spice

Nos últimos três dias, li quase 200 artigos que vocês escreveram. Estão de parabéns, pelo trabalho. Sou formado na área de ciências humanas, onde se situa o meu hiperfoco. Afinal, sou pessoa com transtorno do espectro autista. Nunca antes, havia lido pequenos artigos na área de nutrição, suplementação, treinamento, etc. Aqui, descobri que pratico musculação com alguns equívocos, seja na divisão dos grupos musculares nos treinos e no desrespeito à devida periodização. De mais a mais, efetuei durante largo tempo um consumo de suplementos de maneira pouco adequada. Agora é ajustar essas questões!

Valeu galera. Com base no que vcs trouxeram e no que pensei cheguei a uma conclusão.
Vou fazer uma dieta de manutenção. Sobre treino, vou pegar um básico, sem essas técnicas de dropset, pirâmide e etc, focando em fazer deireito e na progrssão linear nesse início.
Assim que tudo estiver certo abro um diário com maiores detalhes. Abraço.

INTRODUÇÃO
 
Boa noite rapaziada !! Decidi iniciar esse diário pois estou pensando em voltar aos treinos e gostaria de compartilhar, voltar é sempre dificil rsrs. Grana ta curta.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições, cargas utilizadas e evolução do fisico.
 
RELATO
 
PESO: 66Kg ~ Pelo menos era isso a ultima vez, não gosto de me pesar talvez esteja no 64.
ALTURA: 1,74m
BF: Não faço ideia, pretendo colocar fotos, tenho adipometro, talvez tire se for começar o relato mesmo ! 
 
Bom gente comecei a treinar em 2017 de la pra ca parei algumas vezes e voltei, atualmente estou parado por conta da grana. Meu peso anterior era 86 kg. Já fiz uso de hormonios. Atualmente to fazendo estagio de nutrição, inclusive comecei o curso graças a este forum como inspiração, buscar conhecimento. Estou pensando em voltar a treinar mesmo com grana curta da pra dar um jeito. 
 
DIETA ATUAL
 
Sendo feliz e comendo tudo que posso, sem nenhuma obrigação de comer para crescer !!!

 
TREINO ATUAL

 Sem treinos no momento
 
OBJETIVO

Voltar a treinar, progredir as cargas rsrs , voltar a fazer algo que eu amo. Não tem sentimento melhor do que puxar um ferro !!! 
 É isso então, conto com vocês e so para deixar claro o Mr O é pq me chamo Otavio ai deu um branco na hora de colocar um nome kkkk
 
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN e do Tendo, vou deixar o link aqui:
 
 

2 excelentes profissionais neste post, a citar o @Mauriciosnutri e o @cadumonteiro desceram a lenha nesse plano, e soh vejo posts excelentes de ambos.
 
Mais alguns usuários com experiência também não acharam boa.
 
Eu particularmente achei loucura.
 
Foge disso.
 
 

AB 2x ou ABC 2x seria o melhor pra vc, ter um treino q te demande mais de 1h estando em deficit não acho interessante.
Dica: faz uma dieta normocalórica (gastar o msm q consome) e pega um treino pronto do fórum

Faço das palavras do @MadrugaDentista as minhas. Confia mais um tempo em quem você investiu dinheiro, a adaptação ainda está no início!

Vamos aproveitar que tô puto depois de voltar do jogo do Botafogo e ser bem sincero

se pagou Nutricionista pra fazer essa dieta ele deveria mudar de profissão pq é bem bosta
se contratou coach/consultoria muda pq é bem merda
 
pela sua idade/peso/altura você tem um gasto total de 2400/2500/kcal, isso pra manutenção
Se eu te colocasse numa dieta pra perda de peso faria 2000kcal, não menos que isso

 

Eu não colocaria você em dieta para perder peso, iria de manutenção ou um déficit bem leve visando ter treinos de alto rendimento e boa recuperação pra você ter ganho de massa e fazer uma recomposição corporal
 
Sobre a dieta:
Você tem costume de fazer tantas refeições?
Você costuma comer esses alimentos?
trabalha com que? tem como levar comida e comer na rua?
tem tempo para cozinhar e preparar tudo?
 
