FabricioP.S

Fala galera blz resolvi criar este diário para contar um pouco da minha jornada que começou a exatamente 1 ano e meio, mais antes vou postar as minhas medidas atuais. Idade: 17 anos Peso: 75kg Altura: 1.70m Biceps: 42 cm Peitoral: 120 cm Coxa: 69 cm Panturrilha: 43 cm BF: 8% Bom pode não ser muito essas medidas, mais é minha, só eu sei o quanto foi difícil chegar até aqui. Comecei a malhar com 15 anos sempre fui muito magro, o meu objetivo sempre foi ficar feio de tão grande, porque bonito eu já sou de berço, rsrsrsrsrs. Veio realmente me dedicando a cerca de 1 ano, fiz uma mudança total na minha dieta e no meu treino , só para vcs terem uma idéia antes dessa mudança tinha 34 de bíceps agora tenho 42, nunca usei anabolizante não tenho nada contra até porque pretendo usar mais só quando não tiver mais ganhos mesmo , tudo isso devo a uma pessoa Arnold Schwarzenegger que sempre foi meu ponto de referência, um amigo me falou do livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação escrito pelo Arnold devo 99% do meu conhecimento a esse livro,dietas, treino, exercícios tudo. Vou postar minha dieta e meu treino para vcs Suplementação Albumina ( sempre preferi albumina e não Whey por 2 motivos primeiro que a proteina do ovo é uma proteina perfeita ela é 100% aproveitada, em quanto proteína do leite e só 57% aproveitada pelo nosso corpo, segundo ao invés de comprar 2 kilos de whey de boa qualidade com o mesmo valor eu compro 4 kilos de albumina de boa qualidade.a única coisa ruim é que a albumina tem a absorção lenta. Creatina Dextrose Glutamina BCAA ZMA Multi Complex (Body Action) Dieta 06:00 1 capsula de ZMA Desjejum 06:30 4 avos 240 ml de leite integral 140 g de peito de frango 1 ou 2 fatias de pão integral (Proteína = Aproximadamente 72 g) Shake protéico 09:30 ( sempre gostei de fazer meus próprios shakes esse dá para 3 doses) 600ml de leite ou suco 30 ml de óleo de açafrão e 90 ml de água 3 ovos 2 colheres de chã de grânulos de lecitina 60 gramas de Albumina Bater tudo no liquidificador (Proteína = Aproximadamente 52 g) Almoço 12:30 200 g Carne, Peixe ou Ave 150g de arroz 100g de feijão 240 ml de leite integral 1 fruta fresca (Proteína = Aproximadamente 74 g) Shake protéico 15:30 Outra dose (Proteína = Aproximadamente 52 g) 17:00 3 capsulas de Multi Complex (Body Action) Pré treino 18:30 160 g de peito de frango 200 g de macarrão (Proteína = Aproximadamente 40 g) 19:30 Jack 3d 2 capsulas de BCAA Pós treino 21:30 40 g de albumina Creatina Dextrose Glutamina 2 capsulas de BCAA Jantar 22:30 300g Carne, Peixe ou Ave 150g de arroz 100g de feijão 240 ml de leite integral 1 fruta fresca Treino Divisão de treino avançado Segunda Peito Costas Coxas Panturinhas Terça Ombros Braços Antebraço Lombar Quarta Peito Costas Coxas Panturinhas Quinta Ombros Braços Antebraço Lombar Sexta Peito Costas Coxas Panturinhas Sábado Ombros Braços Antebraço Lombar Abdominais todos os dias Segundas/Quartas /Sextas Peito Supino Supino Inclinado Supino Declinado Pullovers Costas Flexão de braço na barra fixa ( realiza quantas puder de uma só vez até atingir um total de 50 repetições) Remada Curvada Remada pegada borboleta Coxas Acachamento leg press Flexora Extensora Passada a frente Panturinhas Elevação plantar, de pé 5 series de 15 repetições Abdominais Abdominais Parciais , 5 series de 25 repetições Terças/Quintas/Sábados Ombros Levantamento da barra Elevação lateral com Halteres Elevação frontal Treinamento de potencia Remada alta , 3 series de 10,6,4 repetições Desenvolvimento com a barra 6,4,2 repetições até a falha Lombar Levantamento Terra, 3 series de 10,6,4 repetições até a falha Braços Rosca direta 3 x 12-6 Superserie