joão_hanma

Eu tenho 16 anos e treino a 9 meses. Montei essa ficha de treino com objetivo de corrigir alguns pontos fracos. Biceps e posterior de coxa, principalmente
 
[Segunda Feira]
|Posterior |
• Levantamento Terra
• Stiff
• Cadeira flexora
|Biceps|
•Rosca direta
•Roca inversa
|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé
 
[Terça Feira]
|Quadriceps|
•Agachamento Livre
•Agachamento Hack
•Leg press
|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé
|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra
 
[Quarta Feira]
|Costas|
•Remada curvado
•Puxador frente
•Remada cavalinho
|Bíceps|
•Rosca direta
•Rosca martelo
•Rosca scott
•Rocas inversa
|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé
 
[Quinta Feira]
|Peito|
• Supino inclinado
• Supino Reto
• Cross over
|Tríceps|
•Tríceps polia
•Tríceps martelo
|Ombro|
•Elevação lateral
|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra
 
[Sexta feira]
|Ombro|
• Elevação lateral
• Desenvolvimento militar
• Crucifixo invertido
|Trapezio|
• Encurtamento frente
• Encurtamento Trás
|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé
|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra

Salve rapaziada, a muito tempo uma galera vem me pedir um resumo ou apenas uma explicação sobre este método, hoje venho aqui por meio deste post acrescentar ou não rs algo na vida de vocês, sobre o treinamento e também minha experiência. Não irei falar sobre a parte dietética que ele apresenta no seu livro, pois irei deixar para outra oportunidade hehehe
 
Então, vamos lá, a um tempo atrás conheci o Fortitude Training pelo bodybuilder Lucas Fiuza e o treinador Ricardo Rocha (Mr Saizen), no começo fiquei com muitas dúvidas e também duvidei muito de como o método se desenrolava. Procurei alguma literatura sobre e acabei achando o tal do Scott W. Stevenson, autor do livro e método Fortitude Training, um puta estudioso PhD e um amante de bodybuilding. Li o livro e fiquei totalmente maluco querendo botar em prática o treino novo, porém era apenas um iniciante na musculação (4 meses) e infelizmente ainda não entendia tudo que o livro me apresentava. Com 1 ano resolvi ler novamente, fazer mini resumos e ler até entender, e simplesmente irei repassar para vocês o que ele quer passar sobre o seu método.
 
Como funciona
O treino é dividido em lower/upper/fullbody/fullbody na semana, ele mescla volume com força na mesma semana, sendo assim, séries pesadas e com poucas repetições no começo da semana e com umas séries apenas para dar um sinal no músculo e um estilo de cluster set no final da semana, sendo assim fica mais ou menos assim a divisão.
 
Exemplo:
SEGUNDA: LOWER loading set + UPPER pump set
TERÇA: UPPER loading set + LOWER pump set
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: FULL BODY muscle round
SEXTA: FULL BODY muscle round
 
“Porra, mas que merda é essa de muscle round, pump set, loading set??!!!”
 
PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo.
LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 3 ou 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício (apenas no primeiro exercício para cada grupo muscular),1x ou  2x feeder e ??x para a TOP SET).
MUSCLE ROUND: 6 blocos para 4 repetições cada bloco  com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações profundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x feeder, e ??xMR).
 
Frequência e Divisão
Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III (sendo I menos volumoso e III mais volumoso). Então a ideia é você progredir volume até precisar baixar denovo e depois pedir pelo amor de Deus por um deload kkkkkkk 
 
Existem dois tipos o Basico e o Turbo kkkkkk o turbo separa os homens dos meninos, eu consegui levar até a quinta semana com o modo turbo, ir para a sexta semana sempre foi minha meta, porém é foda kkkkkkk mas também da pra mesclar o basico com o turbo durante as semanas.
 
Básico:
 
Turbo:
 
ALONGAMENTOS
Ele também prega alongamentos intra-treino, fala que alongamentos servem tanto para prevenir possíveis lesões quanto ajudar a hipertrofiar kkkkkk no começo eu fiquei tipo “UQ, ATAH BOM, BELESMINHA ENTÃO” mas depois que comecei a implementar os alongamentos, vi que realmente são excelentes e fazem total diferença nos meus treinos.
 
Tem três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolve alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de flexibilidade e prevenção de lesões (FlexibilityStretch). Os alongamentos são feitos sempre com o tempo de 60’ a 90’.
 
Exemplo: 
Estou na terceira semana de treino, volume máximo, a todo vapor, com o sangue no olho e depois dos meus exercícios de quadríceps sinto que posso dar mais uma forçadinha, vou lá e jogo um DC Training Extreme Stretch pra acabar com tudo e concluo com o planejado.
 
Aqui estou na sexta semana de treino, volume alto, porém estou sentindo uma dor sinistra nos quadríceps, vou lá e jogo um Flexibility Stretch apenas com o intuito de alongar e prevenir uma possível lesão.
 
Zig-Zag e Rotação de Exercícios
Outro ponto que ele gosta de usar é o tal do “zig-zag”, que sinceramente não gostei tanto assim quando fiz, senti que ficou um pouco preso em guardar repetições para não parar no segundo exercício do zig-zag e também porque não gosto de ocupar dois equipamentos hehehehe
 
A rotação dos exercícios são separadas nas tier’s, basicamente você altera os exercícios de tier em tier, para uma melhor recuperação sob o exercício. Confesso que eu fazia pouco esta rotação, não achava tão necessária… 
 
 
Exemplo:
No dia de upper com loading set’s, faço remada curvada e o outro exercício é uma puxada triângulo no pulley, faço um zig-zag sem descanso de um aparelho para o outro, terminou a remada e vou direto para a puxada, depois da puxada vou direto para a remada e volto para a puxada. É um pouco complicado e geralmente se usa nos dias de volume mais altos.
 
Conclusão 
Realmente é um método muito puxado, porém funcionou muito bem para mim, me mudou muito a mentalidade de treino e puxou meu físico para um nível diferente, me trouxe uma maturidade muscular que eu demoraria muito para ter normalmente. Essa frequência maior de treino dos grupos, separados na semana e com estímulos diferentes realmente me agradou muito, não é atoa que hoje em dia uso uma divisão bem parecida com este método. 
 
Por último mas não menos importante, comprem o livro e incentivem o autor, vocês não sabem o quanto ele fica feliz em disseminar o método hahahaha (já troquei uma ideia com ele no instagram rs) 
 
É isso amigos, espero ter somado algo na vida de vocês, se vocês forem incluir esse treinamento e precisarem de ajuda estou disposto a ajudar!
 
Tamo junto e ótimo ganho a todos! 


 

1a série: Warm up (10 reps). 30% da carga máxima. 

2a série: Feeder set (5 reps). 60% da carga máxima. 
 
3a série: Feeder set (5 reps). 80% da carga máxima de trabalho. 
 
4a série: Work set (faz as repetições preestabelecidas). 100% da carga máxima.