Mr.Sazon

Quem acompanha meu diário sabe que no final de janeiro modifiquei a execução do meu agachamento. Já vinha bastante insatisfeito com esse exercício, tava "feio", difícil e não conseguia progredir. Não me sentia motivado a treinar, agachava só pra "cumprir tabela". Foi quando o @ThorMitologicamenteAcurado comentou que o Campeonato de Agachamento seria anunciado, que pensei "se for pra melhorar, essa é a hora".

Claro que pra mudar tanto o padrão do movimento, fui obrigado a reduzir consideravelmente o peso. Dos 122kg que vinha colocando, pra fazer 4 a 6 repetições, baixei pra 92kg, ou seja, uma queda de 24,6%. Era uma questão de aprendizagem motora, como se eu tivesse fazendo o exercício pela primeira vez. Foi o momento em que o ego teve que ser deixado de lado, pensando num ganho de performance posterior.

A PROGRESSÃO INICIAL

Nas primeiras cinco semanas foi bastante fácil progredir. Eu tinha receio de encontrar muita dificuldade trabalhando numa amplitude maior, e me surpreendeu como esse movimento saiu muito mais natural e fácil do que o anterior. A grande redução no peso me permitiu trabalhar, me acostumar, e aprimorar o novo padrão de movimento. Os parâmetros eram: tronco firme (bracing) durante todo o movimento, amplitude máxima, fase excêntrica (descida) rápida, porém controlada, reversão do movimento e fase concêntrica (subida) explosivas. Aqui temos dois pontos chave:

- a energia potencial elástica resultante do agachamento profundo, quer dizer, nossos músculos e tendões, quando completamente estendidos, geram um efeito elástico como se fossem uma "mola" que, quando puxada, tende a voltar pra sua forma neutra.
- máxima velocidade intencional na fase concêntrica (subida), ou seja, depois de fazer a transição, aproveitando o potencial elástico, impor toda a intenção força, pra subir o mais rápido possível.

O primeiro ponto só funciona pra quem agacha com profundidade máxima, atenção nisso: pra quem não consegue, existem outras formas de trabalhar a subida explosiva.

Nessas cinco semanas iniciais, organizei os treinos em:

- TP: 2 x 5 repetições longe da falha
- TC: 2 x 5 repetições com peso reduzido em 10%

Isso eu chamei de "treino de progressão (TP) / treino de controle (TC)" (vou explicar melhor na sequência). Nesse período progredi de 2 x 5 x 92 kg pra 2 x 5 x 110kg, ou seja, uma melhora de 19,56% em apenas 10 sessões de treino.
 
Aqui deixo uma comparação de amplitude:
 

SEIS SEMANAS PARA SUPERAR MINHA MARCA

Até os 110kg tudo foi incrivelmente fácil. Ok, o peso tava bem mais baixo do que eu vinha usando com a "amplitude de VAR", mas era nítido que os dois pontos chave que citei faziam meu movimento fluir muito mais natural e fácil do que antes, era evidente o potencial de melhora. Faltavam só seis semanas pro final do campeonato, então fiz uma programação pra buscar, pelo menos, igualar meu PR com o anterior, organizando meus treinos semanais em:

- TP: 1 topset de 5 repetições + 1 backoff de 5 repetições
- TC: 2 séries de 4 repetições, com o peso usado na backoff do TP

O treino de progressão é autoexplicativo: uma topset pra buscar a progressão, poucos kg por semana, seguido de uma backoff reduzindo o peso. Já o treino de controle, foi pensado pra manutenção de performance (sabem quando repetimos que treinar só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra força?), e pra melhorar algum ponto técnico, após avaliação do vídeo do treino anterior.

O plano ficou assim:
 
SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 5 x 112 2 x 4 x 112 139,9 5 ? x 124 5 x 112 2 x 4 x 112 ?? 6 ? x 130 5 x 112 nova tentativa ??
IMPORTANTE: todas as séries nas primeiras quatro semanas seriam executadas longe da falha, quer dizer, com pelo menos 2 repetições na reserva; além disso, reduzi o volume de todos os demais exercícios dos treinos de pernas. Se o foco era progredir num exercício, em um período relativamente curto, controlar o acúmulo de fadiga seria essencial. As duas últimas semanas seriam pra tentar PR, quando, aí sim, trabalharia mais perto da falha.

O que aconteceu na prática:
 
SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 4 x 112 cancelado 139,9  
SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 5 1 x 126 + 2 x 4 x 112 5 x 126 5 x 112 146,9 6 1 x 132 + 2 x 3 x 112 5 x 132 4 x 112 153,9
Até a semana 4, tudo aconteceu dentro do previsto, progredi com facilidade até os 120kg. Mas claro que tive um contratempo, fiquei gripado e perdi o segundo treino (cancelado).
 
