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Salve! Já treino há alguns anos, só que nunca havia me aprofundado muito na técnica nem na parte da alimentação. Recentemente, tenho tentando evoluir aos poucos nesses aspectos. Meu histórico é o seguinte: comecei na musculação aos 15/16 anos, e consegui manter uma média perto de 4 treinos semanais desde então, com exceção de alguns períodos em que fiquei sem treinar ou treinei muito pouco por questões diversas. Sempre me alimentei de forma relativamente saudável, mas em nenhum momento cheguei a ter de fato uma dieta voltada para o treino. A partir do começo da pandemia, passei a treinar apenas em casa com técnicas de calistenia e auxílio de barra fixa e trx. Só fui retornar à academia por volta do meio do ano passado. Desde o começo desse ano, tenho treinado com consistência, investido em suplementação (creatina+whey pós treino, não é nada demais, mas até então eu só havia utilizado creatina e sempre de forma esporádica) e melhorado minha alimentação. Também tenho praticado outros esportes, principalmente bike. Agora (finalmente) estou começando a me aprofundar na parte técnica do treino, e pretendo seguir uma dieta de bulking leve (fiquei em dúvida se devia começar pelo cutting, mas como meu BF está baixo achei que faria mais sentido começar com o bulking). Após estudar um pouco, notei que meu treino estava completamente equivocado. Eu fazia um ABC 4x na semana, alternando entre uma semana com dois treinos A (peito/tríceps/ombro) e outra com dois treinos B (costas/bíceps/ombro), sendo o treino C o de pernas. O volume por treino também estava muito alto, na média de 25 a 28 séries nos treinos A e B. Elaborei então um novo treino, para diminuir esse volume e equalizar a parte dos membros superiores, acabando com a repetição de treinos na semana. Ficou assim: Treino A (Push) Supino reto 4x12/10/8/6 Supino Inclinado Halter 3x8 a 10 Crossover (polia baixa) 3x8 a 10 Desenvolvimento halter 3x8 a 10 Elevação lateral (máq.) 3x8 a 10 Triceps cross (barra v) 4x8 a 10 Treino B (Pull) Puxada alta barra aberta neutra 4x8 a 10 Serrote 3x8 a 10 Pull down 3x8 a 10 Crucifixo invertido (cross) 4x8 a 10 Bíceps halter unilateral c/ rotação 3x8 a 10 Bíceps barra W. 3x8 a 10 Treino C Agachamento 4x10 Stiff 3x10 Leg press 4x10 Extensora 4x10 Adutora 3x10 Abdutora 3x10 Panturrilha 3x10 Treino superiores Barra aberta 4xfalha Remada fechada (máq.) 3x8 a 10 Supino fechado (máq.) 4x10 Elevação frontal anilha. 4x10 Bíceps halter martelo banco 4x10 Tríceps testa halteres 4x10 Aceito sugestões tanto sobre a estrutura do treino em si, como em relação aos exercícios escolhidos! A ideia é treinar 4x por semana com um dia de descanso antes do treino de superiores. Prioridade peito e costas, com leve enfoque nos ombros. Algumas informações sobre mim: 30 anos, 187cm, 83kg e 10,5%BF.