área de contato total do músculo. Se aumenta a área de contato do músculo, ao invés de se ter uma célula hipertrofia de 3 cm³ de área (exemplo) e peso de 1 grama (exemplo), teremos 2 celulas de 2 cm³ de área (exemplo) totalizando 4 cm³ de área no mesmo peso de 1 grama. Permitindo assim uma maior eficiência e velocidade na taxa de reposição de oxigênio e outras substâncias por ter uma área de absorção maior. Mais ou menos o que acontece com o intestino delgado, onde as células instestinais tem pequenos prolongamentos para aumentar sua área de contato e consequentemente aumentar o nível de absorção. Como nas células musculares não é possível estes pequenos prolongamentos na membrana, a solução é hiperplasiar. Deixo claro que tudo é suposição minha e que não há nada, no momento, que comprove o que eu disse.

Ok, eu entendi pelo que eu já li que o aparecimento de novas células musculares se dá pela especialização das chamadas células satélites próximas do tecido muscular ou pela mitose da celular muscular. Mas não entendi o comentário, já que eu falei que seria interessante estudar e descobrir formas de aumentar, mais que o normal, a taxa de hiperplasia muscular. Que a hiperplasia acontece da especialização das células satélites e da mitose eu já havia entendido.

Talvez seja uma boa durante o treino tomar uma quantidade de água, 500 mls por exemplo, misturada com um pouco de maltodextrina ou dextrose (25 gramas por exemplo) e após o treino tomar o MCT na dose recomendada.

Interessante Heart... Pena que não existem estudos muito aprofundados sobre hiperplasia... apesar de não ser formado em educação física, me atiça a curiosidade tentar descobrir formas de se obter mais hiperplasia que o normal.

Estou tomando dele e não estou vendo problema algum. Estou ganhando massa muscular. E realmente, ficam algumas pedrinhas de proteína, ele não dissolve totalmente, mas longe de ser algo que incomode.

Poderia passar o link Heart? Dei uma procurar e não achei.