com Tríceps polia 3x12-15 Rosca concentrada barra 3x8-12 Superserie com Triceps testa 3x12-6 Rosca com halteres 3x10-12 Superserie com Tríceps dips mergunhos 3x10-12 Antebraços Rosca de punho Rosca de punho invertida Abdominais Abdominais invertidas,5 series de 25 repetições Bom pessoal essa é a minha deita e meu treino, para quem realmente malha serio sabe que não é fácil construir músculos , esse é um treino muito pesado e se vc não se dedicar 100% vc não vai a lugar nenhum . A mente sobre o corpo Mais o mais importe que deita e treino e a força do pensamento se vc conseguir transpor a mente para dentro do músculo, em vez de pensar no peso em si. quando vc pensa no peso em vez do músculo , não consegue sentir o que o músculo está fazendo . Vc perde o controle. Mais se vc conseguir transpor a mente para dentro do músculo vc vai encontrar a chave para o sucesso. Quando as coisas ficam realmente difíceis, é a mente que falha primeiro e não o corpo. A disciplina e de suma importância para o sucesso. Musculação pra mim não é só um esporte e sim uma forma de viver eu amo isso não consigo viver sem, posso deixar de fazer qualquer coisa menos treinar. Bom já escrevi muito deixa eu ir treinar Mais minha saga continua Até mais pessoal Ardus treinos, sempre

Fala galera blz resolvi criar este diário para contar um pouco da minha jornada que começou a exatamente 1 ano e meio, mais antes vou postar as minhas medidas atuais. Idade: 17 anos Peso: 75kg Altura: 1.70m Biceps: 42 cm Peitoral: 120 cm Coxa: 69 cm Panturrilha: 43 cm BF: 8% Bom pode não ser muito essas medidas, mais é minha, só eu sei o quanto foi difícil chegar até aqui. Comecei a malhar com 15 anos sempre fui muito magro, o meu objetivo sempre foi ficar feio de tão grande, porque bonito eu já sou de berço, rsrsrsrsrs. Veio realmente me dedicando a cerca de 1 ano, fiz uma mudança total na minha dieta e no meu treino , só para vcs terem uma idéia antes dessa mudança tinha 34 de bíceps agora tenho 42, nunca usei anabolizante não tenho nada contra até porque pretendo usar mais só quando não tiver mais ganhos mesmo , tudo isso devo a uma pessoa Arnold Schwarzenegger que sempre foi meu ponto de referência, um amigo me falou do livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação escrito pelo Arnold devo 99% do meu conhecimento a esse livro,dietas, treino, exercícios tudo. Vou postar minha dieta e meu treino para vcs Suplementação Albumina ( sempre preferi albumina e não Whey por 2 motivos primeiro que a proteina do ovo é uma proteina perfeita ela é 100% aproveitada, em quanto proteína do leite e só 57% aproveitada pelo nosso corpo, segundo ao invés de comprar 2 kilos de whey de boa qualidade com o mesmo valor eu compro 4 kilos de albumina de boa qualidade.a única coisa ruim é que a albumina tem a absorção lenta. Creatina Dextrose Glutamina BCAA ZMA Multi Complex (Body Action) Dieta 06:00 1 capsula de ZMA Desjejum 06:30 4 avos 240 ml de leite integral 140 g de peito de frango 1 ou 2 fatias de pão integral (Proteína = Aproximadamente 72 g) Shake protéico 09:30 ( sempre gostei de fazer meus próprios shakes esse dá para 3 doses) 600ml de leite ou suco 30 ml de óleo de açafrão e 90 ml de água 3 ovos 2 colheres de chã de grânulos de lecitina 60 gramas de Albumina Bater tudo no liquidificador (Proteína = Aproximadamente 52 g) Almoço 12:30 200 g Carne, Peixe ou Ave 150g de arroz 100g de feijão 240 ml de leite integral 1 fruta fresca (Proteína = Aproximadamente 74 g) Shake protéico 15:30 Outra dose (Proteína = Aproximadamente 52 g) 17:00 3 capsulas de Multi Complex (Body Action) Pré treino 18:30 160 g de peito de frango 200 g de macarrão (Proteína = Aproximadamente 