LittleTod

Perfeito, realmente me desliguei nessa aí, valeu!
 
Vou fazer essa correção trocando o Legpress pelo Stiff.

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max
 
E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro).
 
Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing
 
Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral.
 
Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário.
 
Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo.
 
Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT
Segunda (Treino A1 - Lower)
Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Terça (Treino A2 - Upper)
Supino reto (3x8-10) Puxada alta (3x8-10) Desenvolvimento (3x8-10) Elevação lateral (3x10-12) Tríceps (4x8-10) Bíceps martelo (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Quarta
15’ HIIT Quinta (Treino A1 - Lower)
Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Sexta (Treino A2 - Upper)
Remada curvada (3x8-10) Supino inclinado (3x8-10) Remada aberta (3x8-10) Posterior de ombros (3x10-12) Rosca direta (4x10-12) Tríceps francês (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Sábado
15’ HIIT Domingo
Descanso  
Objetivo Alimentar e Macros
Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum:
Gasto em manutenção: ~1889 kcal Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal Meta com superávit: 2369 kcal  
Divisão de macros:
Carboidratos: 321g (4.8g/kg) Proteínas: 120g (1.8g/kg) Gorduras: 67g (1g/kg)  
Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max
 
E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro).
 
Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing
 
Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral.
 
Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário.
 
Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo.
 
Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT
Segunda (Treino A1 - Lower)
Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Terça (Treino A2 - Upper)
Supino reto (3x8-10) Puxada alta (3x8-10) Desenvolvimento (3x8-10) Elevação lateral (3x10-12) Tríceps (4x8-10) Bíceps martelo (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Quarta
15’ HIIT Quinta (Treino A1 - Lower)
Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Sexta (Treino A2 - Upper)
Remada curvada (3x8-10) Supino inclinado (3x8-10) Remada aberta (3x8-10) Posterior de ombros (3x10-12) Rosca direta (4x10-12) Tríceps francês (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Sábado
15’ HIIT Domingo
Descanso  
Objetivo Alimentar e Macros
Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum:
Gasto em manutenção: ~1889 kcal Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal Meta com superávit: 2369 kcal  
Divisão de macros:
Carboidratos: 321g (4.8g/kg) Proteínas: 120g (1.8g/kg) Gorduras: 67g (1g/kg)  
Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Boa velho, deixo uma observação:
 
Agachamento (3x8-10)
Legpress (3x8-10)
Extensora (3x10-12)
Flexora (3x10-12)
Panturrilhas em pé (5x12-15)
 
Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1).
Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhor), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).
 

Várias opções: 
 
- voador invertido
- crucifixo invertido nas polias
- crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado)
- facepull
 
Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:
 
 

Depende. Se pensar em volume por padrão de movimento, não por grupo muscular, temos 9 séries de empurrar e 9 de puxar, o que é mais do que suficiente. Outro ponto: volume depende da intensidade do treinamento e do nível de esforço (proximidade da falha), quanto mais altos, menor o volume necessário (e possível).
 
Não dá pra se prender nesses números fixos de X séries semanais pra ter hipertrofia, etc. Se olhar o meu treino, tem só um pouco mais de volume do que esse.
 

Nada de cutting. Manutenção calórico e progressão no treino, até estagnar. Depois disso, superávit moderado.