Procurei pela internet e vou colocar alguns textos interessantes com o link original sobre a hiperplasia. Site Copacabana Runners O sonho dos adeptos à musculação seria descobrir um jeito de indefinidamente fazer o músculo crescer, mas consensualmente até agora só se conhece duas formas de aumentar a seção transversal do músculo que são o aumento do calibre das fibras musculares ou aumento dos espaços sarcoplasmáticos. Uma terceira hipótese seria o aumento do número de fibras musculares, conhecida por hiperplasia muscular, uma resposta adaptativa a um treinamento de força intenso. Experiências não muito novas demonstraram a ocorrência da hiperplasia em ratos gatos e galinhas. Claro, por questões éticas, os métodos de estudo utilizados não são possíveis em seres humanos embora haja evidências indiretas da hiperplasia no músculo humano. Essa teoria foi proposta por Fred Hatfield Ph. D. em seu livro "Power": A Scientific Approach (1991). Força: Uma aproximação científica. Foi baseada em estudos de Gnyea Et. Ericson (1976) em gatos. Com aves, Sola et. al. (1973) usou um modelo colocando um peso na asa de uma galinha relativa a 10% do peso da ave por 30 dias sem interrupção e notou que o músculo dorsal responsável pelos movimentos da asa aumentou o número de fibras na ordem de 16%. Outras experiências similares com o mesmo fundamento chegaram a resultados ainda maiores (172%), na massa muscular das aves. Partindo ainda dessa teoria, outros pesquisadores usaram cargas de 10, 15, 20, 25 e 30% com descansos de dois dias entre uma carga e outra, totalizando 28 dias de estímulo efetivo conseguindo como resultado o aumento de 334% na massa muscular e 90% de aumento de fibras musculares. Claro, o tipo de músculo das aves é diferente dos humanos, mas as experiências mostram a resposta hiperplásica do músculo sob tensão ou estiramento. Isso tem a ver com o método de treinamento da musculação conhecido como excêntrico e que possa estimular respostas similares. Existem defesas desse método objetivando aumento de massa muscular e força, mas se as respostas fossem tão rápidas certamente não haveria mais dúvidas. Tudo isso poderia explicar, por exemplo, a força dos levantadores Olímpicos cujo treinamento é baseado em arranques e muito pesado. O tempo de tensão muscular, sendo tão curto, é capaz de estimular a hipertrofia? De fato. O volume muscular desses atletas não é tão grande como dos fisiculturistas. Provavelmente a eficiência neuromuscular é muito superior, mas esse dado, sozinho pode explicar tanta força? Se a hiperplasia ocorre aumentando o número de fibras por unidades motoras, essa seria uma hipótese aceitável para a produção de força explosiva. É uma teoria que também justifica a força nos músculos deltóides dos nadadores de elite de provas curtas sustentada por Tamaki 1999. Esses atletas não têm músculos tão volumosos, mas estão ficando cada vez mais rápidos. De qualquer forma tudo leva a crer que somente um treinamento exaustivo pode levar os músculos à fadiga severa capaz de estimular a hiperplasia até como resposta de defesa do corpo. As evidências empíricas levam a concluir que essas reações só podem ocorrer em treinamentos em longo prazo porque nossa musculatura, para resistir tanto estímulo de alta intensidade precisa ser preparada para isso. E qual seria então a suposição teórica da hiperplasia muscular humana? Como ela se processa? Seria algo similar ao que acontece com a gordura hiperplásica onde as células gordurosas sob estímulo alimentar aumentam de volume, hipertrofiam, e depois se dividem com o mesmo tamanho? Kadi 2000 demonstrou que a hiperplasia no músculo humano é possível a partir do aparecimento de novas fibras musculares tendo como origem as chamadas células satélites podendo aumentar em 46% a massa muscular. De qualquer forma a discussão está longe do fim e não dá para recomendar treinamentos exaustivos só para tentar promover hiperplasia muscular. Além do mais é um treinamento com risco muito alto de lesões. Kraemer e colaboradores 1996 afirma que, mesmo em condições excepcionais a contribuição para o aumento do músculo pode não ultrapassar a 5% e não ocorre da mesma maneira em todo mundo por diversos fatores entre eles, e talvez mais decisivo, o genético. Enfim, se é ou não possível o músculo duplicar as suas fibras e continuarem crescendo sob estímulo de treinamento de força pode ser ou não utopia. Pelo sim, pelo não, continua valendo o bom senso e boa orientação profissional. Todo mundo tem um limite. Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br - Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529 Site Efartigos (...) Uma das questões fundamentais da fisiologia do exercício têm sido os mecanismos de adaptação muscular ao treinamento de força. A resposta habitual à estas questões é o aumento do tamanho, tanto em diâmetro quanto em comprimento, das fibras musculares existentes. À este mecanismo dá-se o nome de hipertrofia. Entretanto, sob condições extremas, tanto de treinamento quanto de tamanho muscular, o músculo esquelético pode lançar mão de outro mecanismo de adaptação, além da usual hipertrofia. Estamos falando da hiperplasia muscular, que nada mais é do que um aumento do número de fibras musculares. A despeito da controvérsia existente no meio científico, um número significativo de estudos nos fornecem dados a este respeito. Todavia, a