A solução que usei pra contornar o imprevisto foi inverter a ordem dos treinos: treino 1 controle / treino 2 progressão. E aí fiz uma pequena alteração, que julgo ter sido fundamental: o treino de controle começaria com uma single (série com 1 rep), com o peso pretendido pra PR no treino seguinte. Fiz isso pra adicionar um estímulo mental na jogada, o pensamento era "foi fácil subir 1x, então eu consigo subir 5x". A semana da gripe me tirou uma tentativa pra PR, então essa foi uma forma de compensar, ir pras duas tentativas com mais confiança.
 
Outro fator de confiança importante foi me filmar. Por mais que parecesse muito difícil subir durante a execução do exercício, quando eu olhava a filmagem me dava conta que tava subindo fácil.

E o resultado....
 
Em apenas 77 dias aumentei meu PR de 5x124kg com 1RM estimada em 145kg pra 5x132kg com 1RM estimada em 154kg, fora todo o ganho em técnica. Considerando que aquelas 5 repetições saíram com certa facilidade, e que eu provavelmente puxaria mais 2 repetições, minha 1RM estimada já tá acima de 160kg.
 
Pra quem sempre "apanhou" pro agachamento, considero um resultado sensacional. Hoje o agachamento virou meu exercício favorito pra pernas.

Tudo isso é um exemplo de periodização, é bom esclarecer aqui, já que muita gente usa esse termo de forma equivocada no fórum. Periodização, em uma frase, é planejar e estruturar o treinamento ao longo de um período, com o objetivo de alcançar determinado estado de forma física (performance/resultado), em uma data previamente especificada. Foi exatamente isso que fiz no campeonato de supino, no ano passado, e repeti no campeonato de agachamento: planejei meus treinos pra atingir uma meta na última semana possível. Quem quiser conferir meus treinos detalhados, sessão por sessão, durante esse período, tão todos lá no meu diário.
 
Deixo aqui o link com dois vídeos, comparando antes e depois:
 
https://imgur.com/a/7kX6WdP
 
Percebam que mesmo com muito mais peso, o movimento atual parece mais fluído e explosivo.
 
Por fim, mais uma vez agradeço e parabenizo o @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato. Em todos esse anos no fórum, nunca vi um tópico gerar tanta repercussão positiva. Não fui só eu, foi muita gente se esforçando pra melhorar e se ajudando! Deixo mais um voto pra que ele seja nomeado colaborador ( @Hipertrofia.org ).
 
Espero que esse relato ajude quem tá encontrando dificuldades pra progredir em algum exercício!
 

Salveee, olha eu de volta aos 45 do segundo tempo ! Me surpreendi comigo mesmo com esse desafio, como você disse antes, objetivo  aqui é se desafiar, com o estímulo da competição, logicamente. Fui treinar com o objetivo de fazer 170kg (de anilhas) para 1RM, saí de lá com 180kg (de anilhas) para 2RM e com a sensação de que dava pra fazer mais, porém a academia não tem gaiola para agacho, e não tinha alguém que pudesse me ajudar caso eu realmente falhasse, mas pra mim foi uma satisfação pessoal imensa ! 
 
Peso: 120
Altura: 200
Idade: 28
Carga: 180kg de anilhas (8 anilhas de 20 + 2 anilhas de 10), não sei ao certo qual o peso da barra, mas o cara da academia disse que tinha 12,5kg… qualquer adição que vier da barra será bem vinda kkkk
Total: 192,5KG 2/RM
 
Segue vídeo:

as anilhas que estão no meio tem um tamanho menor, mas também são de 20kg, deixei uma foto ao final do vídeo com
a comparação da que tá na ponta para as que estão no meio para caso de dúvidas.
 
agora a pergunta que não quer calar! Movimento válido ? Abraços ! 
 
@ThorMitologicamenteAcurado

Hoje o mundo fitness está na mídia,  e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet.

   O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar,  de acordo com o Meu conhecimento.

   O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você.  Volte pra realidade.
 
  Se ainda nao sabe que treino seguir,  comece por isso:
 
 



   Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer.




QUANDO USAR HORMÔNIOS

   Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo.

   A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida.
Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas,  o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto.

   Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim,  mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução,  como já citado,  sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura.

   Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior.

   Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário.

   Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo,  e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados.

   O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio.  A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado.

   Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido.
Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios,  ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo.


   Pra concluir essa seção,  quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona.
 
Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada:


CICLO

   Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos.

   Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo,  os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos.

   Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças.

   Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo.


QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR


   Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior.

   Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona.

   Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente.
Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena,  entenda que ela nunca mais será a mesma.
Suas bolas vão atrofiar,  isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo.

   Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início.
Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante,  e isso não é barato.

   Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes.
Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio,  diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização.

   Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames:

Hemograma completo
Perfil lipidico completo
Glicose - hemo glicada
Provas de função hepática completos
Ureia creatinina
Testo total - livre
Prolactina
Estradiol
Dht
T4

   Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista.

   Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena.


   No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade.

   Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso.

   Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres?

   Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações.

   A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar:

250mg na primeira semana
250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira
250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira
250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira.

   A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg?

250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo.

   Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem,  então 468 x 0,6= 280mg de testo.

   Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez.

   Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora.

   Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível.

   Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor.

   Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida.

   Que colaterais posso esperar nessa dose?
Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada.

   Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar.

   Como se aplicar?

   Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles.
Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável.

   Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida.

   Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora.


TREINO

   Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc.

   Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica.

   Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico.

   Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício,  oque favorece o aumento de força e a hipertrofia.

   Sendo assim, das variáveis do treino,  de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana?

   Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado.

   Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando.


BLAST AND CRUISE

   Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio.

   Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar.


   Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise.

   Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir.

   Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais.

   Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia.

   Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito,  descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles.

   Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade.
Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento).

   Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50.
A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas  também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem.

   Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável.  Leve até um ponto sustentável,  lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3.

   Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina,  junto a um bom dermatologista.

   Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise.
Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo,  seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante.

   Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular,  e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo.

   E referente às doses?

   Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária.

   Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio,  e seus cruises de 500mg.

   Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem.

ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST


   Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas,  sarms,  pré hormonais,  etc.

   Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco).

   Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade.
Sendo bem simplista,  anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer.

   Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo.

   Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast.
Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas.

   A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona).

   Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns).

   São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo.
Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga.

   Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um.

   Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo.

   Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo.

   Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides,  faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente.

   Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro.

   A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção.
São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast.

   Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca.

   Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga.

   Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente.

   Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição.

   Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada.  Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos.

   Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico,  posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável,  ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva.
Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar.


ORAIS

   Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular.

   Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado).
Hemogenim, oxandrolona e turinabol.
Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado.

   Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim.

   Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona,  além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia,  sem receita, baratinho,  ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro).

   O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico,  e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan.

   Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir.

   Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso,  somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte.

   Vamos pela lógica.  O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente,  os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono,  e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona?
A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio.

   Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise.

   Ainda sobre os outros orais:

   Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo.

   Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também.

   Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura.

   Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico.

   Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também.

   Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja,  que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível.

Testo, deca e hemogenim.


POLIFARMACIA


   Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana.

   A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros.

   Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas.


HORMONIOS EM CUTTING



   Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar.

   Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%).

   Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo.

   E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca!

   Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe!

   Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como.

   Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo?

   Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada.

   Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura,  vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem?

   Testo não seca, stano não seca, masteron não seca.


   Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim.

   Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico.

   Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só.  Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido.


OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS


   Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt.

   Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso.

   O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta.

   A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio.

   A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais.

   Como eu sei disso?    Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores.

   Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar.

   Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite.

   Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico.

   É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas.


   Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir,  te impede de fazer besteira.

 

Abraço.
   
 
 
Este conteúdo foi feito por humano, baseado em experiências humanas, feito para humanos.


   

Se puderem me ajudar, obrigado!
 
Idade: 42 anos
Peso: 80kg (com barriga grande e mama grande)
Altura: 1,86
Não estou treinando a mais de 5 anos
 
Gostaria de informações sobre uso de anabolizantes para 1⁰ ciclo.
 
Vi alguns videos em que o tiozão da academia, Julio e Toguro falam de usar dura e deca já no primeiro dia na academia.
 
Um exame meu mostra que minha testosterona está em 184 ng/dL
 
Eu nunca usei nada e não entendo nada.
 
Por favor me ajudem a montar um ciclo me dizendo como faze-lo e intervalo para usa-lo. Quais suplementos usar junto (creatina, whay, pre treito, etc) por favor.
 
Li que tbm se deve fazer um ciclo pos treino, me ajudem com isso tbm por favor não tenho a menor ideia do que tem que fazer.
 
Gostaria de fazer esses 80kg virar musculo, talvez se possivel chegar a 90kg porém sem essa barriga e mamas grandes e com mais músculos. 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos.
 
 
O que faz gorduras serem boas ou ruins?
 
Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post.
 
 
O básico sobre gorduras da dieta
 
Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos:
 
Gordura trans
 
Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas.  Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos.
  
