Lampeduza

Irmãozinho, sendo honesto com você: um ''treino brutal'', cheio de exercícios extravagantes, voce nao aguentará... Voce nao tem massa para isso.
Faz o básico. O básico funciona. Faz os supinos, crossover, crucifixos pra peito.
Elevaçoes lateral e frontal e desenvolvimento pra ombros.
Rosca direta, rosca scott e martelo pra biceps.
Triceps na polia, corda, frances ou testa.
Costa, remada baixa, pulley frente, remada articulada, cavalinho, etc.
Perna faz flexora, extensora, agachamento, leg etc.
 
Ai vai progredindo as cargas em todos os exercicios, e come mais, também (claro).
Esquece essa de treino brutal. Treino brutal é o que exige o máximo de você e te dá frutos. Treino brutal é o treino que funciona para você.
 
 
Na academia que voce frequenta, o personal nao faz uma ficha para os alunos nao?

Assumindo que não seja fake, você precisa focar mais na comida mesmo do que no treino cara. Pega algum treino de exemplo do site caso não tenha conhecimento e foque na progressão de carga e descanso.
 
Mas seu corpo/saúde/força só vai mudar se você comer, você tá muito abaixo do peso pra sua altura. Eu sou da galera que não conseguia ganhar peso de forma alguma também e o principal ponto é se enganar achando que come bem. Pesa sua comida e tenta alcançar um superavit minimo que seja. Use algum material aqui do fórum para ver quantas calorias precisa consumir, pesa e bate isso diariamente.
 
Coma bastante fibra, frutas, verduras, legumes, porque se tentar meter massa/arroz/frango pra dentro sem isso vai virar tudo diarreia.

Tu não treina por 4 anos tu brinca de ir pra academia, nesse tempo não ter evolução é bizarro, no mais ninguém vai montar nada pra tu a não ser que faça o pix.

Treino brutal teu tem que ser mandar 3k kcal pra dentro todo dia.