hiperplasia parece ocorrer apenas sob circunstâncias especiais, uma vez que existem vários estudos demonstrando o aumento da massa muscular sem um concomitante aumento no número de fibras musculares. O treinamento de força desenvolvido por atletas de elite de fisicul turismo parece ser uma das condições para a ocorrência da hiperplasia. Sabe-se que os protocolos de treinamento destes indivíduos se constituem de volumes e intensidades muito alto, e que estes atingem um nível de hipertrofia muscular surpreendente. Ao que parece, há um limite para hipertrofia da fibra muscular esquelética e que, a partir deste limite, estas se dividiriam em duas fibras de menor tamanho para continuar crescendo. Outro importante fator a se considerar é o uso de esteróides anabólicos androgênicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a proliferação de células satélites, como observado por Joubert et al. e Kadi et al., exercendo um papel fundamental no processo hiperplásico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia, o individuo que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variáveis intervenientes deste programa. Quem quiser colocar outros links ficaria grato, acho interessante este assunto. edit: mais um interessante. Blog Powercorefit Hiperplasia muscular e exercicio Olá , novo post sobre fisiologia , evidenciando alguns aspectos da controversa Hiperplasia muscular ligado ao exercicio fisico. A hiperplasia muscular é um mecanismo adaptativo que provavelmente contribui na hipertrofia do músculo esquelético sendo induzido pelo treinamento de força. Sendo a hiperplasia traduzida por um aumento no número de células, ou fibras musculares em relação ao número original (MELONI, 2005). Apesar dos inúmeros trabalhos que enfocam as respostas adaptativas em decorrência do treinamento de força muscular, há pouca informação sobre os mecanismos indutores de síntese de proteínas miofibrilares. A complexidade desses mecanismos pode ser melhor compreendida através de estudos dos vários eventos de regulação da célula muscular quando submetida ao estresse gerado pelo exercício físico (ANTUNES NETO et al., 2007). Muito embora esses mecanismos de crescimento muscular não estejam bem esclarecidos, sabe-se que esses mecanismos estão ligados ao aumento na área transversal do músculo, assim como o aumento da área transversal da fibra muscular, resultantes do aumento da síntese protéica, do aumento do tamanho e número das miofibrilas e da adição de novos sarcômeros a fibra muscular (DENNY-BROWN, 1961 E GOLDSPINK,1964). CELULAS SATÉLITES: A maioria dos músculos esqueléticos se origina de células mesodermais chamadas mioblastos, estas células são capazes de expressar os chamados MRFs (Fatores de regulação miogênicas) que se ligam a regiões especificas da seqüência de DNA chamadas Ebox, localizadas nas regiões promotoras dos genes músculo-específicos. Esta ligação é responsável pelas alterações transcricionais que permitem a diferenciação das células musculares (MURRE et al., 1989). Durante o processo de miogênese, alguns mioblastos não se fundem e permanecem entre a membrana e a lamina basal das células muscular, esses mioblastos quiescentes são denominados células satélites. (MAURO, 1961; MUIR et al., 1965) A musculatura esquelética possui grande capacidade de adaptação fisiológica, esse potencial adaptativo ocorre devido a chamadas células satélites (CS) que são células indiferenciadas e mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular (FOSCHINI, 2004). As células satélites quiescentes não expressam MRFs, porem quando são estimuladas por citocinas e fatores de crescimento ocorre a ativação deste tipo de célula e elas passam a expressar os MRFs de maneira similar ao que ocorre com os mioblastos durante o processo de miogênese. (HOLTERMAN & RUDNICKI,2005). As células satélites são células com grande atividade miogênica que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, o reparo de fibras musculares danificadas e a manutenção do músculo esquelético adulto. Quando elas são ativadas para tais funções, proliferam-se e agem como mioblastos. Essas células se fundem a fibras musculares já existentes ou a CS vizinhas para gerar novas fibras musculares. Há evidências de que algumas CS podem sofrer diferenciação imediata, sem divisão prévia, enquanto outras primeiramente proliferam, gerando uma célula filha para diferenciação e outra para futura proliferação (FOSCHINI, 2004). No decorrer do processo da miogênese, as células precursoras das fibras musculares que não se fundem, ficam quiescentes na periferia das fibras musculares (SILVA E CARVALHO, 2007), ou seja, quando as células musculares não estão lesadas, elas permanecem em repouso, sem atividade, mas em caso de lesão, que pode ser causado por esforço físico, elas são ativadas, proliferam-se e expressam marcadores da linhagem miogênica. Esses marcadores podem reestruturar, renovar a celular danificada, produzindo novos núcleos. Estes sintetizam proteínas musculares específicas que atuam aumentando várias organelas (SILVA E CARVALHO, 2007). Além do processo de regeneração, já foi provado que em animais existe outro processo, o de produção de novas células. No entanto essa replicação ainda é muita controvérsia quando se trata da ocorrência em seres humanos (MELONI, 2005). Postado por David Mascena CREF4875-G/CE às 02:05