40 g) 19:30 Jack 3d 2 capsulas de BCAA Pós treino 21:30 40 g de albumina Creatina Dextrose Glutamina 2 capsulas de BCAA Jantar 22:30 300g Carne, Peixe ou Ave 150g de arroz 100g de feijão 240 ml de leite integral 1 fruta fresca Treino Divisão de treino avançado Segunda Peito Costas Coxas Panturinhas Terça Ombros Braços Antebraço Lombar Quarta Peito Costas Coxas Panturinhas Quinta Ombros Braços Antebraço Lombar Sexta Peito Costas Coxas Panturinhas Sábado Ombros Braços Antebraço Lombar Abdominais todos os dias Segundas/Quartas /Sextas Peito Supino Supino Inclinado Supino Declinado Pullovers Costas Flexão de braço na barra fixa ( realiza quantas puder de uma só vez até atingir um total de 50 repetições) Remada Curvada Remada pegada borboleta Coxas Acachamento leg press Flexora Extensora Passada a frente Panturinhas Elevação plantar, de pé 5 series de 15 repetições Abdominais Abdominais Parciais , 5 series de 25 repetições Terças/Quintas/Sábados Ombros Levantamento da barra Elevação lateral com Halteres Elevação frontal Treinamento de potencia Remada alta , 3 series de 10,6,4 repetições Desenvolvimento com a barra 6,4,2 repetições até a falha Lombar Levantamento Terra, 3 series de 10,6,4 repetições até a falha Braços Rosca direta 3 x 12-6 Superserie com Tríceps polia 3x12-15 Rosca concentrada barra 3x8-12 Superserie com Triceps testa 3x12-6 Rosca com halteres 3x10-12 Superserie com Tríceps dips mergunhos 3x10-12 Antebraços Rosca de punho Rosca de punho invertida Abdominais Abdominais invertidas,5 series de 25 repetições Bom pessoal essa é a minha deita e meu treino, para quem realmente malha serio sabe que não é fácil construir músculos , esse é um treino muito pesado e se vc não se dedicar 100% vc não vai a lugar nenhum . A mente sobre o corpo Mais o mais importe que deita e treino e a força do pensamento se vc conseguir transpor a mente para dentro do músculo, em vez de pensar no peso em si. quando vc pensa no peso em vez do músculo , não consegue sentir o que o músculo está fazendo . Vc perde o controle. Mais se vc conseguir transpor a mente para dentro do músculo vc vai encontrar a chave para o sucesso. Quando as coisas ficam realmente difíceis, é a mente que falha primeiro e não o corpo. A disciplina e de suma importância para o sucesso. Musculação pra mim não é só um esporte e sim uma forma de viver eu amo isso não consigo viver sem, posso deixar de fazer qualquer coisa menos treinar. Bom já escrevi muito deixa eu ir treinar Mais minha saga continua Até mais pessoal Ardus treinos, sempre

Valeu!!! obrigado ajudou muito realmente estava faltando algo mais. Abraço Obrigado Ajudou sim bastante agora é só dar uma modificada veleu. Abraço

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Idade: 17 anos Peso: 69kg Altura: 1.70m Biceps: 39cm Peitoral: 102cm Coxa:60 Panturrilha:39cm Biotipo: Ectomorfo Refeição 1 (06:15) Omelete com 3 ovos 2 fatias de presunto 2 fatias de mussarela 2 fatias de pão caseiro 150ml de leite com Nescau 1 banana Refeição 2 (09:30) 25g de albumina Refeição 3 ("almoço" 12:00) 150g de frango ou carne vermelha 200g de batata doce 150g Arroz 100g Feijão Refeição 3 (15:00) 2 fatias de pão caseiro 2 fatias de presunto 2 fatias de mussarela 150 ml de leite com Nescau 50g de aveia Refeição 4(PréTreino 17:30) 200 gramas de marrão com molho de tomate 200g de batata doce Refeição 5(Logo após o treino 20:00) 5g de creatina 25g de albumina 50 g de aveia 1 banana Refeição 6(Após treino) ("jantar" 21:30) 150g de frango ou carne vermelha 200g de batata doce 150g Arroz 100g Feijão Refeição 7(última do dia 00:00) 25g de albumina ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de proteina e 3700 cal