Então, aqui está a minha situação.

Comecei a malhar com 14,8% de gordura corporal. Naquela época, eu não sabia de nada, então a ideia de uma recomposição corporal nem passou pela minha cabeça. Eu simplesmente entrei direto em um superávit calórico. Os resultados foram bons: ganhei 12 quilos de músculo no primeiro ano, junto com um pouco de gordura. Meu percentual de gordura foi de 14,8% para cerca de 16%.

Comecei com 59 kg e terminei com 72,5 kg (tenho 1,83m de altura).

Depois, decidi fazer um cutting, e isso arruinou completamente meu físico. Acabei estragando o cutting. Desci para 68 kg, mas perdi mais músculo do que gordura. Fiquei com cerca de 15% de gordura.

Depois disso, fiquei na manutenção e depois em um superávit muito leve. Ao longo de 5 meses, consegui voltar para 74 kg. Ainda consigo ver meus abdominais se eu contrair levemente e, se eu expirar, consigo ver meu serrátil anterior. Acredito que recuperei a massa muscular que perdi e talvez tenha adicionado 1 kg de gordura, então acho que ainda estou em torno de 15% de gordura.

Agora aqui está o meu dilema: Você acha que eu posso fazer uma recomposição corporal agora?

A única coisa que fiz direito naquela época foi a nutrição – eu me alimentava bem. Mas meu treino era terrível: volume demais, treinando todos os dias, e não focava em sobrecarga progressiva. Então, se eu focar agora em sobrecarga progressiva, encontrar meu volume ideal de treino, dormir bem, acertar na nutrição e gerenciar o estresse, você acha que eu poderia ter sucesso com uma recomposição corporal?

Como estou no meu segundo ano de treino e realmente não construí nenhuma massa muscular nova este ano, eu ainda devo ter alguns "ganhos de iniciante" sobrando, certo? Ou devo apenas fazer um cutting?

Entendo perfeitamente o seu ponto. É importante lembrar que o corpo se adapta, e reduzir a ingestão calórica após o ganho pode causar a perda do que você conquistou. Minha sugestão seria focar em criar um leve déficit calórico (mantendo o foco na qualidade nutricional) por meio de um aumento estratégico no gasto energético. Você já considerou adicionar ou intensificar um pouco o seu treino cardiovascular ou incluir uma nova atividade que eleve seu gasto total? Assim, você pode continuar com um bom volume alimentar, mas cria a margem calórica necessária para a fase de definição/perda de gordura. O ajuste fino deve ser feito gradualmente, sem cortes bruscos na alimentação.

Em 22/08/2025 em 15:51, asjnxns disse:

Agora aqui está o meu dilema: Você acha que eu posso fazer uma recomposição corporal agora?

Sem fotos não dá pra te dizer, o ideal é você ignorar % e se focar no espelho, não tem parâmetro melhor que o espelho.

Em 14/10/2025 em 08:25, Oliveiralan disse:

Sem fotos não dá pra te dizer, o ideal é você ignorar % e se focar no espelho, não tem parâmetro melhor que o espelho.

Man, hoje depois de fazer bio, dexa e ser fissurado em números, descobri que servem de parâmetro, mas focar neles é a maior besteira.

Fiz um dexa sábado, mesmo perdendo medidas, secando os flancos, trocando calças que ficaram largas, o dexa deu um resultado que eu fiquei bem cabreiro: no anterior tinha 80kg e 16 de bf, no de agora 74kg e 16 de bf Ahauahauha

Na análise deu que perdi 1kg de gordura e 5kg de músculo … aí eu broxei mesmo dos exames …

Nada melhor que o espelho, agradeço ao @lorenzo_EP pelo post das vozes sobre os números (aos demais também), esclarece muita coisa, pena que a maioria é teimosa (eu tbm) e gosta se preocupar com isso …

Mais uma lição vivida e aprendida kkk

Em 14/10/2025 em 08:35, Polaco88 disse:

Fiz um dexa sábado, mesmo perdendo medidas, secando os flancos, trocando calças que ficaram largas, o dexa deu um resultado que eu fiquei bem cabreiro: no anterior tinha 80kg e 16 de bf, no de agora 74kg e 16 de bf Ahauahauha

Na análise deu que perdi 1kg de gordura e 5kg de músculo … aí eu broxei mesmo dos exames …

Se tu não vê abdômen, o BF deve estar acima de 15% mesmo. E com 74kg, tá faltando massa muscular. De qualquer forma, sem fotos comparando antes e depois, fica difícil opinar.