Dei um "search" no fórum e não achei um tópico específico sobre este assunto. Muito se fala do alcance da hipertrofia muscular, que é o aumento do número de fibras musculares por célula. E quanto à hiperplasia? Pelo que entendi, exercícios físicos e suplementação correta contribuem para o alcance da hipertrofia, mas a hiperplasia é algo que acontece pouquíssimo. Existe algum estudo que indica que, da massa que alguém ganha com atividades físicas, uma porcentagem, por exemplo, 5% do total, foi conseguida por hiperplasia? Existem maneiras efetivas de se obter mais hiperplasia? Pq, penso eu, que com hiperplasia os resultados alcançados seriam muito mais difíceis de se perder do que com a hipertrofia, visto que o primeiro aumenta o número de células, o seguindo o número de fibras por células, que podem ser consumidas por falta de exercícios ou nutrição insuficiente(catabolismo muscular). Já consumir uma célula muscular nova, no meu ver, seria bem mais complicado.

Antes de sair acusando é bom vc mandar fazer um teste em algum laboratório ou algo parecido pra saber se realmente é creatina. Se for, então é usar isto aí. Se não for, aí sim exigir devolução do dinheiro e qualquer outra coisa.

Valeu Fernando pelo comentário. Tenho lido os diversos materias aqui no fórum e estou quase abandonando minha nutricionista. rsrsrs Não estou desrespeitando o conhecimento dos nutricionistas do fórum, longe disto, só fiz uma piadinha. rsrs Bem vi que neste tópico houve uma crítica a quantidade de maltodextrina. Além disto, li este artigo da Evolução das Fontes Energéticas, onde o autor Rafael demonstra que o uso do MCT pode ser usado no lugar da maltodextrina com várias vantagens. Aparentemente o uso do MCT no lugar da malto tem muito mais vantagens que desvantagens. Vcs achariam uma boa a substituição? Pelo que percebo, o custo-benefício usando o MCT ainda é melhor que da maltodextrina. Se for boa a substituição, vou falar com minha nutricionista quanto a substituição. Quanto ao óleo de cártamo ser totalmente dispensável, ainda aguardo opiniões sobre o motivo.

Vale pelas explicações craw. Por isto que vim procurar esclarecimentos, já que meu próprio professor questionou algumas coisas. Quanto ao Whey Protein 100% eu realmente já estava desconfiado que não era 100%. rsrs Já que como vc disse ela tem sabor e é doce. Mas a nutricionista foi enfática em dizer que queria um 100% e quando comprei tb fui enfático. O soda é que a própria embalagem inclusive engana, pq lá tem 55g = 55g de pura proteína. rsrs Bem existem duas críticas em relação ao óleo de cártamo, gostaria de saber o pq de não usar. Já que a nutricionista apresentou um ponto de vista, gostaria de saber do ponto de vista de vcs. Se realmente não precisar pra mim vai ser ótimo, visto que o óleo é caro. E o BCAA já estou quase convencido por vcs a trocar pela leucina que é mais barata, visto que o BCAA tb é caro.

Óleo de cártamo pelo que eu já li e minha nutricionista disse ele reduz a absorção de gorduras do alimento e tb faz com que o corpo queime a gordura. E não tem como eu ter uma refeição normal sem se alimentar de algum pouco de gordura seja em uma carne ou num arroz por exemplo, então eu tento reduzir ao máximo a gordura do meu almoço e da janta para a queima de gordura ser maior que a absorção. Esse aqui por exemplo: http://www.clicksuplementos.com.br/site/detalhes.asp?cod=264

Paac, O óleo de cártamo após os treinos é pq eu ainda vou jantar quase 1 hora depois. A do BCAA é interessante esta questão, já que li no tópico sobre o BCAA no fórum "Artigos de Suplementação" que, baseado no artigo, esta quantidade que me foi recomendada não faz efeito praticamente nenhum. Por isto a questão se seria uma boa trocar o BCAA por leucina, como o próprio artigo sugere, já que é mais barata e ainda por cima tem o mesmo objetivo, oferecer aminoácido de cadeia ramificada ao corpo. Por fim em relação ao Whey Protein + Malto fica a grande dúvida. Estava pensando realmente em reduzir a malto à metade (50g) e o Whey Protein manter as 60 gramas. A Malto pq ainda vou jantar depois, então eu, supostamente, estaria ingerindo muitas calorias que não vou gastar e podem virar barriga. A de Whey Protein já penso eu que não haveria problema algum. Tenho ganhado massa muscular.

Obrigado Henrique pelos esclarecimentos. O questionamento do meu professor foi justamente este, pois depois do exercício eu ainda janto, eu esqueci de colocar como costuma ser minha rotina durante a semana. Costumo acordar 5:50. Tomo café da manhã umas 6:10. Estou na parada esperando o ônibus para ir pro serviço 6:30. Costumo chegar no serviço 8:00 (trabalho até as 17:00). Tomo a cápsula de chá branco e verde as 8:30 mais ou menos. Faço a primeira alimentação entre café da manhã e almoço por volta das 9:30. Tomo óleo de cártamo mais ou menos 11:15. Almoço mais ou menos 12:00. Volto do horário de almoço 13:00. Cápsula de chá branco e verde às 14:00. Lanche às 15:00. Chá branco e verde às 16:00. Fim do trampo as 17:00. Lanche (no ônibus) às 18:00. Chego em casa mais ou menos 19:00. 3 cápsulas de BCAA 19:30. Academia (Sanshou ou malhação) às 20:00 até as 21:30. Malto + Whey Protein puro em 500 mls de água e junto + 3 cápsulas de BCAA + 2 cápsulas de óleo de cártamo imediatamente após o exercício. Janta às 22:15 mais ou menos. Me deito pra dormir 10:45 mais ou menos.

