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Então, aqui está a minha situação. Comecei a malhar com 14,8% de gordura corporal. Naquela época, eu não sabia de nada, então a ideia de uma recomposição corporal nem passou pela minha cabeça. Eu simplesmente entrei direto em um superávit calórico. Os resultados foram bons: ganhei 12 quilos de músculo no primeiro ano, junto com um pouco de gordura. Meu percentual de gordura foi de 14,8% para cerca de 16%. Comecei com 59 kg e terminei com 72,5 kg (tenho 1,83m de altura). Depois, decidi fazer um cutting, e isso arruinou completamente meu físico. Acabei estragando o cutting. Desci para 68 kg, mas perdi mais músculo do que gordura. Fiquei com cerca de 15% de gordura. Depois disso, fiquei na manutenção e depois em um superávit muito leve. Ao longo de 5 meses, consegui voltar para 74 kg. Ainda consigo ver meus abdominais se eu contrair levemente e, se eu expirar, consigo ver meu serrátil anterior. Acredito que recuperei a massa muscular que perdi e talvez tenha adicionado 1 kg de gordura, então acho que ainda estou em torno de 15% de gordura. Agora aqui está o meu dilema: Você acha que eu posso fazer uma recomposição corporal agora? A única coisa que fiz direito naquela época foi a nutrição – eu me alimentava bem. Mas meu treino era terrível: volume demais, treinando todos os dias, e não focava em sobrecarga progressiva. Então, se eu focar agora em sobrecarga progressiva, encontrar meu volume ideal de treino, dormir bem, acertar na nutrição e gerenciar o estresse, você acha que eu poderia ter sucesso com uma recomposição corporal? Como estou no meu segundo ano de treino e realmente não construí nenhuma massa muscular nova este ano, eu ainda devo ter alguns "ganhos de iniciante" sobrando, certo? Ou devo apenas fazer um cutting?

senti uma dor na parte do peitoral que fica bem do lado da áxila fazendo stiff, minha execução estava decente, coluna reta, barra passando rente ao corpo, era uma carga que estava acostumado, eu apenas dei bobeira de não ter aquecido muito e ter ido direto para a working set, eu não sei se o desconforto foi de fadiga acumulada por causa que tinha treinado peito no dia anterior e de alguma certa forma acabei ativando peito e senti esse desconforto, só que eu parei de sentir quando parei de fazer a série e larguei o exercício, não tive dores pós treino, não tive dores nem hematomas no dia seguinte, eu fiz umas flexões aqui em casa e não deu nenhum desconforto, só que eu estou na neuro que meu tendão pode estar prestes a romper e estou com muito medo de treinar peitoral e acabar rompendo, eu treino há mais ou menos 1 ano, sempre tento manter uma boa execução nos exercícios, nunca fiz egolifting, mas isso que aconteceu está me deixando neurótico

Olá, pessoal! Tenho uma dúvida sobre como ajustar as cargas no meu treino, especificamente quando uso top sets e working sets. Atualmente, meu esquema é o seguinte: Working sets: 2 séries com 30kg (alvo: 6–9 repetições). Top set: 1 série com 32,5kg (alvo: falhar na 6ª repetição). Minha dúvida é: Se eu atingir o top range de repetições nas working sets (9 reps), mas não conseguir chegar ao menos a 6 reps no top set (ex.: falhei na 5ª), devo aumentar o peso das working sets mesmo assim ou manter até conseguir progredir no top set? e uma outra coisa, a top set deve ter um range de reps (6–9 repetições, por exemplo), ou se eu falhar na sexta rep já é o suficiente?

Fala pessoal! Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação. Segue a estrutura: Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores) • Face Pull (3x 12–15) • Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set) • Pullover (2x 6–9) • Barra Fixa Supinada (2x 6–9) • Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set) • Rosca 45° no Cabo (2x 6–9) Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Crucifixo (2x 6–9, 1 top set) • Supino Reto (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set) • Paralela Livre (2x) • Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set) Workout C – Legs (Pernas, Core) • Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set) • Stiff (2x 6–9) • Panturrilha (3x 8–10) • Abdominal (3x 6–10) Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set) • Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set) Workout E – Lower (Posteriores, Core) • Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Extensora (2x 6–9) • Cadeira Adutora (2x 10–12) • Panturrilha (3x 12–15) • Reverse Crunch (3x) A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes. Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também. Valeu!