Edubomba1

aplica qualquer hora, carai
 
mas, quando tomei trembo, meu maior coletaral era INSONIA... então, logicamente, eu evitava aplicar a noite (tendo relevância ou nao)

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso. 
 
 

Vc é um ectomorfo ao extremo, não vale a pena investir tempo e dinheiro na esperança de crescer, sinto muito 

.

Sim.
 
Primeiro precisamos entender alguns pontos. O que vc considera "entrando em homeostase"? Carga, volume, repetição, amplitude, descanso intra série.
Entende que são muitas variáveis para entender antes de julgar um "platô" significativo?
Se o treino sempre funcionou pra vc, pq mudar agr? Ajustes as variavéis, diminua o volume, acrescente técnicas para facilitar o trabalho alvo. 
é normal ver a galera fazendo 5 exercícios pra peito, mas pra quê? sendo que dois bem executados, com cargas certas, técnicas aprimoradas e consciência corporal fará o mesmo resultado?