Olá pessoal, esta é a minha primeira postagem neste fórum. Estava procurando um fórum sobre ganho de massa muscular e correlatos e encontrei este, aparentemente parece ser o maior do Brasil. Li vários tópicos neste fórum antes de postar e já absorvi bastante conhecimento, parabéns aos membros e outros participantes pela excelente qualidade dos materiais postados aqui, principalmente no fórum "Artigos sobre suplementação". Bem vamos lá. Faço Sanshou (Boxe Chinês) já tem 6 meses e resolvi fazer malhação tb para ganhar massa muscular. Fiz uma avaliação física com uma profissional de educação física para saber quais minhas medidas e o que ela me recomendaria em termos de ganho de massa muscular. Ela me falou que teria que tomar suplementos e me alimentar de 3 em 3 horas. Mas disse para eu procurar um nutricionista esportiva que seria melhor para mim. O teste de avaliação física da profissional de educação física deu o seguinte: Idade: 28 anos Peso: 69,5 kg Altura: 174,6 cm -------- Perimetria Perímetro = Valor Tórax normal = 90,8 cm Cintura = 84,0 cm Abdômen = 88,0 cm Braço Direito = 28,1 cm Braço Esquerdo = 28,0 cm Antebraço Direito = 25,6 cm Antebraço Esquerdo = 24,7 cm Quadril = 96,0 cm Coxa Direita = 54,0 cm Coxa Esquerda = 52,5 cm Perna Direita = 39,0 cm Perna Esquerda = 38,0 cm -------- Dobras Cutâneas Dobra = Medida (mm) Tricipital = 13mm Subescapular = 11 mm Suprailíaca = 16 mm Abdominal = 23 mm Peitoral = 15 mm Axilar Média = 10 mm Coxa Medial = 30 mm -------- Resultados Peso Atual = 69,5 kg Peso Gordo = 12,9 kg Peso Magro = 56,6 kg % Gordura Atual = 18,5% % Gordura Alvo = 16% Peso Alvo = 72,0 kg Diferença = 2,5 kg Gordura a perder = 1,7 kg Massa Muscular a ganhar = 4,2 kg -------- Pressão Arterial = 107 x 67 mmHg FC de Rep. = 63 bpm FC mín. = 140 bpm FC máx. = 172 bpm -------- Observações % gordura atual = 18,5 (Bom) % gordura alvo = 16% (excelente) De posse do teste, procurei e achei uma nutricionista esportiva. Disse pra ela que não quero ficar enorme, quero converter os 70 quilos que tenho em massa muscular mantendo os 70 quilos. Ou seja, diminuir a massa adiposa e aumentar a massa magra. Na medição da nutricionista, minha gordura atual era de 20%, contra os 18,5% da profissional de educação física. Ao atingir 70 quilos com pouca gordura corporal, fazer um trabalho de definição mas sempre tentando manter os 70 quilos. Ela me deu duas opções: uma dieta para queimar rapidamente boa parte da gordura para depois fazer uma dieta para ganhar massa muscular rapidamente ou uma dieta em que eu perderia gordura e ganharia massa muscular ao mesmo tempo mas de maneira mais lenta. Optei pela segunda opção, pois se eu perder muita gordura rapidamente ficaria com aparência esquelética, raquítica. Então ela me recomendou uma dieta hipercalórica e hiperprotéica de 3500k por dia. Em questão de suplemento, me recomendou o seguinte: - Óleo de cártamo; --- 2 cápsulas 50 minutos antes do almoço e da janta. - Maltodextrina; --- 25 gramas misturadas a meio litro de água para ser tomado durante os exercícios (Sanshou ou malhação) e 100 gramas para ser tomada a meio litro de água imediatamente após os exercícios misturado a Whey Protein puro. - Whey Protein puro (100% proteína); --- 60 gramas de Whey Protein puro misturado a meio litro de água para ser tomado logo após os exercícios misturado a maltodextrina. - BCAA; --- 3 cápsulas 30 minutos antes dos exercícios e 3 cápsulas imediatamente após os exercícios. - Chá verde em cápsula; --- 3 cápsulas ao dia. - Chá branco em cápsula; --- 3 cápsulas ao dia. Além disto, ela me passou uma lista de tudo aquilo que ela recomenda eu comer nas refeições, além da exigência para eu comer de 3 em 3 horas. Recomendou, também, que nas principais refeições, almoço e janta, eu misturasse a elas mais ou menos 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem. Por fim, eu faço Sanshou a noite nas segundas, quartas e sextas das 20:00 às 21:30 e malho nas terças, quintas a noite das 20:00 até as 21:30 e sábados de manhã das 10:00 às 11:30 mais ou menos. Detalhada a situação, por parte de vcs, existe alguma objeção? Alguma recomendação? Pergunto isto pq meu professor de Sanshou, que é formado em educação física, achou 100 gramas de maltodextrina muito para ser tomado imediatamente após os exercícios. E li no fórum "Artigos de suplementação" que o BCAA poderia ser substituído pela Leucina, que é mais barata.