Dayseany Melo

Acho que (quase) ninguém faz isso macro a macro (só o Ricardo Queiroz que criou uma super planilha que já tinha o TEF automaticamente calculado pra cada macro, mas ele é o control freak master).
 
A ideia geral é que o TEF é 7-10% do consumo calórico. Essa é a info. Como essa info pode ser utilizada pra calcular o GCD (TDEE)? Vou dar um exemplo abaixo usando os componentes do gasto calórico:
 
 
Mas por que alguém vai ter todo esse trabalho se pode ir numa calculadora qualquer como a TDEE calculator (https://tdeecalculator.net/) e encontrar um valor muito próximo disso aí, 2633kcal, e de forma muito mais simples? De um modo geral, a resposta é: não faz sentido mesmo pra maioria das pessoas. Em que cenário faria sentido? Talvez só pra alguém que tenha uma rotina muito diferente da média, que acabe não sendo contemplada por essas calculadoras padronizadas.
 
E se quiserem simplificar ainda mais, basta multiplicar seu peso por ~35 que vc vai obter um valor muito próximo do gasto calórico, não precisar nem de calculadora de internet. No exemplo do carinha de 75kg do post, o gasto ficaria em 2635kcal. Pra usar o meu exemplo, pesando hoje 88kg, multiplicando por 35 meu gasto ficaria em 3080, próximo das 3000kcal que eu gasto atualmente. Como em qualquer das alternativas de cálculo vai ter que haver algum refino, até a simples multiplicação por um número pode funcionar como calculadora inicial de gasto calórico.
 
Calculadora TDEE do Schrödinger para os mais preguiçosos: PESO x 35
 
E existe algum cenário onde entender TEF teria alguma aplicação prática?
 
Não é muito comum. Mas imaginem alguém que por algum motivo, de repente pra controlar glicemia, simplesmente por preferência ou outra hipótese que não imaginei agora, saiu de uma dieta de manutenção calórica rica em proteínas e carboidratos pra uma dieta cetogênica. Nesse caso, bem específico claro, o TEF pode variar cerca de 5%. Ou seja, uma pessoa como a do exemplo acima, passaria a gastar 5% menos calorias e em dois meses ganharia 1kg de peso corporal (e possivelmente botaria a culpa no alto consumo de gorduras, o que não deixa de ser verdade kkk).
 
Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína.
Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg.
Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

Sobre a pergunta, a maioria da "doutrina" realmente indica 1 a 2 meses de normocalórica antes de "virar a chave". Porém, nunca me aprofundei. Pretendo até seguir isso (não costumo fazer), mas não sei totalmente os porquês de ter a "transição normo", digamos. Eu fazia uma mera virada suave, antes de acelerar.
 
Pelo que você descreveu, também não vi muita razão para cutting agressivo. Tá dizendo inclusive que a gordura reduziu um pouco! A não ser que seu B.F. atual esteja incomodando muito.
 
Eu, por exemplo, só mudo para cutting quando minha circunferência abdominal ganha uns seis ou sete cm, mas parto lá de baixo. Tou em bulking desde meio de janeiro e ainda estou achando ok, mesmo náo estando mais tão seco quanto antes.
 
E mesmo se a pessoa adquirir uma barriguinha incômoda, uma estratégia pode ser o "mini-cutting" - 4 ou 6 semanas de déficit pra queimar alguma besteirinha, melhorar a sensibilidade à insulina e depois voltar pro bulking. Só que isso aí vejo mais pra quem está em bulking mesmo (que, pelo que entendi, não é o caso no momento).

Primeiro vamos entender 
 
Taxa metabólica basal é a energia que seu corpo consome apenas para ficar vivo, caso você fique 24h deitado imóvel vai consumir as calorias que são consideradas sua taxa metabólica basal.
 
Mas a gente não fica deitado, a gente anda, trabalha, estuda, cozinha, se exercita
E tudo isso gasta calorias.
 
O segredo de estimar as calorias está aqui, descobrir o fator de atividade.
Uma pessoa que faz um treino de musculação, cardio 30min 5x na semana, trabalha, passeia com cachorro a gente pode considerar um fator de atividade tranquilamente de 1,5.
 
Assim, pra descobrir o seu GET( gasto energético total) precisa multiplicar a sua TMB pelo fator de atividade
Exemplo:
TMB 2000kcal
FA 1,5
GET=2000 x 1,5
GET= 3000kcal
 
O déficit é calculado em cima do GET