Sabrina R.

Salve, atualizadinha resumida, acho q tem mais 4 semanas de blast e ai volto pro cruise.
 
Vou usar das próximas semanas pra testar um trabalho novo pros inferiores focando principalmente na evolução do vasto medial, se surtir efeito volto a compartilhar com vocês.
 
As panturrilhas de 37 agora ja tão em 39, uma pena q a canela n engrossa kkk e visto de perfil a panturrilha ainda se apresenta bem mixuruca kkk
 
Físico domingão cedo:

 
Comparativo mês 2/23 e mês 7/23

 
Peitoral mais cheio, braços um pouco maiores, ombro maior e mais arredondado. Pros membros inferiores rolou uma evolução na maturidade e mesmo com o bf mais alto, é possível notar desenhos na foto recente que a antiga não tem.

Uma coisa te garanto, se está perdendo 1kg por semana definitivamente vc não está em superavit calórico, eh matematicamente impossível.
 
Sugestão. Treine 3 ou 4 vz por semana, coma 50% a mais do que está comendo e veja como fica.

Salvo o caso de você ter problemas no metabolismo, você não está em superávito calórico... Não há outra explicaçao.
 
Superávit calórico significa calorias A MAIS do que você usa no dia. Se você está com um treino que está fazendo ter deficit calórico, automaticmaente você nao está em superavit.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)
 
Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 03/09/25)
 
UPPER 1
Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2
Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta (polia)    3 x 12-16
Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2
Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL
peito
braços
8
12
costas
pernas
8
20
ombros
panturrilhas
10
8
 
MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25)
 
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
1RM ESTIMADA (kg)
CARGA RELATIVA
Supino inclinado
2,0
116
121,97
1,39
Supino reto
5,0
118
137,57
1,56
Desenvolvimento frontal
3,0
96
104,62
1,19
Remada alta
3,0
86
93,72
1,07
Serrote
8,0
55
70,22
0,80
Barra fixa
6,0
119
143,19
1,63
Agachamento
5,0
132
153,89
1,75
Stiff
5,0
142
165,55
1,88
 
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA
03/07/2020
09/09/2021
16/12/2021
22/02/2023
25/10/2023
23/05/2025
peso (kg)
78,70
82,30
82,40
81,30
84,20
87,60
altura (m)
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
1,79
BF (%)
8,79
11,35
11,50
9,26
9,81
11,60
massa magra (kg)
71,78
72,96
72,92
73,77
75,94
77,44
massa gorda (kg)
6,92
9,35
9,48
7,53
8,26
10,16
DOBRAS (mm)
 
 
 
 
 
 
subescapular
9,10
12,00
11,20
11,10
11,20
10,90
triciptal
7,00
8,00
9,00
6,80
7,00
9,00
axilar média
6,40
6,50
7,00
6,20
6,20
6,00
supra-ilíaca
8,40
13,00
13,50
9,30
9,80
12,50
peitoral
3,30
2,50
2,50
2,30
2,50
2,00
abdominal
10,90
14,00
14,00
10,90
10,90
14,00
coxa
10,30
15,00
14,80
10,20
11,90
14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
 
 
 
 
 
 
pescoço
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
39,50
ombros
120,00
123,50
124,50
122,00
125,00
126,20
tórax relaxado
104,50
107,00
106,50
109,00
109,50
113,00
abdominal
81,50
86,00
84,50
83,50
86,00
88,50
cintura
78,50
82,50
83,50
83,30
84,70
84,20
quadril
98,50
xx
102,00
101,00
103,50
105,00
braço direito contraído
40,00
41,50
41,50
40,50
41,20
42,00
braço esquerdo contraído
40,00
41,00
41,50
40,90
41,60
42,00
coxa direita
59,00
59,50
62,00
60,70
63,10
64,80
coxa esquerda
58,00
59,50
61,50
59,50
62,10
64,00
panturrilha direita
36,00
37,50
37,50
36,50
37,60
37,80
panturrilha esquerda
36,50
37,00
37,50
36,50
37,80
38,20
punho
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
16,50
tornozelo
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
21,00
 
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
Spoiler
 

 








 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
Spoiler








 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Fotos do final do bulking, out/23:
 
Spoiler
 
84kg




 

 





 

 
 
Fotos out/24:
 
Spoiler
 
86kg
 





 
 
Fotos abr/25:
 
Spoiler
 
88kg
 

 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
 
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%
 
***
 
Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.
 
***
 
Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem.
 
***

Isso aqui eu acho estranho, não que você tenha que treinar buscando ficar com dores depois do treino, mas é muito muito normal, ainda mais pra quem é iniciante.
 
Até quem treina a mais tempo acaba ficando com uma pequena dorzinha nos dias seguintes ao treino, talvez esteja faltando intensidade no treino
 
Deixa de lado isso de uma semana treinar repetições e outra cargas, fala com o profissional da sua da academia pra te auxiliar e treina normal, e a carga vai ir progredindo naturalmente 

2 meses é fase de adaptação 
 
te aconselho aprender a execução perfeita dos exercícios nesta fase, para depois focar no restante 
o que mais vejo com minhas alunas é uma falha enorme na execução e cadencia 
e isso prejudica demais o resultado e ainda pode causar lesões 
 
fora isso tem a questão de dieta 
se não for bem elaborada os resultados serão inferiores 
 
qualquer coisa só chamar 
 
abraço.