essa dieta é clássica de coach/atleta
pelo menos tem iogurte, aveia, vegetais

mas dá pra ver que copiada a dieta
peso de salada, 2 comp de multivitamínico
arroz e macarrão não são equivalentes em carbo por g
frango/carne/peixe não equivalentes em ptn por g

e o pior da dieta: praticamente nada de gordura, siga essa dieta por uns meses com pouca caloria e veja sua testosterona cair, libido cair, disposição

Cara, o volume semanal é o que vai contar, alem da intensidade no teu treino. Tu tem que parar de enfiar na cabeça que so abc 2x vai da resultado. Tudo depende do volume, se esta equalizado semanalmente.
Quanto a dieta, pra um iniciante,mesmo em cutting, da pra conseguir algum tipo de massa magra, e ainda limpar a gordura pra depois iniciar um bulking mantendo a estética do físico. Confia no teu treinador, ja que tu pagou pra isso. Vai observando com o tempo se ta dando resultado.

Eu descartaria esse coach hoje mesmo. Tem erros que não se admitem, mesmo que seja um primeiro contato com o cliente.
 

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: manutenção
 
Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/09/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL GRUPO MUSCULAR / SEMANA

Peito: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Costas: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)
Ombros: 10 séries (4 compostos, 6 isoladores)
Pernas: 20 séries (8 compostos, 12 isoladores)
Panturrilhas: 8 séries

MELHORES MARCAS (atualizado em 10/09/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado
2,0
116
122,00
Supino reto
5,0
118
138,00
Desenvolvimento frontal
3,0
96
105,00
Remada alta
3,0
86
94,00
Remada pendley
4,0
112
126,00
Serrote
8,0
55
70,00
Barra fixa
5,0
122
142,00
Agachamento
5,0
132
154,00
Levantamento terra
1,0
172
172,00
Stiff
5,0
142
166,00

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

Atualizado, set/25:

Spoiler






 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas:
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%

Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 

***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Obrigado meu mano, tmj. Grato em tê-lo por aqui!

Boa sorte colega! Vou acompanhar pra absorver conhecimento.
Curti a organização  

Não irmãozinho, nem um nem outro.
 
Todos esses cálculos são estimativas. Você parte dessas estimativas para aí sim encontrar seu real gasto calórico na prática.
 
Exemplo: se a estimativa deu que para manter seu peso você deve comer 2500kcal, você seguiu isso por umas 2 semanas e seu peso realmente ficou estável, quer dizer que sua manutenção é realmente perto dessas 2500kcal.
 
Na questão de macros eu busco manter entre 160~180g de proteína (sempre buscando os 180g e não baixando de 160g).
 
Cerca de 50~60g de gordura e o que sobrar de calorias em carboidratos. Importante notar que o único variável no assunto é o carbo.
 
EDIT: @Tendo Só um adendo para ajudar. A calculadora do fórum é muito boa, das que já usei ela é a única que realmente consegue chegar no meu gasto calórico diário real.
 
Mas saiba que na prática tudo muda, seu metabolismo e dia a dia não é fixo. Com o tempo você aprende a ouvir esses feedbacks do corpo.
 
Perante os macros, fique na base de 2~2,5g/kg de proteínas e 0,8~1g/kg de gorduras. O restante mantém em carbos.
 

Opa valeu mano! Fico feliz com isso.
 
Eu utilizo o Myfitnesspal (aplicativo). Tiro os dados da tabela TACO na maioria das vezes.
 
Quando é um alimento industrializado, normalmente uso os dados fornecidos pelo fabricante no rótulo mesmo.
 

Que diário massa! Me inspirou. Tô dando uma navegada no fórum e aprendendo bastante. Quem sabe um dia não faço o meu... Vou acompanhar sua trajetória.
 
Uma dúvida: que site vc usou pra montar essa tabela da sua dieta? Tenho usado o tabeladealimentos.com.br e anotado num docs mas esse negócio aí parece mais prático.
 
Abraço!