Gorduras saturadas
 
O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  
  
Gorduras monoinsaturadas
 
Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura.
 
Gorduras poli-insaturadas
 
Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar.
 
 
Mensagem final
 
- Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans;
- Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes.
 

 
 
Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.
 
 

Criei este tópico para auxiliar quanto a um colateral silencioso e bastante comum no usuário de esteroides anabolizantes, o controle da pressão arterial é de extrema importância e muitas vezes negligenciado, principalmente por muita das vezes não apresentar nenhum colateral aparente.
 
A hipertensão arterial é uma doença crônica que atinge milhares de pessoas todos os dias, quando falamos em usuários de esteróides o risco de se tornar hipertenso é bem maior.
 
Os esteróides causam uma modulação nos canais de cálcio que regulam os níveis intracelulares de Ca++ influenciando na vasculatura. Sendo este um mecanismo não genômico em que os anabolizantes influenciam na saúde vascular e endotelial.
 
Alguns fármacos aumentam mais a pressão do que outros, drogas mais promíscuas aos receptores mineralocorticoides, causam uma maior retenção de sódio e água influenciando em toda questão da pressão arterial. 
 
Pensando em um ranking de drogas com maior "agressividade" à pressão arterial eu colocaria em primeiro lugar orais como Dianabol e Halotestin e injetáveis sendo Trembolona, Nandrolona e Testosterona. 
 
O uso de EAAs é capaz de mudar a expressão dos receptores adrenérgicos e também interagem com o sistema de renina angiotensina aldosterona (SRAA) que influenciará também na questão da retenção de sódio e água.
 
Fazer check-up cardíaco pelo menos 1x ao ano é imprescindível se você  pensa em se manter usando esteroides e obviamente quer minimizar os danos que sofrerá no longo prazo.
Lembre-se sempre de aferir a pressão pelo menos 3x na semana em horários distintos a fim de notar variações de P.A. no decorrer dos dias.
 
E como controlar a pressão arterial?  
Primeiro ponto, sempre estar com o BF controlado, usuário de hormônio não se dá ao luxo de ficar fordo, alguns atletas podem fazer isso, mas com certeza eles possuem acompanhamento médico e fazem uso de medicações para controlar a pressão arterial e obviamente, você não é atleta. 
Pensando em controle de danos e isso vale para qualquer indivíduo (hormonizado ou não) o exercício cardiovascular é de EXTREMA importância e quando falamos em controle de P.A. principalmente sendo usuário de esteroides ele se torna OBRIGATÓRIO.
 
O exercício aeróbico desempenha um papel no controle de saúde e qualidade de vida que vai muito além da estética,  ele terá um efeito concorrente nas adaptações estruturais cardíacas, causando aumento da síntese de óxido nítrico e terá um impacto na saúde endotelial e no próprio controle de pressão.
O exercício aeróbico desempenha também um importante papel no controle do hematócrito, mais um problema recorrente em usuários de esteróides.
Se a dieta está alinhada, percentual de gordura ajustado, cardio em dia e a pressão continua desregulada, o próximo passo são as medicações para controle.
A minha sugestão pensando em saúde é sempre cessar o uso de esteroides e solucionar o problema de pressão arterial antes de retornar o uso, mas como a grande maioria que usa não para, é mais inteligente controlar com fármacos do que ter problemas mais graves pouco à frente.
Elevações de até 14 x 9 podem ser "tratadas" com fármacos simples e normalmente sem grandes riscos, vou deixar aqui alguns compostos que podem auxiliar no controle lembrando sempre que a melhor opção é procurar um médico, realizar um MAPA e acompanhar de perto pois pressão arterial elevada é causa grandes danos à saúde cardíaca, renal e até mesmo levar à cegueira.
 
Alguns fitoterápicos que podem AUXILIAR no controle de uma pressão levemente alterada. Picnogenol (150mg 3x ao dia)
Nattokinase (100mg 2x ao dia)
Alho Negro (150mg 3x ao dia) 
Fenofibrato (150mg 2x ao dia) 
 
 
 
Opções farmacológicas  Atenção ao usar medicamentos, essas demandam maior conhecimento de manejo, evitem fazer por conta própria.
 
Espironolactona 
Furosemida
Lozartana
Hidroclorotiazida 
Propranolol
Hidralazina
Enalapril
 
Existem diversas medicações para controle de P.A. e falando em opções farmacológicas é imprescindível que procurem orientações de um médico especializado ou ao menos alguém com experiência teórica e prática sobre. 
 
Já teve alguma experiência negativa com pressão arterial usando esteroides? Quais condutas adotou? Teve auxilio médico?
 
Forte abraço galera;