Cara, uma pergunta: e o treino? Como tão tuas cargas nos básicos?

Em 14/10/2025 em 08:54, lorenzo_EP disse:

Se tu não vê abdômen, o BF deve estar acima de 15% mesmo. E com 74kg, tá faltando massa muscular. De qualquer forma, sem fotos comparando antes e depois, fica difícil opinar.

Cara, uma pergunta: e o treino? Como tão tuas cargas nos básicos?

sim, concordo justamente por isso. Percebi que antes era totalmente desprovido de massa, uma vez cheguei a 66kg mas parecia doente, e acredite, ainda não via meu abdômen.

Agora com 74kg, tenho braço, ombro (diferente da outra vez), e o abs tá querendo começar a aparecer..

Não faço exercícios livres, sempre opto pelas máquinas, no inclinado máquina faço com 90kg com 8 reps, agacho na máquina 60kg 8 reps elevação halteres 12kg pra 10 reps …

Preciso melhorar minhas marcas, mas quero secar primeiro, talvez não seja o caminho “ótimo”, mas vou tentar. Sei que tu não gosta de usar as coisas, mas estou com 1mg de retatrutida e 250mg de testo por semana.Pela primeira vez consigo controlar a fome hedônica, está me ajudando muito nessa parte. Estava sendo muito frustrante não conseguir emagrecer mais e ficar travado nos 75kg.

Assim que conseguir dar uma “secada” a mais, aí vou começar a focar em ganhos…

Mas meu objetivo hoje é esse. Abaixar o BF.

Em 14/10/2025 em 09:52, Polaco88 disse:

Agora com 74kg, tenho braço, ombro (diferente da outra vez), e o abs tá querendo começar a aparecer..

Não faço exercícios livres, sempre opto pelas máquinas, no inclinado máquina faço com 90kg com 8 reps, agacho na máquina 60kg 8 reps elevação halteres 12kg pra 10 reps …

A maneira mais lógica pra melhorar composição corporal é construindo massa muscular, e enquanto tu não pegar pesado nos exercícios básicos, isso dificilmente vai acontecer. Máquinas, em geral, são muito leves.

Sempre coloco isso pra galera: o mínimo pra deixar de ser iniciante, é fazer pelo menos 8 repetições em todos básicos com o próprio peso. O cara que não faz isso, deveria focar única e exclusivamente nessa meta.

Em 14/10/2025 em 09:52, Polaco88 disse:

Sei que tu não gosta de usar as coisas, mas estou com 1mg de retatrutida e 250mg de testo por semana.

Não é questão de gostar ou não, eu não uso porque não vejo necessidade nenhuma.

E 99% das pessoas que aparecem aqui usam sem a menor condição, sem saber treinar bem e comer bem, que é o mínimo pra ter resultados satisfatórios. A grande maioria mal parece que treina.

Em 14/10/2025 em 10:06, lorenzo_EP disse:

A maneira mais lógica pra melhorar composição corporal é construindo massa muscular, e enquanto tu não pegar pesado nos exercícios básicos, isso dificilmente vai acontecer. Máquinas, em geral, são muito leves.

Sempre coloco isso pra galera: o mínimo pra deixar de ser iniciante, é fazer pelo menos 8 repetições em todos básicos com o próprio peso. O cara que não faz isso, deveria focar única e exclusivamente nessa meta.

Não é questão de gostar ou não, eu não uso porque não vejo necessidade nenhuma.

E 99% das pessoas que aparecem aqui usam sem a menor condição, sem saber treinar bem e comer bem, que é o mínimo pra ter resultados satisfatórios. A grande maioria mal parece que treina.

Esse é o plano. Abaixar BF e colocar massa muscular. Errei muito em dietas, teve vez que tava comendo 4600kcal (insano), ou vez que comia 1500 e não tinha vontade de viver kk

Valeu as dicas man!