Eu tenho 16 anos e treino a 9 meses. Montei essa ficha de treino com objetivo de corrigir alguns pontos fracos. Biceps e posterior de coxa, principalmente

[Segunda Feira]

|Posterior |

• Levantamento Terra

• Stiff

• Cadeira flexora

|Biceps|

•Rosca direta

•Roca inversa

|Panturrilha|

•Pantu Sentado

•Pantu em pé

[Terça Feira]

|Quadriceps|

•Agachamento Livre

•Agachamento Hack

•Leg press

|Panturrilha|

•Pantu Sentado

•Pantu em pé

|Abs|

•Abs na polia

•Abs infra

[Quarta Feira]

|Costas|

•Remada curvado

•Puxador frente

•Remada cavalinho

|Bíceps|

•Rosca direta

•Rosca martelo

•Rosca scott

•Rocas inversa

|Panturrilha|

•Pantu Sentado

•Pantu em pé

[Quinta Feira]

|Peito|

• Supino inclinado

• Supino Reto

• Cross over

|Tríceps|

•Tríceps polia

•Tríceps martelo

|Ombro|

•Elevação lateral

|Abs|

•Abs na polia

•Abs infra

[Sexta feira]

|Ombro|

• Elevação lateral

• Desenvolvimento militar

• Crucifixo invertido

|Trapezio|

• Encurtamento frente

• Encurtamento Trás

|Panturrilha|

•Pantu Sentado

•Pantu em pé

|Abs|

•Abs na polia

•Abs infra

Dá pra melhorar bastante...

Dá uma olhada nisso aqui, de repente ajuda:

Como planejar a montagem do seu treino